进入“多事之秋”的你该怎么吃
许多度过不惑之年的中年人，头发开始变白，皮肤弹性减退，各种活动机能下降，进入“多事之秋”。在45~60岁中老年朋友中，衰老不仅体现在外部，身体内部也开始悄然变化，胃肠消化功能减退，新陈代谢也逐渐降低。此时的中老年朋友，多因家庭事业的基本稳定，生活节奏逐渐放慢，体力活动相应减少，容易患上各种慢性疾病。因此，此时更要注意建立良好的生活方式，注意营养保健，才能使身体各方面保持健康，精力充沛，继续在生活和事业上发挥重要作用。
如何从营养入手，首先要考虑到中老年朋友的基础代谢率下降，代谢速度减慢的特点。因此，中老年人的能量消耗比年轻人低，控制热能是中老年人的饮食特点。中老年人一般每日需要1900~2400千卡热量，如果体重超重的朋友，则应在此基础上相应减少100~200千卡至体重到正常范围内。简易理想体重计算公式(公斤)=身高-105。体重在理想体重±10%范围内都算正常。因为热量摄入过多可以引起肥胖，导致糖尿病、心血管疾病、痛风等。其次应注重补充优质蛋白质，选择脂肪时既避免摄入过多引起肥胖，又不能摄入过少影响脂溶性维生素吸收和饮食热量平衡分配。除注意选择脂肪数量外，还应考虑脂肪的质，应尽量选择胆固醇较少，而不饱和脂肪酸较多的食物，如多用深海鱼油，植物油，少食用胆固醇高的蛋黄、动物脑、内脏等食物。同时多选用一些含膳食纤维的粗粮、新鲜的瓜果蔬菜。饮食中应注意补充含钙较高的食物如奶类，豆制品。此外口味上要清淡少盐，避免食物过精过甜，特别要限制酒类，三餐有节。下面是根据中老年期饮食特点提供的三种参考食谱。
早餐 午餐 晚餐 加餐
麦胚面包50克 米饭(大米100克) 馒头(面粉100克) 橘子80克
1700 拌白菜丝100克 炒柿子椒胡萝卜木耳 红烧鲢鱼(白鲢100克)
千卡 香蕉80克 (柿子椒100克、胡萝 植物油合计20克
卜50克、木耳20克)
肉片炒苦瓜(猪肉5克、苦瓜125克)
麦胚面包50克 馒头(面粉100克) 米饭(大米100克) 橘子100克
1900 牛奶250克 肉片炒芹菜(瘦猪肉 清蒸平鱼(平鱼100克)
千卡 拌黄瓜100克 50克、芹菜100克) 蒜茸生菜(生菜400克)
苹果100克 海带炖豆腐(豆腐 植物油合计20克
200克、海带50克)
蒸饼100克 米饭(大米150克) 馒头(面粉150克) 柚子100克
2100 牛奶250克 三色豆芽(豆芽100克 清炒空心菜150克
千卡 拌圆白菜100克 笋100克、萝卜50克) 海带炖牛肉(牛肉150
苹果100克 红烧带鱼(100克) 克、海带50克)
鸡蛋50克 植物油合计25克
(北京积水潭医院营养科 赵霞), 百拇医药
如何从营养入手，首先要考虑到中老年朋友的基础代谢率下降，代谢速度减慢的特点。因此，中老年人的能量消耗比年轻人低，控制热能是中老年人的饮食特点。中老年人一般每日需要1900~2400千卡热量，如果体重超重的朋友，则应在此基础上相应减少100~200千卡至体重到正常范围内。简易理想体重计算公式(公斤)=身高-105。体重在理想体重±10%范围内都算正常。因为热量摄入过多可以引起肥胖，导致糖尿病、心血管疾病、痛风等。其次应注重补充优质蛋白质，选择脂肪时既避免摄入过多引起肥胖，又不能摄入过少影响脂溶性维生素吸收和饮食热量平衡分配。除注意选择脂肪数量外，还应考虑脂肪的质，应尽量选择胆固醇较少，而不饱和脂肪酸较多的食物，如多用深海鱼油，植物油，少食用胆固醇高的蛋黄、动物脑、内脏等食物。同时多选用一些含膳食纤维的粗粮、新鲜的瓜果蔬菜。饮食中应注意补充含钙较高的食物如奶类，豆制品。此外口味上要清淡少盐，避免食物过精过甜，特别要限制酒类，三餐有节。下面是根据中老年期饮食特点提供的三种参考食谱。
早餐 午餐 晚餐 加餐
麦胚面包50克 米饭(大米100克) 馒头(面粉100克) 橘子80克
1700 拌白菜丝100克 炒柿子椒胡萝卜木耳 红烧鲢鱼(白鲢100克)
千卡 香蕉80克 (柿子椒100克、胡萝 植物油合计20克
卜50克、木耳20克)
肉片炒苦瓜(猪肉5克、苦瓜125克)
麦胚面包50克 馒头(面粉100克) 米饭(大米100克) 橘子100克
1900 牛奶250克 肉片炒芹菜(瘦猪肉 清蒸平鱼(平鱼100克)
千卡 拌黄瓜100克 50克、芹菜100克) 蒜茸生菜(生菜400克)
苹果100克 海带炖豆腐(豆腐 植物油合计20克
200克、海带50克)
蒸饼100克 米饭(大米150克) 馒头(面粉150克) 柚子100克
2100 牛奶250克 三色豆芽(豆芽100克 清炒空心菜150克
千卡 拌圆白菜100克 笋100克、萝卜50克) 海带炖牛肉(牛肉150
苹果100克 红烧带鱼(100克) 克、海带50克)
鸡蛋50克 植物油合计25克
(北京积水潭医院营养科 赵霞), 百拇医药