人到中年锻炼要量力而行
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■插图/陈兴兴
编辑说话：如今运动健身也成了时尚生活的一部分，不少人都舍得掏大把钞票办健身卡，尤其是那些有了些经济实力又感觉自己非常需要锻炼的中年人。可中年人锻炼要注意的问题挺多，一不留神就会造成运动损伤，人不服老可不行。
当一个人步入40岁的年龄段时，尽管他或她的实际年龄和身体状况已经进入了这个年龄段，但是其主观心理感觉却往往还停留在像二十多岁这样的低龄阶段。正因如此，许多已步入40岁的人在确定锻炼身体的强度时，仍会以二十多岁时的标准来要求自己。然而，事实很快会证明，那些在过去轻而易举就能完成的锻炼项目，现在不但需要花上较大的气力才能完成，而且还往往会引起身体各个部位意想不到的疼痛或损伤。
■四十岁的人不会有二十岁的体质
运动医学专家认为，许多中年人的内心深处还存留着自己是二十多岁的人的感觉。这种不服老的心态也就自然反映到对待各种与年龄有关的问题上，锻炼强度就是其中之一。
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虽然中年人保持朝气蓬勃的精神状态是一种积极的态度，但这不等于可以无视自己的身体已迈入中年时段的事实。有医学研究显示，由于人们的健康意识不断提高，喜爱锻炼的人也越来越多。其中，不乏已进入40岁年龄段的人。遗憾的是，由于许多中年人在锻炼身体时往往以自己年轻时的标准为参考，所以锻炼强度掌握不当，使得运动损伤的发生率大为增加。
■变老进程无法避免，但运动损伤可以避免
运动医学专家表示，中年人遭受的运动损伤大部分来自自行车、球类和跑步等运动。最常见的运动损伤部位为膝关节、踝骨、腰部和肩部。运动医学专家认为，虽然变老的进程是无法避免的，但是运动损伤却是可以通过采取措施加以避免的。
进入中年并不意味年轻时可以做的锻炼都不能做了，而是意味着在这个年龄段做这些锻炼需要在强度和方式上做适合自己身体状况的调整。例如，在冬季，有许多中年人会加入冬季锻炼的行列中。然而，中年人的体能对冬季锻炼的应对能力已较其年轻时发生了较大的变化，因此，不能简单地按照过去的标准进行冬季锻炼，应有侧重地选择一些适合自己目前体能的锻炼，而且对锻炼的强度应做比较严格的控制。
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总的来讲，中年人应选择那些对肌肉和关节不会产生很大压力的锻炼项目，如每天打打太极拳，进行轻量级的力量训练，隔日做做腹卧撑，以及做一些增加身体灵活性的锻炼等。如果距离不是很远的话，步行上下班是不错的锻炼方式。
■好汉不提当年勇
运动医学专家认为，中年人锻炼的强度底线应该是不产生疼痛，不让自己的身体发生损伤。千万不要认为有了疼痛和损伤可以用药甚至手术来解决。这样的锻炼因得不偿失而不宜提倡。
中年人在选择锻炼强度时一定要摆正自己的心态，也就是说要承认一个很难让人接受的事实，即中年时段的体质已不能与年轻时的体质相比。与年轻人略带炫耀能力的锻炼身体目的不一样，中年人锻炼身体的目的只有一个：健身。当人进入中年后，锻炼时不但容易发生运动损伤，而且损伤部位的愈合时间也较年轻时要长，这是因为在这个年龄段，人体内的肌肉量出现明显的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的弹性变得无力，关节部分也更经不起外部的冲击。
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当感到自己做某些运动已很吃力时，可考虑采用其他自己不觉很吃力的运动方式。尽管有些运动已不适合中年这个年龄段了，但是适合中年人锻炼的运动方式还很多。
此外，中年人在做锻炼时，应注意以下事项：
一、锻炼前一定要做热身，即使自我感觉很舒展，也不要为此免去这一关键的预防功能。
二、不要当“周末英雄”。锻炼需要循序渐进，持之以恒。与集中在周末进行“强化锻炼”相比，每周分开锻炼三至五次不但有利于身体健康，也可避免因锻炼强度徒然增大而造成的伤害。
三、如果锻炼是用锻炼器械来进行的，应当购买高质量的锻炼器械。劣质的锻炼器械，虽在外表上可与高质量的锻炼器械十分相似，但由于采用的是劣质材料，往往容易导致伤害发生。
四、注意身体本身对锻炼的反应，如疼痛、肿胀、僵硬，这些都是调整锻炼强度的信号。
五、10%加量金律。增加运动量，每周不应超过原运动量的10%。此外，增加运动量也不是无休止的，因为每个人的承受力毕竟是有极限的。
六、锻炼内容多样化。为了避免单一的运动方式对身体的某个部位可能造成的压力和损伤，锻炼的内容应多样化，包括有利于心血管健康的锻炼，力量训练，以及灵活性锻炼。———在增加新的锻炼内容前，应对该锻炼的具体效果和自己体能的适应性进行仔细分析，不要盲目跟从。, 百拇医药(张振东)