饮食讲科学 其实不简单
现在，人们的保健意识越来越强。于是乎，为了健康什么办法都用，报纸杂志上说的，电视上看到的，都如获至宝地记下来一一照做：什么吃粗粮杂粮啊、不吃肉了改吃素食啊、各种颜色的食品都搭配着吃啊等等。其实这些都是很有讲究的，你若只是盲目地照办而并不了解其实质的话，也许并不能达到你的目的。
食物的颜色与营养价值
食物的颜色一般分为五大类：白、黄、红、绿、黑。据研究发现，食物的营养结构与食物本身的天然色彩有着密切的关系，尤其是蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素、钙、铁等营养成分的含量，遵循着由深至浅的规律，即色彩越深，食物的营养价值越高，例如蔬菜、水果其排列顺序依次为绿色、红色、黄色和白色。
白色蔬菜如菜花、白萝卜、土豆、竹笋、茭白等营养成分以糖、水分为主，营养素很少。黄色蔬菜如黄花、南瓜等营养价值较白色略高。红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、红辣椒等，营养价值高于白色和黄色蔬菜。绿色蔬菜如菠菜、油菜、小白菜、韭菜、芹菜、青菜等，含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2等，还含有胡萝卜素及各种微量元素，营养价值又高于红色蔬菜。由此发现一个规律，即颜色越深的蔬菜含维生素及胡萝卜素越多。换言之，蔬菜营养的高低遵循着由深到浅的规律，其排列顺序是绿色、红色、黄色及白色。黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、黑鱼、香菇、乌骨鸡等黑色食品，含有1 7种氨基酸及铁、锌、钼、硒等微量元素和亚油酸等营养素，具有补肾、通便、补肺、提高免疫力、润泽肌肤、养发美容、抗衰老的功效，能刺激人的内分泌系统，促进唾液分泌，有益胃肠道的消化和增强造血功能。
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此外，研究发现蔬菜的颜色影响着营养价值还反映在同类蔬菜不同品种中，例如红皮甘薯的营养价值高于白皮甘薯，黑木耳所含维生素高于白木耳，红胡萝卜所含胡萝卜素高于黄色胡萝卜。另外，即使是同一株蔬菜因部位的颜色不同，其营养价值的差异也甚为悬殊，例如葱的绿色部分所含多种维生素比葱白部位高4.5倍，芹菜绿叶所含维生素C比茎白部位高4倍以上。
人体的健康和许多疾病均与饮食有关。为了满足集体对各种营养素的需要，必须做到食物品种多样化。专家建议开展食品的颜色运动，即每天的膳食把各色蔬菜搭配吃、交替吃，以提高蔬菜中的营养价值，这不仅使蔬菜花样翻新，不至于单调，起到营养素的互补作用，而且还能促进消化，增加食欲，还可避免因长期食某几种蔬菜而造成的营养缺乏症。
粗粮杂粮科学吃
如今，一些人过度追求吃粗粮，以至于出现粗粮的价格高于细粮的态势。专家指出，若是不分年龄、过多地食“粗”对健康也是不利的。
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粗粮中含有大量的纤维素，纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，这对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病是十分有利的。然而，若是25岁至35岁这段年龄的人，过多摄入纤维素的话，就会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至影响到生殖能力。对一个男人来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素E和维生素C。如长期过多进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
35岁至45岁这个年龄段，新陈代谢率开始放慢，应少食高甜度的食物，宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。
45岁至60岁，高血压病人要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。妇女到了绝经时，要多食大豆产品，这能把骨损耗减轻到最低程度。中年人担心前列腺病，可以安排含有丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪的饮食。芝麻、瘦肉、肝脏等是锌的良好来源，鱼肝油、向日葵籽油等含有维生素E。
, 百拇医药
60岁以上年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。因此，宜多食含有丰富抗氧化物的饮食和含锌量丰富的饮食，如水果、蔬菜、植物油、纤维、含油多的鱼和低脂肪动物，可以减少疾病的危害程度。另外，纤维素还会与体内的重金属和食物中的有害代谢物结合使其排出体外。适量进食含纤维素高的食物对人体是有益的，是值得提倡的。但是，纤维素也有其对人体不利的因素，食高纤维素食物也并非越多越好，应该有个度。营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜，蔬菜中含纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，都可适量食用。
合理素食 注意搭配
根据食谱中所限制的食物种类不同，素食大致可分为纯素食与乳蛋素食两大类。前者食谱中全为植物性食物；后者除植物性食物外还包括牛奶、乳制品和蛋类。大量研究结果表明，长期素食对防治肥胖症、癌症、冠心病、高血压、糖尿病、牙龈病(虫牙)、结肠炎等病症有益。
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有人比较了非素食者、乳蛋素食者及纯素食者血胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三脂浓度；结果纯素食者最低，非素食者最高。流行病学调查资料表明，吃动物性蛋白质、动物性脂肪及精制糖过多、膳食纤维少的人群中，其结肠癌、乳腺癌等癌症的患病率特别高。而这些饮食特点正是一些西方国家饮食的典型代表，这也许是素食之风近年在这些国家日渐盛行的主要原因之一。此外，素食者中的糖尿病、高血压、肥胖症等疾病的患病率亦较非素食者低。
尽管素食对人类某些疾病的防治有积极意义，但由于植物性食物所含营养素的局限性极易造成某些营养素的不足或缺乏等问题，同样危害健康。这些营养问题主要包括食物蛋白质利用率低，钙、铁、锌及维生素等营养素缺乏。所以也不要盲目地吃素食，盲目素食者通常体格较差，耐力低下，易感疲劳，且易患缺铁性贫血、骨质疏松及锌缺乏症。为避免这些营养问题的发生，不管出于何种考虑，对孕妇、婴儿、青少年、病人和病愈初期的人不提倡素食。采用乳、蛋素食方法基本能克服上述营养问题。纯素食者如能尽量避免精细食物，注意谷类与豆类食物合理搭配，吃各种不同颜色的蔬菜、水果，同时每日吃些坚果(如花生、核桃等)，人造黄油、食用油等，并适当补充钙、铁、锌及维生素制剂，加强体格锻炼，同样能使人健康长寿。
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食讲科学 有益健康
保持良好记忆的维生素B9： 医学证明，人体衰老过程中，如果缺乏由叶酸组成的维生素B9，就会加速丧失记忆。维生素B9可以确保血液给各个器官充氧。它主要存在于动物肝脏(鸡、鸭、小牛)、麦芽、蛋黄、菜豆、核桃和菠菜中；维生素B6(麦芽、鲑鱼)可促进神经原之间的联系；维生素B12(肉、蛋、鱼、虾、蟹)可确保神经递质，这三种维生素合在一起可使你保持很好的记忆。
牡蛎保护味觉： 建议老年人多吃牡蛎、牛排、鸡鸭肝和乳酪。他们往往因为牙齿问题而无法吃肉，因而缺锌。这就形成了恶性循环。他们逐渐丧失了味觉，因而也就没有胃口，吃得越来越少，营养也就越来越缺乏。
碘可避免小儿痴呆： 缺碘容易造成小儿痴呆症。碘对大脑的发育是至关重要的。它参与甲状腺激素在大脑发育过程中的分泌作用。胎儿期和直到3岁以前缺碘会影响大脑的发育。只要补充一些海产品如牡蛎、鱼就足够了。人们还可以在烹调时使用含碘盐，但盐放在纸盒里时间不要太长，因为这样会使碘挥发。
, 百拇医药
维生素E抗衰老： 维生素E能保护我们的生物膜，防止大脑衰老。它在清除氧气所带来的有毒垃圾——自由基的过程中，有助于维护细胞结构的完整和稳定。麦芽、油菜、橄榄、核桃、茴香、蛋黄都含有丰富的维生素E。
可使大脑充满活力的维生素C： 人体大脑的新陈代谢少不了维生素C，人体的神经末梢布满了维生素C。总之，人体内大约有1.5克维生素C，需要定期更新，以保持身体有活力，因此需要多食富含维生素C的食品，如蔬菜(花椰菜、甜菜、白菜、香芹)和水果(柠檬、猕猴桃、草莓、柑橘和葡萄柚)。
维生素B1抗抑郁和抑制过度兴奋： 人体如果缺乏维生素BI，就会导致抑郁状态，甚至出现严重的心理障碍。小麦、猪肉、火腿、动物肾脏含有丰富的维生素B1。
铁可抗疲劳： 调查表明，儿童学习障碍与缺铁有关。缺铁可导致向大脑输氧的红细胞减少。结果造成大脑缺少能量，因而出现了疲劳。猪血汤是补铁灵丹妙药。此外，动物和家禽的肝脏也含有丰富的铁元素。, 百拇医药(骆景铭 唐大寒 兰景轩 武警福建省总队医院 主任医师、湖南中南大学湘雅二医院营养)
食物的颜色与营养价值
食物的颜色一般分为五大类：白、黄、红、绿、黑。据研究发现，食物的营养结构与食物本身的天然色彩有着密切的关系，尤其是蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素、钙、铁等营养成分的含量，遵循着由深至浅的规律，即色彩越深，食物的营养价值越高，例如蔬菜、水果其排列顺序依次为绿色、红色、黄色和白色。
白色蔬菜如菜花、白萝卜、土豆、竹笋、茭白等营养成分以糖、水分为主，营养素很少。黄色蔬菜如黄花、南瓜等营养价值较白色略高。红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、红辣椒等，营养价值高于白色和黄色蔬菜。绿色蔬菜如菠菜、油菜、小白菜、韭菜、芹菜、青菜等，含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2等，还含有胡萝卜素及各种微量元素，营养价值又高于红色蔬菜。由此发现一个规律，即颜色越深的蔬菜含维生素及胡萝卜素越多。换言之，蔬菜营养的高低遵循着由深到浅的规律，其排列顺序是绿色、红色、黄色及白色。黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、黑鱼、香菇、乌骨鸡等黑色食品，含有1 7种氨基酸及铁、锌、钼、硒等微量元素和亚油酸等营养素，具有补肾、通便、补肺、提高免疫力、润泽肌肤、养发美容、抗衰老的功效，能刺激人的内分泌系统，促进唾液分泌，有益胃肠道的消化和增强造血功能。
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此外，研究发现蔬菜的颜色影响着营养价值还反映在同类蔬菜不同品种中，例如红皮甘薯的营养价值高于白皮甘薯，黑木耳所含维生素高于白木耳，红胡萝卜所含胡萝卜素高于黄色胡萝卜。另外，即使是同一株蔬菜因部位的颜色不同，其营养价值的差异也甚为悬殊，例如葱的绿色部分所含多种维生素比葱白部位高4.5倍，芹菜绿叶所含维生素C比茎白部位高4倍以上。
人体的健康和许多疾病均与饮食有关。为了满足集体对各种营养素的需要，必须做到食物品种多样化。专家建议开展食品的颜色运动，即每天的膳食把各色蔬菜搭配吃、交替吃，以提高蔬菜中的营养价值，这不仅使蔬菜花样翻新，不至于单调，起到营养素的互补作用，而且还能促进消化，增加食欲，还可避免因长期食某几种蔬菜而造成的营养缺乏症。
粗粮杂粮科学吃
如今，一些人过度追求吃粗粮，以至于出现粗粮的价格高于细粮的态势。专家指出，若是不分年龄、过多地食“粗”对健康也是不利的。
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粗粮中含有大量的纤维素，纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，这对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病是十分有利的。然而，若是25岁至35岁这段年龄的人，过多摄入纤维素的话，就会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至影响到生殖能力。对一个男人来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素E和维生素C。如长期过多进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
35岁至45岁这个年龄段，新陈代谢率开始放慢，应少食高甜度的食物，宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。
45岁至60岁，高血压病人要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。妇女到了绝经时，要多食大豆产品，这能把骨损耗减轻到最低程度。中年人担心前列腺病，可以安排含有丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪的饮食。芝麻、瘦肉、肝脏等是锌的良好来源，鱼肝油、向日葵籽油等含有维生素E。
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60岁以上年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。因此，宜多食含有丰富抗氧化物的饮食和含锌量丰富的饮食，如水果、蔬菜、植物油、纤维、含油多的鱼和低脂肪动物，可以减少疾病的危害程度。另外，纤维素还会与体内的重金属和食物中的有害代谢物结合使其排出体外。适量进食含纤维素高的食物对人体是有益的，是值得提倡的。但是，纤维素也有其对人体不利的因素，食高纤维素食物也并非越多越好，应该有个度。营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜，蔬菜中含纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，都可适量食用。
合理素食 注意搭配
根据食谱中所限制的食物种类不同，素食大致可分为纯素食与乳蛋素食两大类。前者食谱中全为植物性食物；后者除植物性食物外还包括牛奶、乳制品和蛋类。大量研究结果表明，长期素食对防治肥胖症、癌症、冠心病、高血压、糖尿病、牙龈病(虫牙)、结肠炎等病症有益。
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有人比较了非素食者、乳蛋素食者及纯素食者血胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三脂浓度；结果纯素食者最低，非素食者最高。流行病学调查资料表明，吃动物性蛋白质、动物性脂肪及精制糖过多、膳食纤维少的人群中，其结肠癌、乳腺癌等癌症的患病率特别高。而这些饮食特点正是一些西方国家饮食的典型代表，这也许是素食之风近年在这些国家日渐盛行的主要原因之一。此外，素食者中的糖尿病、高血压、肥胖症等疾病的患病率亦较非素食者低。
尽管素食对人类某些疾病的防治有积极意义，但由于植物性食物所含营养素的局限性极易造成某些营养素的不足或缺乏等问题，同样危害健康。这些营养问题主要包括食物蛋白质利用率低，钙、铁、锌及维生素等营养素缺乏。所以也不要盲目地吃素食，盲目素食者通常体格较差，耐力低下，易感疲劳，且易患缺铁性贫血、骨质疏松及锌缺乏症。为避免这些营养问题的发生，不管出于何种考虑，对孕妇、婴儿、青少年、病人和病愈初期的人不提倡素食。采用乳、蛋素食方法基本能克服上述营养问题。纯素食者如能尽量避免精细食物，注意谷类与豆类食物合理搭配，吃各种不同颜色的蔬菜、水果，同时每日吃些坚果(如花生、核桃等)，人造黄油、食用油等，并适当补充钙、铁、锌及维生素制剂，加强体格锻炼，同样能使人健康长寿。
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食讲科学 有益健康
保持良好记忆的维生素B9： 医学证明，人体衰老过程中，如果缺乏由叶酸组成的维生素B9，就会加速丧失记忆。维生素B9可以确保血液给各个器官充氧。它主要存在于动物肝脏(鸡、鸭、小牛)、麦芽、蛋黄、菜豆、核桃和菠菜中；维生素B6(麦芽、鲑鱼)可促进神经原之间的联系；维生素B12(肉、蛋、鱼、虾、蟹)可确保神经递质，这三种维生素合在一起可使你保持很好的记忆。
牡蛎保护味觉： 建议老年人多吃牡蛎、牛排、鸡鸭肝和乳酪。他们往往因为牙齿问题而无法吃肉，因而缺锌。这就形成了恶性循环。他们逐渐丧失了味觉，因而也就没有胃口，吃得越来越少，营养也就越来越缺乏。
碘可避免小儿痴呆： 缺碘容易造成小儿痴呆症。碘对大脑的发育是至关重要的。它参与甲状腺激素在大脑发育过程中的分泌作用。胎儿期和直到3岁以前缺碘会影响大脑的发育。只要补充一些海产品如牡蛎、鱼就足够了。人们还可以在烹调时使用含碘盐，但盐放在纸盒里时间不要太长，因为这样会使碘挥发。
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维生素E抗衰老： 维生素E能保护我们的生物膜，防止大脑衰老。它在清除氧气所带来的有毒垃圾——自由基的过程中，有助于维护细胞结构的完整和稳定。麦芽、油菜、橄榄、核桃、茴香、蛋黄都含有丰富的维生素E。
可使大脑充满活力的维生素C： 人体大脑的新陈代谢少不了维生素C，人体的神经末梢布满了维生素C。总之，人体内大约有1.5克维生素C，需要定期更新，以保持身体有活力，因此需要多食富含维生素C的食品，如蔬菜(花椰菜、甜菜、白菜、香芹)和水果(柠檬、猕猴桃、草莓、柑橘和葡萄柚)。
维生素B1抗抑郁和抑制过度兴奋： 人体如果缺乏维生素BI，就会导致抑郁状态，甚至出现严重的心理障碍。小麦、猪肉、火腿、动物肾脏含有丰富的维生素B1。
铁可抗疲劳： 调查表明，儿童学习障碍与缺铁有关。缺铁可导致向大脑输氧的红细胞减少。结果造成大脑缺少能量，因而出现了疲劳。猪血汤是补铁灵丹妙药。此外，动物和家禽的肝脏也含有丰富的铁元素。, 百拇医药(骆景铭 唐大寒 兰景轩 武警福建省总队医院 主任医师、湖南中南大学湘雅二医院营养)