我们的早餐该怎么吃？

http://www.100md.com 2006年2月5日 杭州日报

     挣扎着从热腾腾的被窝里钻出来，冲进厨房，面对冷锅冷灶，困扰心头的问题又一次浮上来：早餐吃什么？

    尤其孩子正在长身体的时候，要吃得饱，吃得有营养，还要换着花样吃，真不是件容易的事。

    懒惰的主妇可能全家上街买个烧饼油条、肉包就打发了。勤劳的主妇会烧个稀饭就点咸菜、做个汉堡包来杯高乐高，以为干稀调和营养丰富，却不知这却是危险组合。只有聪明的主妇才知道如何将简单的早餐，变成美味又健康的营养组合。

    杭州市中医院营养科毛谦生主管营养师根据常见的选择，告诉你哪些是危险组合，如何稍微调整一下，就会变成营养组合，教你做一位聪明主妇。

    早、中、晚餐的能量合理比例是：30∶40∶30

    早餐能量应该是人们这一天摄入总能量的30%。记住这个参考比例，如果你精益求精，也略知食物热量的话，还可以给你个更精确的参考：400-600千卡，这是专家推荐早餐应保证的热量供应量。
, 百拇医药
    危险组合：热狗+含糖饮料汉堡包+奶茶

    面包夹上香肠，就是热狗了。但是热狗中的那根香肠，热量和油脂可不低，而且盐分也不少，再加上孩子喜欢再蘸点番茄酱，这样的热狗再配上含糖的饮料，热量惊人。不少人以为喝奶茶就等于喝牛奶，这种想法是错误的，奶茶绝对不能取代牛奶，因为其中奶含量很少，糖分很多。

    替代组合：刀切夹蛋+果汁

    刀切夹蛋，蛋用白煮蛋，也可夹,肉(不要用油炸或煎的肉片)，为了改善口味，可以再夹点新鲜的黄瓜片、番茄片。有榨汁机的，早上可以榨点橙汁、番茄汁、苹果汁等等，最好不加糖。

     危险组合：夹馅面包+调味奶

    通常夹馅面包的热量和糖分都比较高，外面有奶油的面包也是如此。而调味奶里，奶类成分只占一半，另一半几乎全是糖水。怎么识别呢？一般标签上配料表内除标明牛奶外，还有水和砂糖等其他配料，此类产品即是含奶饮料或调味奶，其营养成分比纯奶低。
, http://www.100md.com
    替代组合：全麦面包三明治+鲜奶吐司(抹1小匙果酱)+酸奶

    要少放奶酪，不要抹太多的果酱。要经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)或果酱(累积糖分)，并且少涂一点。要多喝低脂鲜奶，冬天习惯喝热牛奶，但是鲜奶不能滚得太沸，一般有细沫冒出来马上就可关火，否则会损失营养。

    危险组合：烧饼油条+甜豆浆稀饭+酱菜

    烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。烧饼加油条、甜豆浆，热量远超过我们的需要。同样，粢饭团也是热量很高的。习惯吃肉包子的人，有没有发现，好吃的肉包往往是一口咬开，满嘴流油。这些都属于油脂偏高的食物，适合偶尔吃吃，不宜常吃。吃稀饭，胃排空时间短，上课、上班都容易饿，且酱菜盐分太高，不宜多吃。

, http://www.100md.com     替代组合：粥+茶叶蛋+鲜奶饭团+虾皮紫菜汤馄饨+蔬果沙拉

    很多家庭习惯吃稀饭，如果稍微改一改，变成吃粥，皮蛋瘦肉粥、八宝粥、小米粥，营养就很丰富。但吃粥容易饿，所以最好能搭配茶叶蛋、豆腐干，加上鲜奶，增加饱足感。

    至于米饭，可以一早在微波炉里转一下，做个饭团，里面只要有蔬菜和鱼虾肉类，荤素搭配均匀就行了，外面可以包个紫菜或海苔，也可以做个鸡蛋皮一包。在家吃，还可以泡个汤。有条件的，前一天先炖点排骨汤之类的，早上一热就行。

    喜欢吃小馄饨、饺子、生煎包的，最好配个蔬果沙拉，喜欢什么蔬果就往里扔。早饭宜多吃煮的，少吃煎炒的，像炒米粉、炒年糕之类，还要淋上酱油、调味酱汁等，既油腻口味又太重，还让孩子吃进大量盐分，容易口渴而更想喝饮料。

    喜欢吃葱包烩儿的，记得随身带点小番茄、苹果。

    食物没有好坏之分，个人饮食习惯却可分好坏，一个人的整体健康，取决于饮食是否均衡。, 百拇医药

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/DirDu/2006/02/05/94/39/73.htm