主食中粗粮应占一半
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2005年10月5日
美国食品与药品管理局在最近出版的消费者杂志上，给出了美国饮食指导原则，对美国人在吃上提出了很多建议，这些建议，有些对我们也有一定的借鉴意义。
粗粮的选择范围很广
粗粮和蔬菜、水果一样，都是维生素、矿物质和纤维的重要来源。专家建议主食中粗粮的比例占到一半才健康。吃粗粮并不意味着很单调，粗粮的选择范围也很广，全麦、燕麦、玉米、糙米、荞麦、小麦仁、大麦等，都可以吃。中国人吃的“二米饭”就很符合健康原则。
多吃五颜六色的蔬菜
有些人不喜欢吃蔬菜，专家建议你多吃五颜六色的蔬菜。你可以在喜欢吃的肉类中适当地加一些蔬菜，不知不觉地就增加了蔬菜的摄入量，如吃肉饼、煎蛋、炒菜或砂锅的时候，把蔬菜如芹菜、豌豆、胡萝卜和玉米等加在菜或汤里。要吃各种蔬菜，从深绿色的西兰花、芹菜到橙色或黄色的胡萝卜、地瓜等，还有玉米、豆类、豆腐、西红柿、洋葱等。
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多吃鱼、坚果、黄豆、玉米等
脂肪能提供能量和皮肤健康必需的脂肪酸，并帮助身体吸收融于脂肪的维生素A、D、E。但每克脂肪含9卡路里热量，每天吃的脂肪越多，超过身体所需，囤积在身体里的结果就是使体重越增加。
过多地摄入饱和脂肪酸、胆固醇，会增加患心脏病的风险。饱和脂肪酸通常存在于奶酪、牛肉和牛奶中。胆固醇通常在肉类、禽类、蛋黄、牛奶和奶制品里含量较多。如果你的脂肪都是来自“好的”不饱和脂肪酸，例如鱼、坚果、黄豆、玉米等，你的饮食就健康得多了，因为不饱和脂肪酸不会给心脏增加额外的负担。
吃汉堡包时用蔬菜沙拉代替炸薯条
你不必立刻就跟你喜欢的某些不健康食品说再见，因为这很难做到。从小的改变开始是比较可行的。如果你决定自己应该多吃蔬菜，就每顿饭多加一点蔬菜；如果你想吃全麦食品，就在米饭、汤里增加点糙米。如果你这顿吃多了，那下一顿就少吃一些；如果你早饭吃了根香蕉，那就不要在一个小时内再吃高糖或高脂肪的食品了；如果你喜欢吃快餐，吃汉堡包的时候就用蔬菜沙拉代替炸薯条。从这些小改变开始，过一段时间，你就可以养成更健康的习惯，然后再试着改变另一些不好的饮食习惯。
, 百拇医药
你还可以连续几天记录下你每天吃的东西，你就可以知道自己在饮食上需要做什么样的调整了。例如当你一气吃了五块比萨饼时，可能感到难为情，于是就决定少吃几块，这样控制食量的目的就达到了。
新鲜的、冷冻的、罐装的或晒干的水果都可以吃
多吃水果。美国专家建议美国人每天至少吃两杯水果，它包括：一小段香蕉、一个橙子、一小把杏干或桃干。不要只是喝果汁，各种水果都要吃：新鲜的、冷冻的、罐装的或晒干的。水果比果汁含有更多的纤维，而且是自然的甜味，没有任何添加成分。吃水果可以获得身体需要的微量元素。
积少成多做运动
大多数美国人每天的活动量都达不到建议的强度，2005美国饮食指导原则建议美国成年人每天最少进行30分钟中等强度的运动，儿童和青少年每天应进行不少于60分钟的中等强度的运动；如果要保持体形、控制体重，每天至少进行60分钟中等强度的运动，同时保证热量摄入不超标；而要减掉一些体重，须每天进行60至90分钟的中等强度以上的运动才能达到效果。其实做到也不难，例如每天早饭、午饭和晚饭后各散步10分钟，就有了每天30分钟的运动时间；放弃电梯改爬楼梯、每天和孩子在户外玩半小时、在附近办事不开车而步行去等，也是积少成多的运动方法。, http://www.100md.com
粗粮的选择范围很广
粗粮和蔬菜、水果一样，都是维生素、矿物质和纤维的重要来源。专家建议主食中粗粮的比例占到一半才健康。吃粗粮并不意味着很单调，粗粮的选择范围也很广，全麦、燕麦、玉米、糙米、荞麦、小麦仁、大麦等，都可以吃。中国人吃的“二米饭”就很符合健康原则。
多吃五颜六色的蔬菜
有些人不喜欢吃蔬菜，专家建议你多吃五颜六色的蔬菜。你可以在喜欢吃的肉类中适当地加一些蔬菜，不知不觉地就增加了蔬菜的摄入量，如吃肉饼、煎蛋、炒菜或砂锅的时候，把蔬菜如芹菜、豌豆、胡萝卜和玉米等加在菜或汤里。要吃各种蔬菜，从深绿色的西兰花、芹菜到橙色或黄色的胡萝卜、地瓜等，还有玉米、豆类、豆腐、西红柿、洋葱等。
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多吃鱼、坚果、黄豆、玉米等
脂肪能提供能量和皮肤健康必需的脂肪酸，并帮助身体吸收融于脂肪的维生素A、D、E。但每克脂肪含9卡路里热量，每天吃的脂肪越多，超过身体所需，囤积在身体里的结果就是使体重越增加。
过多地摄入饱和脂肪酸、胆固醇，会增加患心脏病的风险。饱和脂肪酸通常存在于奶酪、牛肉和牛奶中。胆固醇通常在肉类、禽类、蛋黄、牛奶和奶制品里含量较多。如果你的脂肪都是来自“好的”不饱和脂肪酸，例如鱼、坚果、黄豆、玉米等，你的饮食就健康得多了，因为不饱和脂肪酸不会给心脏增加额外的负担。
吃汉堡包时用蔬菜沙拉代替炸薯条
你不必立刻就跟你喜欢的某些不健康食品说再见，因为这很难做到。从小的改变开始是比较可行的。如果你决定自己应该多吃蔬菜，就每顿饭多加一点蔬菜；如果你想吃全麦食品，就在米饭、汤里增加点糙米。如果你这顿吃多了，那下一顿就少吃一些；如果你早饭吃了根香蕉，那就不要在一个小时内再吃高糖或高脂肪的食品了；如果你喜欢吃快餐，吃汉堡包的时候就用蔬菜沙拉代替炸薯条。从这些小改变开始，过一段时间，你就可以养成更健康的习惯，然后再试着改变另一些不好的饮食习惯。
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你还可以连续几天记录下你每天吃的东西，你就可以知道自己在饮食上需要做什么样的调整了。例如当你一气吃了五块比萨饼时，可能感到难为情，于是就决定少吃几块，这样控制食量的目的就达到了。
新鲜的、冷冻的、罐装的或晒干的水果都可以吃
多吃水果。美国专家建议美国人每天至少吃两杯水果，它包括：一小段香蕉、一个橙子、一小把杏干或桃干。不要只是喝果汁，各种水果都要吃：新鲜的、冷冻的、罐装的或晒干的。水果比果汁含有更多的纤维，而且是自然的甜味，没有任何添加成分。吃水果可以获得身体需要的微量元素。
积少成多做运动
大多数美国人每天的活动量都达不到建议的强度，2005美国饮食指导原则建议美国成年人每天最少进行30分钟中等强度的运动，儿童和青少年每天应进行不少于60分钟的中等强度的运动；如果要保持体形、控制体重，每天至少进行60分钟中等强度的运动，同时保证热量摄入不超标；而要减掉一些体重，须每天进行60至90分钟的中等强度以上的运动才能达到效果。其实做到也不难，例如每天早饭、午饭和晚饭后各散步10分钟，就有了每天30分钟的运动时间；放弃电梯改爬楼梯、每天和孩子在户外玩半小时、在附近办事不开车而步行去等，也是积少成多的运动方法。, http://www.100md.com