社区老年人运动创伤的预防与指导
【摘要】 目的 通过社区运动干预，使老年人有一个健康的晚年。方法 体育锻炼时应遵循循序渐进原则；合理安排运动项目，运动内容：宜选择全身性、较平稳缓和、有节奏的动力性运动。老年人运动时应保持自然通畅，避免明显的静止用力及闭气用力动作。心血管功能减退者，应按照运动处方进行锻炼。加强医务监督及自我监督，运动开始前要做体格检查。在运动过程中教会自我身体检查及记录的方法。注意休息制度，做到劳逸结合。结果 在采取循序渐进原则以及合理安排运动的基础上，可以使老年人体力活动能力增强；有助于保持肺组织弹性及胸廓的活动度，保持肺的通气及换气功能；改善老人的睡眠，使其精力更加充沛；同时，推迟了肌肉萎缩，肌纤维变细，肌肉力量、弹性、兴奋性和传导性减弱的变化。结论 随着老年人占社会人数的比例越来越大，老年人的身体健康是一个全社会不可忽视的问题。因此，通过提供科学的训练方法，提高老年人整体健康水平有着十分重要的意义。
【关键词】 老年人；运动；指导
社区中老年人占社区人数的比例越来越大，老年人健康离不开运动，由于运动不当造成的躯体损伤极为多见。提供科学的训练方法，保证正常的锻炼，提高运动效果，增强体质，必须加强运动创伤的预防。笔者就社区老年人体育运动创伤的预防和指导，提出方案并与同仁商榷。
1 老年人解剖生理特点
1.1 中枢神经系统 老年人脑血流量减少，脑细胞可减少10%～25%，细胞内脂褐素沉着，代谢率降低，轴索可能出现营养不良。老年人神经营养活动过程灵活性降低，兴奋和抑制转换较慢，新的条件反射形成较困难。神经细胞容易疲劳，且恢复较慢，故反应潜伏期延长，分析综合能力减退，记忆力变差，睡眠欠佳。坚持锻炼可使以上变化进展减慢，使神经反应的强度、灵活性和均衡性改善，反应潜伏期缩短，各种分析器尤其是前庭分析器的功能得到较好的保持，从而使老人睡眠良好，精力充沛，动作灵活。
1.2 运动器官 老年骨骼成分改变，如青年人中含无机盐50%，中年人为60%，而老年人为80%，因而骨质变脆易折断。关节囊、关节韧带僵化致关节活动受限。而骨质疏松及脊柱和椎间盘退行性变，易致椎体压缩变形，并发生颈肩腰腿痛。青年人肌肉占体重的40%～45%，老年人可减至25%左右。肌肉萎缩，肌纤维变细，肌肉力量、弹性、兴奋性和传导性减弱，易疲劳，使老年人体力活动能力减弱。经常运动能推迟以上变化。
1.3 心血管系统 老年时心脏重量增加，但有胶原纤维增生及脂肪浸润和淀粉样沉着。心肌细胞有大量脂褐素颗粒和嗜碱性变性，因而收缩力减弱，代偿能力降低易致心功能不全。运动时老年人增加每分、每搏输血量及心率的潜力都较低，最大摄氧量减少，使老年人的体力活动能力明显下降。
1.4 呼吸系统 老年支气管及其支持组织变硬。由于其平滑肌与腺组织的萎缩，管腔趋扩大。肺纤维组织增多，肺泡弹性减弱并扩大，肺泡壁变薄，甚至互相融合，形成老年肺气肿。老年人胸腔前后径增大，胸廓和横膈活动度变小，肺活量减小，残气量增加。80岁时的最大通气量约为青年时的1/2。换气功能下降使动脉血氧分压下降，二氧化碳排放量减少，形成潜在的呼吸性酸中毒。老年人腺体萎缩，呼吸道防御能力减弱，加之免疫功能降低，易患慢性支气管炎，加重老年人的肺气肿。肺气肿压迫肺血管，老年人肺血管口径变窄，都可增加右心负担。体育锻炼有助于保持肺组织弹性及胸廓的活动度，保持肺的通气及换气功能，预防或减轻老年性肺气肿。
2 老年人运动的致伤原因
2.1 专项技术的特殊要求掌握欠佳 有些运动的特殊要求，使人体局部结构在运动中承受异常大的压力。反复练习就可能引起过度使用性损伤，加之力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性不足都决定了致伤的因素，如一些老年人在举哑铃锻炼时极易出现肩关节的损伤。
2.2 不遵守锻炼原则 锻炼有一定的规律性，要严格遵守个别对待、循序渐进、节奏合理、重视发展、身体素质等基本原则。如果违反这些训练原则，必然会导致过度使用性损伤，有时还会导致急性损伤。
2.3 结构弱点 人体的运动器官在系统的运动训练影响下可以产生适应性变化，以提高对运动负荷的承受能力，但这种变化发生缓慢，且程度有限。如专项运动对肢体某些局部结构施加异常大的压力，这些结构就可能成为相对的解剖弱点，并成为损伤的好发部位。又因老年人骨质疏松，如平时不用以负重的肘、腕关节，在体操、技巧等运动中被用于支撑，承受异常大的压力，就容易发生损伤。解剖学的弱点还包括某些正常变异和先天畸形，如：股骨头前倾角增大可影响髋关节旋转，关节韧带过于紧张易产生肌肉拉伤，关节松弛引起韧带损伤。
2.4 其他因素 缺乏保护和帮助、锻炼场地不平整、各种器械固定不牢固、气候的突然变化等都可增加损伤的发生。
3 预防原则
3.1 适当进行老年人体检 排除有碍锻炼的某些先天性解剖学异常和易于发生运动损伤的某些正常变异，必要时做X线等特殊检查。
3.2 进行科学的、合理的训练 遵守训练的循序渐进原则，打下扎实的体力及技术基础；遵循训练的个别对待原则，注意女性男性差异；遵守全面锻炼原则，重视力量、耐力、柔韧、灵敏等基本运动素质的锻炼，注意肌力平衡；细致地掌握正确的运动技术，避免致伤的错误技术；熟练掌握自我保护技术；重视准备运动和整理运动。
3.3 正确使用保护工具 正确使用护掌、护腕、弹性绷带、粘膏带及护腿板等，对预防运动损伤具有重要意义。
3.4 经常纠正运动中出现的一些问题 纠正错误的锻炼方法，早期发现损伤及身体状况改变，及时正确治疗。
4 老年人体育运动的康复指导
4.1 运动原则 由于老年人各系统器官功能有所降低，健康和体力水平差异较大，进行体育锻炼时应遵循循序渐进、系统性和个别对待的原则。老年人易疲劳，且疲劳后恢复较慢。因此，运动时间不宜过长，运动强度不宜过大，运动中及运动后应当安排适当的休息。特别在开始锻炼阶段，要有一个为期1～2周的运动量自小渐增的试探阶段。
4.2 运动内容 宜选择全身性、较平稳缓和、有节奏的动力性运动，避免局部负荷过重，用力过猛、速度过快、平稳要求过高、身体突然前倾后仰等运动，以免扭伤肢体或摔倒。老年人运动时应保持自然通畅，特别避免明显的静止用力及闭气用力动作，以免引起不能适应的心血管反应。如静力运动引起异常升压反射可致脑血管意外[1]。
4.3 注意事项 (1)有明显心血管功能减退时，应按照运动处方进行锻炼。有慢性病的病人应按照医疗体育原则进行管理。(2)加强医务监督及自我监督，运动开始前要做体格检查。宜做慢跑运动，最好先做心血管运动试验，以后定期复查。在运动过程中教会自我身体检查及记录的方法，有不良反应时减轻或暂停运动，必要时找医生检查。(3)注意休息，做到劳逸结合，戒除烟酒等不良嗜好，重视个人卫生。
【参考文献】
1 李春卉,马春燕.社区护理管理.长春:吉林科学技术出版社,2000，149.
作者单位： 100029 北京，中国日报社医保办公室
(编辑：夏 琳), http://www.100md.com(郭晓英 李春卉 于秀芬)
【关键词】 老年人；运动；指导
社区中老年人占社区人数的比例越来越大，老年人健康离不开运动，由于运动不当造成的躯体损伤极为多见。提供科学的训练方法，保证正常的锻炼，提高运动效果，增强体质，必须加强运动创伤的预防。笔者就社区老年人体育运动创伤的预防和指导，提出方案并与同仁商榷。
1 老年人解剖生理特点
1.1 中枢神经系统 老年人脑血流量减少，脑细胞可减少10%～25%，细胞内脂褐素沉着，代谢率降低，轴索可能出现营养不良。老年人神经营养活动过程灵活性降低，兴奋和抑制转换较慢，新的条件反射形成较困难。神经细胞容易疲劳，且恢复较慢，故反应潜伏期延长，分析综合能力减退，记忆力变差，睡眠欠佳。坚持锻炼可使以上变化进展减慢，使神经反应的强度、灵活性和均衡性改善，反应潜伏期缩短，各种分析器尤其是前庭分析器的功能得到较好的保持，从而使老人睡眠良好，精力充沛，动作灵活。
1.2 运动器官 老年骨骼成分改变，如青年人中含无机盐50%，中年人为60%，而老年人为80%，因而骨质变脆易折断。关节囊、关节韧带僵化致关节活动受限。而骨质疏松及脊柱和椎间盘退行性变，易致椎体压缩变形，并发生颈肩腰腿痛。青年人肌肉占体重的40%～45%，老年人可减至25%左右。肌肉萎缩，肌纤维变细，肌肉力量、弹性、兴奋性和传导性减弱，易疲劳，使老年人体力活动能力减弱。经常运动能推迟以上变化。
1.3 心血管系统 老年时心脏重量增加，但有胶原纤维增生及脂肪浸润和淀粉样沉着。心肌细胞有大量脂褐素颗粒和嗜碱性变性，因而收缩力减弱，代偿能力降低易致心功能不全。运动时老年人增加每分、每搏输血量及心率的潜力都较低，最大摄氧量减少，使老年人的体力活动能力明显下降。
1.4 呼吸系统 老年支气管及其支持组织变硬。由于其平滑肌与腺组织的萎缩，管腔趋扩大。肺纤维组织增多，肺泡弹性减弱并扩大，肺泡壁变薄，甚至互相融合，形成老年肺气肿。老年人胸腔前后径增大，胸廓和横膈活动度变小，肺活量减小，残气量增加。80岁时的最大通气量约为青年时的1/2。换气功能下降使动脉血氧分压下降，二氧化碳排放量减少，形成潜在的呼吸性酸中毒。老年人腺体萎缩，呼吸道防御能力减弱，加之免疫功能降低，易患慢性支气管炎，加重老年人的肺气肿。肺气肿压迫肺血管，老年人肺血管口径变窄，都可增加右心负担。体育锻炼有助于保持肺组织弹性及胸廓的活动度，保持肺的通气及换气功能，预防或减轻老年性肺气肿。
2 老年人运动的致伤原因
2.1 专项技术的特殊要求掌握欠佳 有些运动的特殊要求，使人体局部结构在运动中承受异常大的压力。反复练习就可能引起过度使用性损伤，加之力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性不足都决定了致伤的因素，如一些老年人在举哑铃锻炼时极易出现肩关节的损伤。
2.2 不遵守锻炼原则 锻炼有一定的规律性，要严格遵守个别对待、循序渐进、节奏合理、重视发展、身体素质等基本原则。如果违反这些训练原则，必然会导致过度使用性损伤，有时还会导致急性损伤。
2.3 结构弱点 人体的运动器官在系统的运动训练影响下可以产生适应性变化，以提高对运动负荷的承受能力，但这种变化发生缓慢，且程度有限。如专项运动对肢体某些局部结构施加异常大的压力，这些结构就可能成为相对的解剖弱点，并成为损伤的好发部位。又因老年人骨质疏松，如平时不用以负重的肘、腕关节，在体操、技巧等运动中被用于支撑，承受异常大的压力，就容易发生损伤。解剖学的弱点还包括某些正常变异和先天畸形，如：股骨头前倾角增大可影响髋关节旋转，关节韧带过于紧张易产生肌肉拉伤，关节松弛引起韧带损伤。
2.4 其他因素 缺乏保护和帮助、锻炼场地不平整、各种器械固定不牢固、气候的突然变化等都可增加损伤的发生。
3 预防原则
3.1 适当进行老年人体检 排除有碍锻炼的某些先天性解剖学异常和易于发生运动损伤的某些正常变异，必要时做X线等特殊检查。
3.2 进行科学的、合理的训练 遵守训练的循序渐进原则，打下扎实的体力及技术基础；遵循训练的个别对待原则，注意女性男性差异；遵守全面锻炼原则，重视力量、耐力、柔韧、灵敏等基本运动素质的锻炼，注意肌力平衡；细致地掌握正确的运动技术，避免致伤的错误技术；熟练掌握自我保护技术；重视准备运动和整理运动。
3.3 正确使用保护工具 正确使用护掌、护腕、弹性绷带、粘膏带及护腿板等，对预防运动损伤具有重要意义。
3.4 经常纠正运动中出现的一些问题 纠正错误的锻炼方法，早期发现损伤及身体状况改变，及时正确治疗。
4 老年人体育运动的康复指导
4.1 运动原则 由于老年人各系统器官功能有所降低，健康和体力水平差异较大，进行体育锻炼时应遵循循序渐进、系统性和个别对待的原则。老年人易疲劳，且疲劳后恢复较慢。因此，运动时间不宜过长，运动强度不宜过大，运动中及运动后应当安排适当的休息。特别在开始锻炼阶段，要有一个为期1～2周的运动量自小渐增的试探阶段。
4.2 运动内容 宜选择全身性、较平稳缓和、有节奏的动力性运动，避免局部负荷过重，用力过猛、速度过快、平稳要求过高、身体突然前倾后仰等运动，以免扭伤肢体或摔倒。老年人运动时应保持自然通畅，特别避免明显的静止用力及闭气用力动作，以免引起不能适应的心血管反应。如静力运动引起异常升压反射可致脑血管意外[1]。
4.3 注意事项 (1)有明显心血管功能减退时，应按照运动处方进行锻炼。有慢性病的病人应按照医疗体育原则进行管理。(2)加强医务监督及自我监督，运动开始前要做体格检查。宜做慢跑运动，最好先做心血管运动试验，以后定期复查。在运动过程中教会自我身体检查及记录的方法，有不良反应时减轻或暂停运动，必要时找医生检查。(3)注意休息，做到劳逸结合，戒除烟酒等不良嗜好，重视个人卫生。
【参考文献】
1 李春卉,马春燕.社区护理管理.长春:吉林科学技术出版社,2000，149.
作者单位： 100029 北京，中国日报社医保办公室
(编辑：夏 琳), http://www.100md.com(郭晓英 李春卉 于秀芬)