暑假如何给孩子的体质“补课”(上)
儿童和青少年假期间选择的运动项目要适合自己的身体条件，适合于本人的兴趣和爱好。 很多家长希望了解帮助提高孩子体质的办法。而衡量学生体质的评分评价指标主要有三大类，包括了以身高、体重等为标准的“形态指标”，反映心肺功能的“机能指标”，以及短跑、中长跑、立定跳远等“素质指标”。
专家指出，人的身高与父母的遗传有关，但并非绝对。儿童和青少年要具备好的体质，还需要有美好的形体。肺活量是身体机能的重要指标之一，对青少年的成长及日后身体是否健康都关系重大。
纵向刺激运动有助于增高
人的身高与父母的遗传有关，但并非绝对。研究实践证明，青少年时期通过专门的长高训练可增加人体的高度。在众多运动中，一些能够让身体伸展的和一些能给骨头带来“纵向刺激”的运动对增高最有帮助。例如打篮球时扣篮的动作，在单杠上悬吊，打羽毛球时的扣杀……
广州市红十字会医院骨科的梁伟国主任指出，正处在生长发育阶段的青少年应充分利用假期的时间，多做一些对增高有帮助的运动。
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(1)跳远 立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7～10次，中间适当休息。
(2)仰卧起(两头翘) 身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8～12次，3～5组为宜，组间适当休息。
(3)拉腰背 坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8～12次，3～4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。
(4)摸高 原地或助跑(三、五步)起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3～5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
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(5)悬垂 在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。
上述练习，旨在通过膝、肘、脊柱、颈椎等骨关节的刺激来激发脑垂体的功能和骨骼的快速生长。长期坚持锻炼，必将收到良好效果。此外，梁伟国主任强调，要长个儿，睡眠和均衡的营养也很重要，切莫厚此薄彼。
有氧运动才能减肥
儿童和青少年寒假期间选择的运动项目要适合自己的身体条件，适合于本人的兴趣和爱好。
例如对于那些体质好，肥胖程度轻的孩子，一开始就可以选择运动量较大的体育项目：长跑、登山、自行车越野等。
若体质差、肥胖明显者，可选择运动量较小的项目：缓慢跑、饭后百步走、骑自行车观光兜风、打羽毛球、跳健身舞等。
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不过值得注意的是，运动必须有一定强度才能达到消耗热量和脂肪的目的，最好是会出汗和感到心跳加速的有氧运动，维持体重者每天最少运动半小时，体重超重需要减肥者则需在专业人士的指导下，制定有针对性的训练计划，每天至少运动2小时才能达到减轻体重的目的。
广州市儿童医院内分泌科的刘丽主任介绍以下一套适合青少年儿童在假日里做的减肥健身操：
第一节,蹬自行车运动。仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作，想象着自己正在蹬自行车，头部和身体的其余部分都要平放在地面上。做12次向前蹬的旋转动作。稍停后，开始向后蹬，12次后，两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，再向后蹬12次。以躺着的方式休息，直到彻底放松，呼吸恢复正常为止。
第二节，腿旋转运动。仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍需伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。头部和身体的其余部位保持平贴地面。做了8次旋转运动之后，再做8次逆时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后两腿一起升起，顺时针和逆时针方向各转8次，休息，直到呼吸恢复正常为止。
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第三节，船式运动。仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面，脚趾和头部距地面约30~60厘米，双臂向前伸直，与地面平行，一边屏气不呼吸，一边尽量长久地保持这一姿势，但不要勉强，一边渐渐将双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身，重复这个练习6次。休息几秒钟，然后再做6次。这次当躯干从地面抬高时，握紧双拳，让全身肌肉紧张起来，然后呼气，小心地把各部位放回地面上，全身完全放松。
抬头挺胸纠正“驼背”
儿童和青少年要具备好的体质，还需要有美好的形体，而要塑造孩子的形体美，家长首先要在孩子的心中播下“形体美”的概念。
国家二级健美裁判、健身教练李虹认为，由于青少年的形体一直处在变化中，所以很难说有一个绝对的标准，但影响孩子形体美比较严重的要数一些处于发育期间的孩子的“驼背”现象。要纠正，就必须从我们日常生活做起。”例如假期间孩子们伏案做作业或者在电脑前玩游戏的时候，每隔15分钟就应做一组拉肩训练。方法很简单，坐在有靠背椅子上，双手交叉在背后，肩胛部尽量往后伸拉，头部同时缓慢地前后摆动。这组动作不仅可以让孩子得到休息，而且可以锻炼肩胛肌的力量，把肩打开，纠正因为经常伏案而导致的驼背、含胸，还能预防颈椎病。
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少女形体锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。李虹给大家介绍的一些实用的形体美锻炼技巧。
胸部锻炼方法：
1.双膝跪地，手臂撑地。向下做屈臂动作，屈臂时注意臀部不要后坐，身体重心在手上，手臂支撑体重，静止片刻，重复8～10次。2.仰卧地面，向上做挺胸动作。注意，挺胸时头和臀部不得离地，重复做6～8次。3.双膝跪地，上体直立，双手合掌置于胸部，两手用力互推，做对抗动作。注意，肘关节不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸，做8～10次。
腰背部锻炼的最佳方法是仰卧起坐，做时注意挺胸直腰。
腿部的曲线直接影响形体美，若想避免其过粗或过细，可用下述方法锻炼：靠墙站直，双臂侧平举，掌心贴墙，然后将腿向前抬至齐腰高度，再向右摆移，还原，重复6次。注意，腿举摆时关节始终要伸直。
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游泳等增强肺活量
肺活量是身体机能的重要指标之一，对青少年的成长及日后身体是否健康都关系重大。专家提醒，中小学生应该以这个寒假为起点，有针对性地增强自身肺活量。而各种适宜的运动项目中，游泳对肺活量提高最有效。
人越健康肺活量越大。广州大学体育学院副院长焦建余说，肺活量是指人在深吸气后，作一次最大的呼气所能呼出的气量，这代表肺一次最大的机能活动量。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度，在一定程度上，能够反映呼吸肌的力量及呼吸器官发育的状况，通常情况下健康状况愈好的人肺活量愈大。
随着年龄的增长，人体呼吸肌逐渐发育，肺活量也不断增长。男性肺活量自12～13岁起增长加快，19～20岁时趋向稳定，约为3500～4500mL，女性肺活量增长较为平稳，15岁后逐渐减慢，18～19岁趋向稳定，约为2500～3500mL。
, http://www.100md.com 青少年肺活量下降，其危害不仅包括影响到当前的体格发育，更重要的是日后更容易受到重大疾病的侵袭。据临床经验，肺活量降低的人，到老年后容易发生多种影响肺部健康的疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。更为关键的是，这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并，死亡率非常高。所以在青少年时期，中小学生不能轻视肺活量，应该积极进行肺部锻炼。
专家开出增强肺活量处方。所有的体育项目对提高肺活量都有帮助，焦建余说，其中一些项目对肺活量的提升效果更加明显，而且不大受运动场所的限制，在家中或社区都可以展开。
跑步 这是最简单也最方便的锻炼项目，不受天气影响，寒暑假都能进行。对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130～140左右为适宜。刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，逐步加量。
游泳 因为水对肺部存在压力，能提升对呼吸机能的能力要求，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。
以上项目需在社区进行，同时在家还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量。 下期运动健身版将继续刊登《暑假如何给孩子的体质"补课"》(下)，敬请关注，也欢迎读者朋友把您的成功经验告诉我们。, http://www.100md.com
专家指出，人的身高与父母的遗传有关，但并非绝对。儿童和青少年要具备好的体质，还需要有美好的形体。肺活量是身体机能的重要指标之一，对青少年的成长及日后身体是否健康都关系重大。
纵向刺激运动有助于增高
人的身高与父母的遗传有关，但并非绝对。研究实践证明，青少年时期通过专门的长高训练可增加人体的高度。在众多运动中，一些能够让身体伸展的和一些能给骨头带来“纵向刺激”的运动对增高最有帮助。例如打篮球时扣篮的动作，在单杠上悬吊，打羽毛球时的扣杀……
广州市红十字会医院骨科的梁伟国主任指出，正处在生长发育阶段的青少年应充分利用假期的时间，多做一些对增高有帮助的运动。
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(1)跳远 立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7～10次，中间适当休息。
(2)仰卧起(两头翘) 身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8～12次，3～5组为宜，组间适当休息。
(3)拉腰背 坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8～12次，3～4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。
(4)摸高 原地或助跑(三、五步)起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3～5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
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(5)悬垂 在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。
上述练习，旨在通过膝、肘、脊柱、颈椎等骨关节的刺激来激发脑垂体的功能和骨骼的快速生长。长期坚持锻炼，必将收到良好效果。此外，梁伟国主任强调，要长个儿，睡眠和均衡的营养也很重要，切莫厚此薄彼。
有氧运动才能减肥
儿童和青少年寒假期间选择的运动项目要适合自己的身体条件，适合于本人的兴趣和爱好。
例如对于那些体质好，肥胖程度轻的孩子，一开始就可以选择运动量较大的体育项目：长跑、登山、自行车越野等。
若体质差、肥胖明显者，可选择运动量较小的项目：缓慢跑、饭后百步走、骑自行车观光兜风、打羽毛球、跳健身舞等。
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不过值得注意的是，运动必须有一定强度才能达到消耗热量和脂肪的目的，最好是会出汗和感到心跳加速的有氧运动，维持体重者每天最少运动半小时，体重超重需要减肥者则需在专业人士的指导下，制定有针对性的训练计划，每天至少运动2小时才能达到减轻体重的目的。
广州市儿童医院内分泌科的刘丽主任介绍以下一套适合青少年儿童在假日里做的减肥健身操：
第一节,蹬自行车运动。仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作，想象着自己正在蹬自行车，头部和身体的其余部分都要平放在地面上。做12次向前蹬的旋转动作。稍停后，开始向后蹬，12次后，两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，再向后蹬12次。以躺着的方式休息，直到彻底放松，呼吸恢复正常为止。
第二节，腿旋转运动。仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍需伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。头部和身体的其余部位保持平贴地面。做了8次旋转运动之后，再做8次逆时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后两腿一起升起，顺时针和逆时针方向各转8次，休息，直到呼吸恢复正常为止。
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第三节，船式运动。仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面，脚趾和头部距地面约30~60厘米，双臂向前伸直，与地面平行，一边屏气不呼吸，一边尽量长久地保持这一姿势，但不要勉强，一边渐渐将双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身，重复这个练习6次。休息几秒钟，然后再做6次。这次当躯干从地面抬高时，握紧双拳，让全身肌肉紧张起来，然后呼气，小心地把各部位放回地面上，全身完全放松。
抬头挺胸纠正“驼背”
儿童和青少年要具备好的体质，还需要有美好的形体，而要塑造孩子的形体美，家长首先要在孩子的心中播下“形体美”的概念。
国家二级健美裁判、健身教练李虹认为，由于青少年的形体一直处在变化中，所以很难说有一个绝对的标准，但影响孩子形体美比较严重的要数一些处于发育期间的孩子的“驼背”现象。要纠正，就必须从我们日常生活做起。”例如假期间孩子们伏案做作业或者在电脑前玩游戏的时候，每隔15分钟就应做一组拉肩训练。方法很简单，坐在有靠背椅子上，双手交叉在背后，肩胛部尽量往后伸拉，头部同时缓慢地前后摆动。这组动作不仅可以让孩子得到休息，而且可以锻炼肩胛肌的力量，把肩打开，纠正因为经常伏案而导致的驼背、含胸，还能预防颈椎病。
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少女形体锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。李虹给大家介绍的一些实用的形体美锻炼技巧。
胸部锻炼方法：
1.双膝跪地，手臂撑地。向下做屈臂动作，屈臂时注意臀部不要后坐，身体重心在手上，手臂支撑体重，静止片刻，重复8～10次。2.仰卧地面，向上做挺胸动作。注意，挺胸时头和臀部不得离地，重复做6～8次。3.双膝跪地，上体直立，双手合掌置于胸部，两手用力互推，做对抗动作。注意，肘关节不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸，做8～10次。
腰背部锻炼的最佳方法是仰卧起坐，做时注意挺胸直腰。
腿部的曲线直接影响形体美，若想避免其过粗或过细，可用下述方法锻炼：靠墙站直，双臂侧平举，掌心贴墙，然后将腿向前抬至齐腰高度，再向右摆移，还原，重复6次。注意，腿举摆时关节始终要伸直。
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游泳等增强肺活量
肺活量是身体机能的重要指标之一，对青少年的成长及日后身体是否健康都关系重大。专家提醒，中小学生应该以这个寒假为起点，有针对性地增强自身肺活量。而各种适宜的运动项目中，游泳对肺活量提高最有效。
人越健康肺活量越大。广州大学体育学院副院长焦建余说，肺活量是指人在深吸气后，作一次最大的呼气所能呼出的气量，这代表肺一次最大的机能活动量。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度，在一定程度上，能够反映呼吸肌的力量及呼吸器官发育的状况，通常情况下健康状况愈好的人肺活量愈大。
随着年龄的增长，人体呼吸肌逐渐发育，肺活量也不断增长。男性肺活量自12～13岁起增长加快，19～20岁时趋向稳定，约为3500～4500mL，女性肺活量增长较为平稳，15岁后逐渐减慢，18～19岁趋向稳定，约为2500～3500mL。
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专家开出增强肺活量处方。所有的体育项目对提高肺活量都有帮助，焦建余说，其中一些项目对肺活量的提升效果更加明显，而且不大受运动场所的限制，在家中或社区都可以展开。
跑步 这是最简单也最方便的锻炼项目，不受天气影响，寒暑假都能进行。对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130～140左右为适宜。刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，逐步加量。
游泳 因为水对肺部存在压力，能提升对呼吸机能的能力要求，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。
以上项目需在社区进行，同时在家还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量。 下期运动健身版将继续刊登《暑假如何给孩子的体质"补课"》(下)，敬请关注，也欢迎读者朋友把您的成功经验告诉我们。, http://www.100md.com