动一动，摆脱腰椎间盘突出症的困扰
仔细了解一下，我们的亲戚、朋友、同事中总有几个腰椎间盘突出症的人，于是就有了“业绩不突出，收入不突出，就是椎间盘突出”的戏谑之语。为什么患腰椎间盘突出症的人越来越多呢？我的腰累了、凉了也痛，会不会也“突出”了呢？
首先我们来谈谈哪些人容易得腰椎间盘突出症，也就是哪些人应该提高警惕，积极预防。
1.曾经患过腰椎间盘突出症的人，特别容易复发。
2.家人中有人患过腰椎间盘突出症，而自己从事久坐的工作，又不爱运动的人。
3.腰部时有疼痛，阴雨天加重，搬一箱啤酒也吃力者，也该注意了。
4.从事办公室工作，颈椎已经有问题了，那么也该注意腰椎了。
腰椎间盘就是腰椎之间的软骨垫，腰椎的正常运动离不开完好的椎间盘。但椎间盘和人体的其他组织一样，发育得有好有坏，也就是遗传的问题。这就解决了“为什么我们干一样的工作，我得了椎间盘突出，他却没有”的问题。说到这里别去怨父母，说不定你的孩子也是一样的，孩子怨你你有办法吗？好在先天不足，可以后天来补。腰椎的正常功能运动也有赖于周围肌肉、韧带、肌腱、筋膜的正常运转，如果这些软组织功能减弱，也会加重椎间盘的负担而造成损伤。同样，加强了这些软组织的功能，就可以减轻腰椎间盘的负担。因此，如果平时能注意锻炼提高软组织运动功能，就可以减少腰椎间盘突出症的发病。我们推荐以下运动方法：
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1.倒着走 就是连续向后退着走路。这种方法可以加强腰背肌群力量，增强腰椎的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直或后突，在退着走时腰部肌肉有节奏地收缩和舒张，可使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。倒着走动作简单，容易掌握，尤其适合中老年人采用，运动量可根据各人的年龄和体质灵活掌握，一般每次运动后要休息一下。行走的同时可用双掌按摩腰眼处或摆动双臂。锻炼时应选择平坦、安全的场地，应尽力挺胸并尽可能后抬大腿。
2.船形运动 早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30～50次。可有效增加腰部伸肌群的肌力，加强对腰椎的保护作用。
3.踢腿运动 适合办公室工作或学生课间，双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力前踢后伸，连续30～50次。
4.游泳 游泳对预防腰椎间盘突出症、治疗腰肌劳损、缓解腰痛有着很好的作用。水的浮力可使椎间盘的压力明显减小，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。因此，每个细小的动作都可以锻炼肌肉，使肌力逐渐增强。
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5.跑步 陆地上的运动最好的要属跑步了，谁都可以参加，在哪里都能进行，不需要专门的技术，可根据自己的实际情况决定运动量，不需要花钱，所以有计划地安排一定的时间跑步锻炼，这对身体健康大有益处。跑步运动与游泳一样是一种全身运动，能起到提高心肺功能，防止肥胖，强化肌肉力量的作用。腰椎间盘突出症患者在开始时要用快走的速度跑，身体状况不佳时要暂时终止，不要勉强为之。
6.跳绳 有着和跑步一样的效果，跳跃的动作可以强化肌肉力量，增强运动的协调感和平衡能力。只是由于跳绳活动比较单调，一般不能坚持太长时间，可以通过改变跳绳的方式来增加兴趣、延长运动的时间，如向后跳、交叉跳、双重跳、跑跳、多人跳等。
7.跳交谊舞 交谊舞不失为一种既文雅、又潇洒的锻炼方法，在工作了一天之后，在音乐声中放松身心，跳上一曲，可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
8.爬楼梯 现在的高层住宅和办公楼越来越多，电梯几乎成了上下楼的唯一途径，商场内的滚梯也似乎是逛商场必须走的地方。
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其实，上下楼梯也可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。一个住在六楼的人，如果坐电梯上下楼，加上等的时间约需要一分钟左右。爬楼梯上下可能要多用点时间，却无形中得到了锻炼，何乐而不为呢？现代化的工具能给人带来方便舒适，同时也会带来人体功能的退变。
9.走路 走路可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。在二十年前的中国走路是平常的都有点让人厌烦的事，但在今天的生活中，尤其是城市居民中走路却越来越少，出门有公共汽车，条件好的有摩托车、轿车，上山有索道等等。不妨试着在路途不远的情况下走着去买张报纸，想买件衣服的时候多转几家商场，上班时早走一会看看路上的变化，周末探亲访友回家时不打的，和家人一起欣赏一下城市的夜景，常到自己成长的地方看看或重温一下恋爱时走过的路，不但可以锻炼身体，还可以陶冶情操。
当然，无论哪种运动都要建立在适合自己实际情况的基础上，运动要有计划，不要三天打鱼，两天晒网，也不要过于疲劳，影响第二天的工作。
, 百拇医药
同时，还要注意，对不适合于腰椎间盘突出症患者锻炼的运动项目不要去练，如高尔夫球、网球、棒球、保龄球等都是偏用一侧肌肉，使左右肌肉失去平衡，椎间盘承受扭转力的运动。
因此，对刚刚痊愈的腰椎间盘突出症患者不太适合。对抗类的球类运动，如足球、篮球、羽毛球、乒乓球等，因运动过程中腰椎的活动范围很难预料和预防，也不适合。如欲参加，应在腰椎痊愈后已经进行了1年以上的适应性锻炼无异常后，再去试试，但思想上应有充分的准备。
王海泉，医学硕士，山东省立医院副主任医师，《中国临床康复》特邀编委。多年来致力于颈腰椎病非手术治疗的临床研究，尤其对腰椎间盘突出症的发病、诊断和治疗有独到的见解，独创三维顺势牵引法治疗腰椎间盘突出症，取得良好疗效。创编的腰背肌群训练法可有效防范腰椎间盘突出症的复发。主编《腰椎间盘突出症的防治》等专著4部，发表学术论文30余篇，发明专利9项，山东省科技进步三等奖一项。, 百拇医药
首先我们来谈谈哪些人容易得腰椎间盘突出症，也就是哪些人应该提高警惕，积极预防。
1.曾经患过腰椎间盘突出症的人，特别容易复发。
2.家人中有人患过腰椎间盘突出症，而自己从事久坐的工作，又不爱运动的人。
3.腰部时有疼痛，阴雨天加重，搬一箱啤酒也吃力者，也该注意了。
4.从事办公室工作，颈椎已经有问题了，那么也该注意腰椎了。
腰椎间盘就是腰椎之间的软骨垫，腰椎的正常运动离不开完好的椎间盘。但椎间盘和人体的其他组织一样，发育得有好有坏，也就是遗传的问题。这就解决了“为什么我们干一样的工作，我得了椎间盘突出，他却没有”的问题。说到这里别去怨父母，说不定你的孩子也是一样的，孩子怨你你有办法吗？好在先天不足，可以后天来补。腰椎的正常功能运动也有赖于周围肌肉、韧带、肌腱、筋膜的正常运转，如果这些软组织功能减弱，也会加重椎间盘的负担而造成损伤。同样，加强了这些软组织的功能，就可以减轻腰椎间盘的负担。因此，如果平时能注意锻炼提高软组织运动功能，就可以减少腰椎间盘突出症的发病。我们推荐以下运动方法：
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1.倒着走 就是连续向后退着走路。这种方法可以加强腰背肌群力量，增强腰椎的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直或后突，在退着走时腰部肌肉有节奏地收缩和舒张，可使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。倒着走动作简单，容易掌握，尤其适合中老年人采用，运动量可根据各人的年龄和体质灵活掌握，一般每次运动后要休息一下。行走的同时可用双掌按摩腰眼处或摆动双臂。锻炼时应选择平坦、安全的场地，应尽力挺胸并尽可能后抬大腿。
2.船形运动 早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30～50次。可有效增加腰部伸肌群的肌力，加强对腰椎的保护作用。
3.踢腿运动 适合办公室工作或学生课间，双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力前踢后伸，连续30～50次。
4.游泳 游泳对预防腰椎间盘突出症、治疗腰肌劳损、缓解腰痛有着很好的作用。水的浮力可使椎间盘的压力明显减小，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。因此，每个细小的动作都可以锻炼肌肉，使肌力逐渐增强。
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5.跑步 陆地上的运动最好的要属跑步了，谁都可以参加，在哪里都能进行，不需要专门的技术，可根据自己的实际情况决定运动量，不需要花钱，所以有计划地安排一定的时间跑步锻炼，这对身体健康大有益处。跑步运动与游泳一样是一种全身运动，能起到提高心肺功能，防止肥胖，强化肌肉力量的作用。腰椎间盘突出症患者在开始时要用快走的速度跑，身体状况不佳时要暂时终止，不要勉强为之。
6.跳绳 有着和跑步一样的效果，跳跃的动作可以强化肌肉力量，增强运动的协调感和平衡能力。只是由于跳绳活动比较单调，一般不能坚持太长时间，可以通过改变跳绳的方式来增加兴趣、延长运动的时间，如向后跳、交叉跳、双重跳、跑跳、多人跳等。
7.跳交谊舞 交谊舞不失为一种既文雅、又潇洒的锻炼方法，在工作了一天之后，在音乐声中放松身心，跳上一曲，可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
8.爬楼梯 现在的高层住宅和办公楼越来越多，电梯几乎成了上下楼的唯一途径，商场内的滚梯也似乎是逛商场必须走的地方。
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其实，上下楼梯也可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。一个住在六楼的人，如果坐电梯上下楼，加上等的时间约需要一分钟左右。爬楼梯上下可能要多用点时间，却无形中得到了锻炼，何乐而不为呢？现代化的工具能给人带来方便舒适，同时也会带来人体功能的退变。
9.走路 走路可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。在二十年前的中国走路是平常的都有点让人厌烦的事，但在今天的生活中，尤其是城市居民中走路却越来越少，出门有公共汽车，条件好的有摩托车、轿车，上山有索道等等。不妨试着在路途不远的情况下走着去买张报纸，想买件衣服的时候多转几家商场，上班时早走一会看看路上的变化，周末探亲访友回家时不打的，和家人一起欣赏一下城市的夜景，常到自己成长的地方看看或重温一下恋爱时走过的路，不但可以锻炼身体，还可以陶冶情操。
当然，无论哪种运动都要建立在适合自己实际情况的基础上，运动要有计划，不要三天打鱼，两天晒网，也不要过于疲劳，影响第二天的工作。
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同时，还要注意，对不适合于腰椎间盘突出症患者锻炼的运动项目不要去练，如高尔夫球、网球、棒球、保龄球等都是偏用一侧肌肉，使左右肌肉失去平衡，椎间盘承受扭转力的运动。
因此，对刚刚痊愈的腰椎间盘突出症患者不太适合。对抗类的球类运动，如足球、篮球、羽毛球、乒乓球等，因运动过程中腰椎的活动范围很难预料和预防，也不适合。如欲参加，应在腰椎痊愈后已经进行了1年以上的适应性锻炼无异常后，再去试试，但思想上应有充分的准备。
王海泉，医学硕士，山东省立医院副主任医师，《中国临床康复》特邀编委。多年来致力于颈腰椎病非手术治疗的临床研究，尤其对腰椎间盘突出症的发病、诊断和治疗有独到的见解，独创三维顺势牵引法治疗腰椎间盘突出症，取得良好疗效。创编的腰背肌群训练法可有效防范腰椎间盘突出症的复发。主编《腰椎间盘突出症的防治》等专著4部，发表学术论文30余篇，发明专利9项，山东省科技进步三等奖一项。, 百拇医药