老年人“动”起来更健康
国家体育总局体育科研所研究员 岑浩望
现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病缠身，不少老人日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们的需求。专家指出，科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。 ——编 者
科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则:
根据个人身体状况,选择适宜的健身项目 老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因而健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。对老年人来说,应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单的可以理解为中等强度的体育活动。严格的来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈,跑走交替，都能达到很好的健身效果。
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掌握适宜的运动强度,注意疲劳反应 没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速难受的感觉。食欲有所增加，睡眠有所改善。活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。
如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳。第二天早晨脉搏加快，血压升高，机能减退，疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。
掌握产生疲劳的生理心理因素,防止过度疲劳 在日常生活中疲劳或过度疲劳是经常发生的，也是正常的生理反应。最常见的原因是长时间的体力活动或因脑力劳动引起的精神紧张，未能及时调整。体力活动过度经过调整后很快可以恢复，但如果夹杂有其他心理因素，如(1)遇到复杂问题不能顺利解决，产生烦恼。(2)人际关系不协调,长期不得解决。(3)因个人、家庭或工作上的原因，心情不愉快。(4)各种原因引起的精神不安定、恐惧、紧张。(5)脑力劳动持续时间过长，引起疲劳积累等等。
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身体的劳累，心理上的压抑，单调的动作，都可以产生疲劳甚至过度疲劳。所以应该有针对性的进行调整，使身心恢复到正常的生理状态。无论是健身也好，脑力劳动也好，都要适当。古代名医华佗说过:“人体欲得劳动，但不当使极耳。”唐代医药家孙思邈说:“体欲小劳，但莫大疲。”他们都是说，人体需要运动，但不要过度。
如何判断适宜的运动量 健身的关键在于科学。老年人一般每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。循序渐进，每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳；爬楼梯从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。
要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法,采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170-60)左右是比较安全的。
平衡膳食 平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐及微量元素、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存的需，,各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。
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膳食平衡包括:
1.氨基酸平衡。食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要，其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收，如鸡蛋。2.热量平衡。碳水化合物～蛋白质～脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为(55～65%)～(10～15%)～(25～30%)。碳水化合物过多，会使体重增加，蛋白质过多影响氮平衡，脂肪过多就会肥胖。3.营养素间平衡。每日摄入约20多种1500g左右的食物才能保证营养素间平衡的要求。如粮谷、薯类,豆类及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻类、硬果类、动物内脏、水产品及植物油等各种食品，不要偏食。4.酸碱平衡(血液酸碱度PH为7.35～7.45)。酸是指能释放H+的物质。碱是指能接受H+的物质。机体组织必须在恒定的PH范围内才能正常活动，体液偏酸，容易疲劳，使工作能力下降。酸碱失去平衡对身体带来不利影响：酸性食物增多时，增加钙、镁、钾的消耗，引起缺钙。酸性代谢产物堆积，抑制肌肉收缩，作功能力下降。血液PH值低于7.35时，降低神经传导速度，影响收缩力。碱性食物增多，PH值高于7.45时，体内电介质失去平衡—新陈代谢发生紊乱。
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保持适宜的体重 老年人由于生理机能的变化，新陈代谢逐渐下降，体力活动的减少，能量的消耗也减少了，多余的热量逐渐以脂肪形式蓄积在腹部、巨皮下及身体其他各个部位，体重开始增加。要判断你的体重是否超标，国际上公认的计算方法是：体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。评估一个人是否超重，按上面公式计算，老年人的体重指数不应超过25，中青年则应在24以下。有些人肌肉比较发达，体指超标不是由于脂肪过多,因此在衡量是否超重时应同时考虑到身体脂肪的百分比。男子脂肪超过20%(占1/5体重)，女子超过28%(超过1/4体重)，视为体指超标。如果体指和体脂均超过标准值,那就确实存在肥胖了。
纠正肥胖最好的方法是加强有氧运动锻，增加热能的消耗。既可以减少多余的脂肪，身体各器官又得到了锻炼。有些人由于超重太多，则除了锻炼外，还应该减少热量的摄入，如减少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的摄入量。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，则晚餐总的热量也应该减少。
总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢,防止过度疲劳。, 百拇医药
现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病缠身，不少老人日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们的需求。专家指出，科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。 ——编 者
科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则:
根据个人身体状况,选择适宜的健身项目 老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因而健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。对老年人来说,应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单的可以理解为中等强度的体育活动。严格的来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈,跑走交替，都能达到很好的健身效果。
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掌握适宜的运动强度,注意疲劳反应 没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速难受的感觉。食欲有所增加，睡眠有所改善。活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。
如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳。第二天早晨脉搏加快，血压升高，机能减退，疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。
掌握产生疲劳的生理心理因素,防止过度疲劳 在日常生活中疲劳或过度疲劳是经常发生的，也是正常的生理反应。最常见的原因是长时间的体力活动或因脑力劳动引起的精神紧张，未能及时调整。体力活动过度经过调整后很快可以恢复，但如果夹杂有其他心理因素，如(1)遇到复杂问题不能顺利解决，产生烦恼。(2)人际关系不协调,长期不得解决。(3)因个人、家庭或工作上的原因，心情不愉快。(4)各种原因引起的精神不安定、恐惧、紧张。(5)脑力劳动持续时间过长，引起疲劳积累等等。
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身体的劳累，心理上的压抑，单调的动作，都可以产生疲劳甚至过度疲劳。所以应该有针对性的进行调整，使身心恢复到正常的生理状态。无论是健身也好，脑力劳动也好，都要适当。古代名医华佗说过:“人体欲得劳动，但不当使极耳。”唐代医药家孙思邈说:“体欲小劳，但莫大疲。”他们都是说，人体需要运动，但不要过度。
如何判断适宜的运动量 健身的关键在于科学。老年人一般每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。循序渐进，每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳；爬楼梯从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。
要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法,采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170-60)左右是比较安全的。
平衡膳食 平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐及微量元素、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存的需，,各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。
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膳食平衡包括:
1.氨基酸平衡。食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要，其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收，如鸡蛋。2.热量平衡。碳水化合物～蛋白质～脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为(55～65%)～(10～15%)～(25～30%)。碳水化合物过多，会使体重增加，蛋白质过多影响氮平衡，脂肪过多就会肥胖。3.营养素间平衡。每日摄入约20多种1500g左右的食物才能保证营养素间平衡的要求。如粮谷、薯类,豆类及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻类、硬果类、动物内脏、水产品及植物油等各种食品，不要偏食。4.酸碱平衡(血液酸碱度PH为7.35～7.45)。酸是指能释放H+的物质。碱是指能接受H+的物质。机体组织必须在恒定的PH范围内才能正常活动，体液偏酸，容易疲劳，使工作能力下降。酸碱失去平衡对身体带来不利影响：酸性食物增多时，增加钙、镁、钾的消耗，引起缺钙。酸性代谢产物堆积，抑制肌肉收缩，作功能力下降。血液PH值低于7.35时，降低神经传导速度，影响收缩力。碱性食物增多，PH值高于7.45时，体内电介质失去平衡—新陈代谢发生紊乱。
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保持适宜的体重 老年人由于生理机能的变化，新陈代谢逐渐下降，体力活动的减少，能量的消耗也减少了，多余的热量逐渐以脂肪形式蓄积在腹部、巨皮下及身体其他各个部位，体重开始增加。要判断你的体重是否超标，国际上公认的计算方法是：体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。评估一个人是否超重，按上面公式计算，老年人的体重指数不应超过25，中青年则应在24以下。有些人肌肉比较发达，体指超标不是由于脂肪过多,因此在衡量是否超重时应同时考虑到身体脂肪的百分比。男子脂肪超过20%(占1/5体重)，女子超过28%(超过1/4体重)，视为体指超标。如果体指和体脂均超过标准值,那就确实存在肥胖了。
纠正肥胖最好的方法是加强有氧运动锻，增加热能的消耗。既可以减少多余的脂肪，身体各器官又得到了锻炼。有些人由于超重太多，则除了锻炼外，还应该减少热量的摄入，如减少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的摄入量。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，则晚餐总的热量也应该减少。
总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢,防止过度疲劳。, 百拇医药