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髂腰肌瘦身法
http://www.100md.com 2006年2月24日 《健康之家》

     大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形,以及内分泌不调的便秘,都与腰部息息相关。因此我们建议你,想要摆脱身体的小毛病,不妨就从腰部健身开始,你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。

     髂腰肌脆弱,身材的隐形杀手

    根据研究,女性身体线条自37~39岁起开始变形,但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外,尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。

    因松弛而逐渐衰退的髂腰肌,无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳,骨盆倾斜后,原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛,而让内脏下垂、沉积到下腹部,如此一来便造成小腹外凸。

    髂腰肌瘦身法

    首先,就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能,便可让骨盆恢复原位,能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量,因此也具有提臀的功效。其实锻炼髂腰肌并不困难,轻松训练,就可有效。通过各种腰部锻炼运动,可以解决女人最容易忽略的腰部问题,这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量,同时更具有提臀作用。

     抬腿动作

    A.平躺

    1.仰卧后,将膝盖弯曲成直角状,手掌平贴在地板上。

    2.在吐气的同时,将大腿靠往胸前再抬起双脚。

    3.再度将大腿往胸前靠,再将脚放回原位,重复8~10次。

    4.拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状。

    B.站立

    1.双脚站开与肩同宽,膝盖微弯,右脚抬高与髋部呈水平。

    2.伸直背肌后,左脚也以相同步骤抬高,重复8~12次。

    钟摆动作

    1.双手叉腰,抬起右脚至大腿外侧35°,定住此动作。

    2.接着,右脚向左摆动,定住此动作约2秒后,完成此动作,重复8~10次。

     前弓后箭式

     1.双手放在腰上,眼睛凝视正前方。

    2.迈出右脚,注意腰背挺直,右脚膝盖弯度不超过脚尖,以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位,重复8~10次。

    髂腰肌瘦身法Q&A

    Q:什么时间进行锻炼好?

    A:早晨起床后,在吃早餐前;或者晚餐后稍作休息再进行,都可获得不错的效果。由于沐浴会让身体进入休息状态,因此提高新陈代谢的运动,最好是在沐浴前进行。

    Q:还有哪些运动可训练髂腰肌?

    A:任何运动都可以。尤其是抬腿运动最具效果。下楼时尽可能利用楼梯进行锻炼;还有大跨步走也是很好的锻炼方法。只要保持正确姿势,便可获得极大的效果。

    Q:2天做一次也有效吗?

    A:最好是每天进行,但即使略有时间上的间隔也能持续发挥效果。最重要的是,即使是2天做一次也没关系,总之要持之以恒。

    注意事项:

    1.运动时候请勿憋气。髂腰肌与腹肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作,都不可憋气,要注意自然地缓慢呼吸。

    2.搭配数种运动内容。搭配数种动作更具效果。进行一种动作后再换其他动作,远比努力增加一种动作的次数更具效果。

    髂腰肌瘦身法的功效

    解除便秘

    当髂腰肌松弛,腹肌也会跟着松弛,如此一来,受到压迫的小肠或大肠的原有功能便会减弱,而导致便秘问题。只有认真锻炼髂腰肌,就可以增强消化器官功能,改善便秘。

    矫正驼背

    脊椎为了对应处于后倾状态的骨盆从而维持平衡状态,此时便会引起驼背。只要利用髂腰肌体操矫正倾斜的骨盆与松弛的腰椎,就可以让浑圆的背部自然挺立。只要保持正确姿势,便会自然用到背肌,经常保持良好的姿势,可去除背部的多余脂肪,雕塑出优美体态。

    解除畏寒

    已下垂的内脏会经由骨盆而压迫到血管。当血液处于不通畅的状态下,便会造成下半身新陈代谢不佳,而引起畏寒症与浮肿问题。通过锻炼髂腰肌去除内脏的压迫,便可自然而然地让血液循环顺畅。由于也能提升新陈代谢功能,长期下来便可发挥雕塑下半身之效。

    解除腰痛,肩膀僵硬

    通过髂腰肌体操调节腰椎,便可减轻腰痛问题。若能同时锻炼腹肌与背肌,则可更加强化支撑腰部的肌肉及改善症状。此外,若能从骨盆修正姿势,自然挺立的脊椎可减少肩部周围的力量,自然而然也就解决肩膀僵硬的问题了。