“秋老虎”余威尚在 生食蔬菜 风险大
给“摩登原始人”提个醒———
虽已入秋，但“秋老虎”余威尚在，主打清淡口味的生食方式仍大行其道，生食的追捧中不乏以追求健康为目的“摩登原始人”，尤其是慢性、重症病人，奉生食疗法为一线生机。那么生食真的能健康养生吗？生食中又有哪些需要注意的？
典型的生食以不经烹煮(或非常低温、不超过约46摄氏度)的方式，料理蔬菜、水果、坚果和种子等。提倡生食者主张，烹调会破坏食物中帮助消化的酵素。但美国《消费者报告杂志》(consumers' research maga-zine)、《健康》杂志(health)都曾指出，蔬菜中的酵素主要供植物所用，烹煮过程中破坏的酵素跟人体健康没有多大关联。人类的消化系统本身就能制造消化食物所需的酵素。不过，加热的确会破坏食物的一些营养素。临床营养组组长杨雀恋指出，富含维生素c的水果，对热敏感，的确不利于加热烹煮。“所以水果入菜，不见得好，要避免营养素流失，必须懂得利用方法料理食材。”
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■不是蔬果都可生食
而且有些蔬果根本不宜生食。例如，在生鲜阶段含有毒性的食材。例如，黄豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等豆类食物含豆类皂素，生金针含秋水仙素，生树薯含天然氰化物，这些食材都必须经过加热破坏，否则会引起肠胃发炎、腹泻；有些蔬果含有毒性，像菠菜、紫苏等含高量的草酸，如果生吃，会引发急性肾衰竭。另外，草酸会阻碍钙质吸收，引发低血钙症，且会严重危及肾肝功能。而且很多蔬菜恐有添加农药之虞，煮熟加热时，农药较容易挥发。烹煮，也更容易让蔬果释出营养素，而且也更容易消化蔬果中丰富的纤维质。五谷类绝不能生吃。五谷种子里含有植酸钙、镁等矿物质，除非烹煮过，否则不能被人体消化系统吸收。烹调可以让许多谷类食物中的烟碱酸，更容易吸收。加热也让淀粉类、蛋白质更易于消化。许多植物性食物含有抑制人体吸收营养素的因子。通过烹煮，可以破坏这类因子。例如，豌豆等豆荚类食物含红血球凝集素及胰蛋白抑制因子，不能生吃。另外，生豆子和白萝卜、十字花科蔬菜(如紫莴苣red cabbage、高丽菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等)这些富含营养的蔬菜，都含有致甲状腺肿物质，长期生吃，会使甲状腺肿大。经由烹调，才能大幅降低这种物质。
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■胡萝卜生吃不如煮熟
另外，烹煮，会让蔬果释放植物性化学物质。而茄红素，胡萝卜素，维生素a、d、e、k等营养素被烹煮后，更利于人体吸收。沙拉盒中常见的生胡萝卜条，其实不是聪明的吃法。因为胡萝卜所含的维生素a，必须煮过才被人体吸收。研究显示，嚼一根胡萝卜吸收到的β胡萝卜素只有1%，而且生胡萝卜对肾脏是个负担。尿毒高的人(中重度的肾脏病人)如生吃胡萝卜，它含的钾离子足以让人心脏麻痹而死。茄红素也是类胡萝卜素家族的一员。它是一种抗氧化物质，保护细胞膜免受自由基攻击、避免dna突变。番茄富含茄红素，但在加热煮过后最能被吸收。虽然其他一些红颜色的水果，例如西瓜、红葡萄柚、番石榴，都是茄红素的良好来源，也都被生吃，不过它们释放出的茄红素都不如煮过后的番茄那么好吸收。和生食相比，煮过的食物也较不会引发过敏反应，因为烹调可以改变外来食物的蛋白质成分。某医院小儿部主任江伯伦指出，生吃核果、花生类，特别容易引起过敏；根茎类蔬菜比叶菜类容易引起过敏。有时，像芒果、奇异果、草莓等美味香甜的水果，都会让某些人过敏。
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■小心吃下虫卵
生食还有一个容易被人忽略的隐忧──感染和食物安全问题。任何生食都有危险，尤其如果食物来源刚好被污染。某医院毒物科主任林杰梁指出，“对生病的人、抵抗力差的人来说，微生物、寄生虫是个威胁。”尤其生食者大多信赖有机蔬果，认为在少用或不用农药的情况下，生吃无害，却忽略了这类蔬果可能利用堆肥或其他因素，而留下寄生虫或虫卵。一旦清洗不完全，生吃下肚容易出问题。今年2月即传出新闻，有个妇女为了减肥吃了半年多的生菜沙拉，结果无意中也吃进虫卵，导致肚子里长蛔虫。鉴于目前真正能生产有机蔬菜的单位有限，加上空气污染，空气中的粉尘、微粒，一下雨会带入蔬菜中，本报提醒各位“摩登原始人”谨慎对待生食风险。
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虽已入秋，但“秋老虎”余威尚在，主打清淡口味的生食方式仍大行其道，生食的追捧中不乏以追求健康为目的“摩登原始人”，尤其是慢性、重症病人，奉生食疗法为一线生机。那么生食真的能健康养生吗？生食中又有哪些需要注意的？
典型的生食以不经烹煮(或非常低温、不超过约46摄氏度)的方式，料理蔬菜、水果、坚果和种子等。提倡生食者主张，烹调会破坏食物中帮助消化的酵素。但美国《消费者报告杂志》(consumers' research maga-zine)、《健康》杂志(health)都曾指出，蔬菜中的酵素主要供植物所用，烹煮过程中破坏的酵素跟人体健康没有多大关联。人类的消化系统本身就能制造消化食物所需的酵素。不过，加热的确会破坏食物的一些营养素。临床营养组组长杨雀恋指出，富含维生素c的水果，对热敏感，的确不利于加热烹煮。“所以水果入菜，不见得好，要避免营养素流失，必须懂得利用方法料理食材。”
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■不是蔬果都可生食
而且有些蔬果根本不宜生食。例如，在生鲜阶段含有毒性的食材。例如，黄豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等豆类食物含豆类皂素，生金针含秋水仙素，生树薯含天然氰化物，这些食材都必须经过加热破坏，否则会引起肠胃发炎、腹泻；有些蔬果含有毒性，像菠菜、紫苏等含高量的草酸，如果生吃，会引发急性肾衰竭。另外，草酸会阻碍钙质吸收，引发低血钙症，且会严重危及肾肝功能。而且很多蔬菜恐有添加农药之虞，煮熟加热时，农药较容易挥发。烹煮，也更容易让蔬果释出营养素，而且也更容易消化蔬果中丰富的纤维质。五谷类绝不能生吃。五谷种子里含有植酸钙、镁等矿物质，除非烹煮过，否则不能被人体消化系统吸收。烹调可以让许多谷类食物中的烟碱酸，更容易吸收。加热也让淀粉类、蛋白质更易于消化。许多植物性食物含有抑制人体吸收营养素的因子。通过烹煮，可以破坏这类因子。例如，豌豆等豆荚类食物含红血球凝集素及胰蛋白抑制因子，不能生吃。另外，生豆子和白萝卜、十字花科蔬菜(如紫莴苣red cabbage、高丽菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等)这些富含营养的蔬菜，都含有致甲状腺肿物质，长期生吃，会使甲状腺肿大。经由烹调，才能大幅降低这种物质。
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■胡萝卜生吃不如煮熟
另外，烹煮，会让蔬果释放植物性化学物质。而茄红素，胡萝卜素，维生素a、d、e、k等营养素被烹煮后，更利于人体吸收。沙拉盒中常见的生胡萝卜条，其实不是聪明的吃法。因为胡萝卜所含的维生素a，必须煮过才被人体吸收。研究显示，嚼一根胡萝卜吸收到的β胡萝卜素只有1%，而且生胡萝卜对肾脏是个负担。尿毒高的人(中重度的肾脏病人)如生吃胡萝卜，它含的钾离子足以让人心脏麻痹而死。茄红素也是类胡萝卜素家族的一员。它是一种抗氧化物质，保护细胞膜免受自由基攻击、避免dna突变。番茄富含茄红素，但在加热煮过后最能被吸收。虽然其他一些红颜色的水果，例如西瓜、红葡萄柚、番石榴，都是茄红素的良好来源，也都被生吃，不过它们释放出的茄红素都不如煮过后的番茄那么好吸收。和生食相比，煮过的食物也较不会引发过敏反应，因为烹调可以改变外来食物的蛋白质成分。某医院小儿部主任江伯伦指出，生吃核果、花生类，特别容易引起过敏；根茎类蔬菜比叶菜类容易引起过敏。有时，像芒果、奇异果、草莓等美味香甜的水果，都会让某些人过敏。
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■小心吃下虫卵
生食还有一个容易被人忽略的隐忧──感染和食物安全问题。任何生食都有危险，尤其如果食物来源刚好被污染。某医院毒物科主任林杰梁指出，“对生病的人、抵抗力差的人来说，微生物、寄生虫是个威胁。”尤其生食者大多信赖有机蔬果，认为在少用或不用农药的情况下，生吃无害，却忽略了这类蔬果可能利用堆肥或其他因素，而留下寄生虫或虫卵。一旦清洗不完全，生吃下肚容易出问题。今年2月即传出新闻，有个妇女为了减肥吃了半年多的生菜沙拉，结果无意中也吃进虫卵，导致肚子里长蛔虫。鉴于目前真正能生产有机蔬菜的单位有限，加上空气污染，空气中的粉尘、微粒，一下雨会带入蔬菜中，本报提醒各位“摩登原始人”谨慎对待生食风险。
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