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你能走出多少花样?
http://www.100md.com 2005年5月20日 健康时报
     走路健身还能走出新花样吗?

    日前,在北京国际雕塑公园“有氧代谢大步走”的现场,人们大步走、扭着走、举着手走……各种健身的走法着实让记者目不暇接,也让到场的人感到了走路健身中鲜为人知的学问。

    五万平方米的广场上,三千多人跟着现场的专家认真地做动作,除了平时注重健身的中老年人,还有不少年轻人的身影。27岁的张元春边举着手走边告诉记者,做为通信公司的业务经理,颈椎疼,失眠对她是常事,又没时间上医院,如果走路就能解决问题,以后就要坚持下去。家住朝阳区麦子店的张书田大爷一边高抬腿走,一边用手测着脉搏。留意到记者笑着看他,张大爷颇为认真地说:“平时只知道走路散步能健身,没想到脉搏、姿势、步伐,还有很多讲究,走慢了可不管用。”

    据现场的专家介绍,在快走锻炼中,心率要达到“有效心率范围”,并保持20分钟以上,才能达到健身的效果。而有效运动心率的理想值,应介于最大心率的60%至70%间。不同年龄段的人,最大心率是不同的,30岁的人190次,40岁的人180次,50岁的人170次,60岁的人160次。由此推算,有效心率30岁的人为115至130,40岁为110至125,50岁为100至120,60岁为95至110。任何年龄段的人,在开始锻炼时,最好选择最大心率的百分数低一些,经过一段时间适应后,再逐渐提高百分数,一般来说,先轻松地走5~15分钟,中等强度地走15~30分钟,最后激烈地走30分钟以上,循序渐进,是较为适合的。怎样知道心率是否达到有效范围呢?将右手中间3个手指的指肚轻轻地放在左手的手腕处,就可数出1分钟内心脏跳动的次数(即心率)。一般数十秒钟的心跳数,再将此数乘上6即可。通过摸脉搏知道活动强度,以便随时了解身体的运动承受状况,快走时脉搏应保持最大心率的60%~70%,若心跳达到甚至超过最大值的80%,心脏就要承受更多负担,容易发生危险。

    在现场的众多专家中,记者看到了著名的健康教育家洪昭光教授,与几年前采访时相比,他还是精神矍铄的样子。“这也是走路锻炼的好处。”洪教授笑着说,每天他就坚持早晚各半小时的步行锻炼。“快步走的人运动时应该注意什么呢?”记者问道。洪教授介绍,有氧代谢运动必须达到一定量,因此有条件的人,运动前最好先去体检,特别是动态心电图,这对40岁以上的人尤为重要,如果查出心脏缺血,就要在医生指导下运动。当运动中一旦出现身体不适,不要勉强坚持走下去,应及时找医生查明原因。还要注意饮水的“火候”,当身体水分不足时,坚持运动易感疲劳,这时血液浓度升高,有时甚至会导致脑血管堵塞等严重后果。而如果运动时大量饮水,将会增加胃肠及心脏的负担。因此,运动时喝水应讲究少量多次,在走的过程中感到口渴时,可喝点水,刚走完时,也可补充由于出汗失去的一部份水分,但不要过多,一两个小时后再充分补充水分。洪教授还指出,“运动应该顺其自然,快步、慢步、大步、小步,只要适合自己的身体状况,持之以恒,都有益健康。毕竟,健康是金子,健身是快乐。”, 百拇医药