普拉提 职业女性健身新宠
普拉提部分基本动作
1、Leg Circles
平躺垫上，双臂放体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4-6次，然后换反方向绕环4-6次。
注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。
2、Single Leg Stretch
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8-10次。
注意：上体不要放松，上背部离地。
3、Double Leg Stretch
上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6-10次。
注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。
4、Side Kick
侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6-8次。
注意：肩膀放松，上体不要松懈。
5、Hold Up
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。
注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。
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1、Leg Circles
平躺垫上，双臂放体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4-6次，然后换反方向绕环4-6次。
注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。
2、Single Leg Stretch
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8-10次。
注意：上体不要放松，上背部离地。
3、Double Leg Stretch
上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6-10次。
注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。
4、Side Kick
侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6-8次。
注意：肩膀放松，上体不要松懈。
5、Hold Up
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。
注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。
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