李端芬：一生在教别人吃饭
本报记者 何佳颐
吃饭：按照老祖宗教的去做
“吃饭还用别人教吗？”您一定会这么问。正是由于有些人不会吃饭，日久天长才带来百病丛生的后果。那么，怎样吃饭才能确保营养、减少疾病呢？日前，记者采访了我国著名营养学家李瑞芬教授。
今年85岁的李教授，面色红润，没有一点老年斑。她的血压、血脂、血糖都正常，50多年来，体重一直保持在50公斤。李教授自豪地说：“因为我会吃饭，所以没有任何毛病。”
李教授说，很早的时候，我们的祖先就讲究膳食平衡，提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。
“五谷”含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。
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“五果”是指桃、梨、杏、李、枣、栗子等多种鲜果、干果和硬果。它们含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维，还有一部分植物蛋白质。“五果”尽量生吃，才能保证养分中的维生素不受烹调的破坏。鲜果加工成干果，便于运输和贮存，虽然水溶性维生素有损失，但蛋白质与碳水化合物反而因脱水而增多。硬果类如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子，所含蛋白质类似豆类，可弥补谷类蛋白质的不足。
“五畜”是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食物。肉类食物含有丰富的氨基酸，可以弥补植物蛋白质的不足。
“五菜”是指各类菜蔬，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善，更充实。菜蔬种类多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。它们富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素，也是膳食纤维的主要来源。
食物：十大平衡不可缺
人每天应该吃多少粮食、蔬菜、水果、鱼虾呢？李教授说，动物学家在判定生物摄食状况时，首先要看其牙齿。大多数人有32颗牙齿，其中臼齿20颗、切齿8颗、犬齿4颗。臼齿一般用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿一般用于咬蔬菜和水果；犬齿则用于撕咬肉类食物。按照人类各种牙齿数目的比例，人类的标准膳食结构应为：植物性食物与动物性食物之比为7∶1。李教授认为，这个比值减少或增大，甚至倒置，都会给人的健康带来危害。
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李教授说，食物搭配要多、远、杂。多：就是食物品种越多越好，最好每天吃25种左右的食物。远：就是一天内所吃食物的种属越远越好，要广泛。比如：鸡、鱼、猪搭配就比鸡、鸭、鹅或猪、牛、羊搭配要好。杂：就是多种食物一起吃，不得超过5个小时。
有一次，李教授应邀到一家单位讲课。那家单位食堂的师傅拿出一份食谱，请李教授看搭配得是否合理。其中有肉末豆腐、芹菜炒香干、胡萝卜拌豆腐丝和酸辣汤。李教授说，虽然豆制品是好东西，但搭配得不合理。四个菜里都有豆制品，却缺少蔬菜，就不能做到营养全面、合理、平衡。“讲营养，其实就是讲究膳食平衡，否则吃得再金贵，也起不到营养的作用。她向记者讲述了有关营养的十大平衡理论：
主食与副食的平衡。李教授说，有人主张多食肉少吃粮，这不合养生之道。有人要减肥，只吃主食，结果却适得其反反：主食中多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。
呈酸性食物与呈碱性食物的平衡。常见的呈酸性食物包括：肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品；常见的呈碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。两者必须平衡，方可益补得当。
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李教授认为，如果能把酸碱食物搭配平衡，即便吃高胆固醇食物，也不会危害健康。她讲了一件往事：有一位中央领导，想吃他青年时期在法国勤工俭学时吃过的法式奶汁起士鱼。大师傅和保健医生都很为难，奶汁起士鱼是高胆固醇食物，对血压、心脏都会产生不利影响，尤其是老人不宜多吃，就找到李教授请教，李教授向他们传授了这道菜的做法，而且还为其搭配了生黄瓜和生西红柿二道素菜。这样一来，既可享受美味，又能使胆固醇入腹后在细菌作用下，迅速变成类固醇排出。
饥饿与饱食的平衡。太饥则伤肠，太饱则伤胃。有些人对喜欢吃的食物，就无所顾忌地猛吃，把胃塞得满满的；对不喜欢吃的食物拒之门外，让胃空空的。结果是饥饱不均，造成偏食，影响胃肠功能，日久就会得慢性消化道疾病。
精细与粗杂的平衡。长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病。因此要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，使营养更全面。
寒与热的平衡。李教授说，食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，就是要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤水；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食的方法。如果破坏了这种平衡必然伤身。
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干与稀的平衡。有些人吃饭只吃干食，不仅影响了肠胃吸收的效果，而且容易形成便秘。而光吃稀的，容易造成维生素缺乏。每餐有稀有干，吃着舒服，到了肠子里也易消化吸收，何乐而不为呢？
摄入与排出的平衡。摄入与排出的平衡是指吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。否则，每日吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，在体内循环不已，影响肾脏排泄。
动与静的平衡。动与静的平衡是指食前忌动、食后忌静。李教授强调：“吃饭后一定要多多活动，一是帮助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要太剧烈。”
1984年，国庆35周年大阅兵前，阅兵部队超负荷训练，致使大批战士出现血尿现象。李教授建议由炊事员送饭到训练场，让战土吃饭前休息30分钟，这一方案就是根据动与静的原理制订的。另外，她还按照“排出与摄入”的平衡原理，根据阅兵训练体力消耗大的特点，有针对性地采取了正餐间加小餐的措施，即在早餐和午餐之间加一顿水果，在午餐和晚餐之间加一顿西瓜，既增加了热量和营养成分，又起到了降温防暑的作用，一举两得。半个月后，阅兵部队官兵的身体素质适应了大负荷训练量的要求，精神抖擞地通过天安门广场，展现了中国军队的威武英姿。
, 百拇医药
情绪与食欲的平衡。进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化。
进食的快慢与品味的平衡。饮食的口味有时需要品出来，不能狼吞虎咽。狼吞虎咽不利于消化吸收，一般含淀粉多的主食，需要1～2小时才能消化，含蛋白质多的食物，需3个小时，含脂肪多的食物消化时间更长。
旅游：饮食要学羊吃草
李教授前不久参加了一个旅游团，到张家界、昆明、大理、贵州等地玩了半个月。跟她去的同事告诉记者，李教授虽然是这个旅游团中年龄最大的，但她表现得最出色。在游览张家界金鞭溪时，她徒步走完全程14华里的路；在游览黄果树瀑布时，她不坐缆车，500多个台阶也是步行登上去的。问起李教授在旅途中为何能保持这么旺盛的精力？她笑着说：“首先要保持年轻、开朗的心态。我从来不觉得自己老，别人叫我老太太，我就告诉他们，应该叫‘太太’。另外，旅游体力消耗大，我随身携带了一些零食，比如巧克力、花生米、糖块儿、小点心等，采用羊吃草的方法，一边走一边吃，随时补充能量。
一辈子都在教别人吃饭的李教授，自己平时是怎么吃饭的呢？
“我一直坚持一天吃六次饭，少量多餐，三顿正餐吃主食，三顿加餐不吃主食。早餐喝牛奶吃点心，然后吃点水果。在早餐和午餐之间吃点核桃仁、花生米等。午餐吃五谷杂粮，主食保证一两，正餐都要有粥，保证了干与稀的平衡。副食方面，鸡鸭鱼肉、蔬菜水果、豆腐和主食，什么都吃，有荤有素，但以素食为主。在午餐和晚餐之间喝酸奶或吃水果。晚餐跟午餐吃的差不多，临睡前再吃点核桃仁或花生米。尤其是老年人，在饮食上要保持不饥不饱的状态。做到‘一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少’，这是长寿老人的秘诀。老人吃得太饱，一则会影响肠胃消化，二则消耗不了的热量，会使体重增加，, 百拇医药(她从小就喜欢烹饪，不到10岁就开始向太祖母学习各种民间菜肴的制作。1939年考入)
吃饭：按照老祖宗教的去做
“吃饭还用别人教吗？”您一定会这么问。正是由于有些人不会吃饭，日久天长才带来百病丛生的后果。那么，怎样吃饭才能确保营养、减少疾病呢？日前，记者采访了我国著名营养学家李瑞芬教授。
今年85岁的李教授，面色红润，没有一点老年斑。她的血压、血脂、血糖都正常，50多年来，体重一直保持在50公斤。李教授自豪地说：“因为我会吃饭，所以没有任何毛病。”
李教授说，很早的时候，我们的祖先就讲究膳食平衡，提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。
“五谷”含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。
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“五果”是指桃、梨、杏、李、枣、栗子等多种鲜果、干果和硬果。它们含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维，还有一部分植物蛋白质。“五果”尽量生吃，才能保证养分中的维生素不受烹调的破坏。鲜果加工成干果，便于运输和贮存，虽然水溶性维生素有损失，但蛋白质与碳水化合物反而因脱水而增多。硬果类如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子，所含蛋白质类似豆类，可弥补谷类蛋白质的不足。
“五畜”是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食物。肉类食物含有丰富的氨基酸，可以弥补植物蛋白质的不足。
“五菜”是指各类菜蔬，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善，更充实。菜蔬种类多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。它们富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素，也是膳食纤维的主要来源。
食物：十大平衡不可缺
人每天应该吃多少粮食、蔬菜、水果、鱼虾呢？李教授说，动物学家在判定生物摄食状况时，首先要看其牙齿。大多数人有32颗牙齿，其中臼齿20颗、切齿8颗、犬齿4颗。臼齿一般用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿一般用于咬蔬菜和水果；犬齿则用于撕咬肉类食物。按照人类各种牙齿数目的比例，人类的标准膳食结构应为：植物性食物与动物性食物之比为7∶1。李教授认为，这个比值减少或增大，甚至倒置，都会给人的健康带来危害。
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李教授说，食物搭配要多、远、杂。多：就是食物品种越多越好，最好每天吃25种左右的食物。远：就是一天内所吃食物的种属越远越好，要广泛。比如：鸡、鱼、猪搭配就比鸡、鸭、鹅或猪、牛、羊搭配要好。杂：就是多种食物一起吃，不得超过5个小时。
有一次，李教授应邀到一家单位讲课。那家单位食堂的师傅拿出一份食谱，请李教授看搭配得是否合理。其中有肉末豆腐、芹菜炒香干、胡萝卜拌豆腐丝和酸辣汤。李教授说，虽然豆制品是好东西，但搭配得不合理。四个菜里都有豆制品，却缺少蔬菜，就不能做到营养全面、合理、平衡。“讲营养，其实就是讲究膳食平衡，否则吃得再金贵，也起不到营养的作用。她向记者讲述了有关营养的十大平衡理论：
主食与副食的平衡。李教授说，有人主张多食肉少吃粮，这不合养生之道。有人要减肥，只吃主食，结果却适得其反反：主食中多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。
呈酸性食物与呈碱性食物的平衡。常见的呈酸性食物包括：肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品；常见的呈碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。两者必须平衡，方可益补得当。
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李教授认为，如果能把酸碱食物搭配平衡，即便吃高胆固醇食物，也不会危害健康。她讲了一件往事：有一位中央领导，想吃他青年时期在法国勤工俭学时吃过的法式奶汁起士鱼。大师傅和保健医生都很为难，奶汁起士鱼是高胆固醇食物，对血压、心脏都会产生不利影响，尤其是老人不宜多吃，就找到李教授请教，李教授向他们传授了这道菜的做法，而且还为其搭配了生黄瓜和生西红柿二道素菜。这样一来，既可享受美味，又能使胆固醇入腹后在细菌作用下，迅速变成类固醇排出。
饥饿与饱食的平衡。太饥则伤肠，太饱则伤胃。有些人对喜欢吃的食物，就无所顾忌地猛吃，把胃塞得满满的；对不喜欢吃的食物拒之门外，让胃空空的。结果是饥饱不均，造成偏食，影响胃肠功能，日久就会得慢性消化道疾病。
精细与粗杂的平衡。长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病。因此要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，使营养更全面。
寒与热的平衡。李教授说，食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，就是要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤水；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食的方法。如果破坏了这种平衡必然伤身。
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干与稀的平衡。有些人吃饭只吃干食，不仅影响了肠胃吸收的效果，而且容易形成便秘。而光吃稀的，容易造成维生素缺乏。每餐有稀有干，吃着舒服，到了肠子里也易消化吸收，何乐而不为呢？
摄入与排出的平衡。摄入与排出的平衡是指吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。否则，每日吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，在体内循环不已，影响肾脏排泄。
动与静的平衡。动与静的平衡是指食前忌动、食后忌静。李教授强调：“吃饭后一定要多多活动，一是帮助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要太剧烈。”
1984年，国庆35周年大阅兵前，阅兵部队超负荷训练，致使大批战士出现血尿现象。李教授建议由炊事员送饭到训练场，让战土吃饭前休息30分钟，这一方案就是根据动与静的原理制订的。另外，她还按照“排出与摄入”的平衡原理，根据阅兵训练体力消耗大的特点，有针对性地采取了正餐间加小餐的措施，即在早餐和午餐之间加一顿水果，在午餐和晚餐之间加一顿西瓜，既增加了热量和营养成分，又起到了降温防暑的作用，一举两得。半个月后，阅兵部队官兵的身体素质适应了大负荷训练量的要求，精神抖擞地通过天安门广场，展现了中国军队的威武英姿。
, 百拇医药
情绪与食欲的平衡。进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化。
进食的快慢与品味的平衡。饮食的口味有时需要品出来，不能狼吞虎咽。狼吞虎咽不利于消化吸收，一般含淀粉多的主食，需要1～2小时才能消化，含蛋白质多的食物，需3个小时，含脂肪多的食物消化时间更长。
旅游：饮食要学羊吃草
李教授前不久参加了一个旅游团，到张家界、昆明、大理、贵州等地玩了半个月。跟她去的同事告诉记者，李教授虽然是这个旅游团中年龄最大的，但她表现得最出色。在游览张家界金鞭溪时，她徒步走完全程14华里的路；在游览黄果树瀑布时，她不坐缆车，500多个台阶也是步行登上去的。问起李教授在旅途中为何能保持这么旺盛的精力？她笑着说：“首先要保持年轻、开朗的心态。我从来不觉得自己老，别人叫我老太太，我就告诉他们，应该叫‘太太’。另外，旅游体力消耗大，我随身携带了一些零食，比如巧克力、花生米、糖块儿、小点心等，采用羊吃草的方法，一边走一边吃，随时补充能量。
一辈子都在教别人吃饭的李教授，自己平时是怎么吃饭的呢？
“我一直坚持一天吃六次饭，少量多餐，三顿正餐吃主食，三顿加餐不吃主食。早餐喝牛奶吃点心，然后吃点水果。在早餐和午餐之间吃点核桃仁、花生米等。午餐吃五谷杂粮，主食保证一两，正餐都要有粥，保证了干与稀的平衡。副食方面，鸡鸭鱼肉、蔬菜水果、豆腐和主食，什么都吃，有荤有素，但以素食为主。在午餐和晚餐之间喝酸奶或吃水果。晚餐跟午餐吃的差不多，临睡前再吃点核桃仁或花生米。尤其是老年人，在饮食上要保持不饥不饱的状态。做到‘一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少’，这是长寿老人的秘诀。老人吃得太饱，一则会影响肠胃消化，二则消耗不了的热量，会使体重增加，, 百拇医药(她从小就喜欢烹饪，不到10岁就开始向太祖母学习各种民间菜肴的制作。1939年考入)