第一周

    星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。

    星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

    星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。

    第二周

    星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。

    星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

    星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分) ......