补钙，选择适合自己的
上海交通大学医学院教授 蔡美琴
编者按：由于中国居民的膳食结构及饮食习惯等因素的影响，我国居民的缺钙状况令人担忧。据我国全国营养调查发现，我国城乡居民每日钙摄入量仅为391毫克，与中国营养学会提出的膳食参考摄入量(成人800毫克/日，老人1000毫克/日)的标准相比，一半都不到。
补钙怎么补？补多少？与之相关的疑问还真不少。
饮食补钙如何补
补钙最经济和安全的途径是通过食物摄入。牛奶及奶制品含钙量高且容易吸收，牛奶的含钙量一般约为1毫克/毫升，因此每天喝一瓶奶(250毫升)，即可获得约250毫克的钙。同时，牛奶还可提供优质蛋白质、维生素和微量元素，有利于改善整体营养状况。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。其他含钙量高的食物有：豆类及其制品(黄豆、赤豆、豆腐、豆腐干)、虾米、虾皮、海带、紫菜、海鱼、黑芝麻、花生、胡桃、葵花子、甘蓝菜等。
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值得注意的是有很多膳食因素会影响钙的吸收。如膳食纤维可以与钙等无机盐结合，形成不易溶解的盐类而不被吸收；植物中的草酸、植酸可与钙形成难溶的盐类而阻碍钙的吸收；食物中的脂肪含量过高，易与钙结合形成钙皂，阻碍钙的吸收；膳食中的钙、磷比例不合适，磷摄入过多时(如动物性食品摄入过多时)，会降低钙的吸收率；膳食中维生素D缺乏或蛋白质含量太低也会影响钙的吸收。当然，膳食中也有一些因素可以促进钙的吸收，如适量的蛋白质、牛奶及其制品中含有的乳糖、维生素D等。采用合理烹调处理方法，可避免食物中钙的损失。必要时可进行食物钙强化。
其次，钙的吸收与年龄有关，随着年龄的增长钙吸收率降低。平均年龄每增长10岁，钙吸收率减少5%～10%。如婴幼儿钙的吸收率可达食物钙摄入量的60%，儿童约为40%，年轻成人停留在25%，成年人仅为20%左右。其他影响钙吸收的因素还包括绝经、胃酸降低等。
重要的是看吸收
在服用补钙产品时要慎重。不要轻信某些钙制剂的夸大宣传。如一些广告所称的“沉积好，吸收快”，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的产品“颗粒比一般产品小若干倍”，实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率。目前人体对补钙产品中钙的吸收率在30%左右。
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补钙量不是越多越好，重要的是看吸收。对每日钙的摄入量，要控制在2000毫克以下。非食物来源的钙补充剂的补钙量应至多是其一半，即每天不超过1000毫克。而就吸收率看，试验表明在500毫克以下时，吸收率最高。
随着钙的强化食品越来越普遍，钙补充剂的种类越来越多，钙过量的不利影响也会逐渐增加起来，需要引起人的注意和重视，也就是说要注意安全摄入量的问题。在诸多摄入过量钙可能产生的不良作用中，有三个可能的危害：
1.增加肾结石的危险性。
2.奶碱综合症。典型症状包括高钙血症、碱中毒和肾功能障碍，其严重程度取决于钙和碱摄入量多少和持续时间。
3.钙和其他矿物质的相互干扰作用。钙和铁、锌、镁、磷等元素存在相互作用，高钙摄入会影响这些必需矿物质的生物利用率。故有缺铁、缺锌症的患者补钙时，应以食补为主或同时补充这三种元素。
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疾病状态下的补钙，应在医生的指导下进行。研究发现，心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发意外事件，因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下，合理摄取钙或服用钙制剂来达到降血压的目的，千万不能盲目补钙。此外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要先向医生咨询清楚，因为补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不利影响。
补钙制剂真不少
目前市面上的钙制剂品种繁多，选择时首先考虑钙含量，其次是钙溶解度和吸收量，再次是价格和口味。
不同化学形式的钙补充剂钙含量不同，乳酸钙13%，碳酸钙约为40%，柠檬酸钙37%，磷酸氢钙23%，葡萄糖酸钙9%。目前市场上的钙剂可分三大类，各有其不同的特点，适合不同人群选用。
无机钙类：以碳酸钙、氧化钙(活性钙)、氯化钙、磷酸氢钙为主要功效成分。
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1.碳酸钙及其制剂 碳酸钙为列入国家药典的钙剂，也是国际上普遍认可的钙制剂。它是药用钙盐含钙量最高(40%)的一种，虽不溶于水，但可在胃酸中溶解，且有较好的吸收率，是目前剂型最多、应用最广的补钙剂，如钙尔奇D等。由于要消耗大量的胃酸，有时会引起恶心不适等不良反应，碳酸钙与胃酸反应后还会释放出CO2气体，引起呃逆。
2.活性钙制剂 该类制剂是由天然贝壳经高温煅烧、电解制得，有的辅以中药。活性钙含钙量低、吸收率低、碱性强，易引起胃肠道刺激。目前主要用于骨质疏松症的预防，主要品种有片剂、咀嚼片、冲剂、胶囊，虽然剂型不少，但大多数含有重金属，尤其是铅，长期服用对身体不利，故其使用可能会越来越少。
有机钙类：主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙。
1.乳酸钙、葡萄糖酸钙 此两种钙剂的钙含量低，口服效果不理想，以它们单独为原料的制剂越来越少。目前多用其注射剂，或与其他钙盐一起制成复方制剂使用。
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2.柠檬酸钙：柠檬酸钙不需要胃酸活化吸收，吸收率较佳，又不会像碳酸钙产生二氧化碳造成胃胀气，且它在血中的溶解度比产生结石的草酸盐高，因此柠檬酸根会抢夺结石成分中的钙，多了一个预防结石的功能。
氨基酸钙：是一种新的钙源，就其化学分子构成而言亦属有机钙。
1.L-苏糖酸钙 含钙量13%，具有良好脂溶性，能主动吸收，且胃肠刺激小，还能促进维生素C在体内的吸收并延缓其代谢，可达到补钙、补维生素C的双重效果。适用于中老年人及儿童、婴幼儿、孕妇补钙，如巨能钙。但价格昂贵，作长期补钙剂应，用可能经济上难以负荷。
2.酸螯合钙 氨基酸螯合物的形成便于钙剂吸收和利用，它被吸收入血液中后，并不是立即解离成钙离子和氨基酸，而是以螯合物的形式持续解离成钙离子供机体利用，从而避免了血清中钙离子浓度过高带来的肾排钙离子增加或高钙血症，保证了钙元素的充分吸收和利用。同时其制剂含有多种人体必须的微量元素，对钙在肠道内的吸收和利用有协同作用，故有良好的吸收率和生物利用率。
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选择适合自己的
补了钙机体到底能吸收多少，是人们最关心的。吸收率试验显示，含250毫克元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐同时服用，吸收率分别为：苹果酸、柠檬酸钙盐35%，碳酸钙盐27%，磷酸钙盐25%，补钙效果差异不显著，但效果价格比方面则碳酸钙有优势。
不同情况的人群选用的补钙剂应有所不同。如碳酸钙制剂只在胃酸中有较好的溶解度，因此对于胃酸分泌量少的婴幼儿、儿童、老年人及胃肠功能差的人群不宜长期选用。对于老年人，应选用水溶性较好的钙盐如枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙，并可加用维生素D，以促进小肠对钙的吸收。对小儿来说，应选用口感好、水溶性好的钙剂，易取得小儿的配合，如葡萄糖酸钙口服液等。糖尿病患者应注意葡萄糖酸钙对血糖的影响，容易疲劳者应注意乳酸钙中的乳酸根可能加剧乳酸积聚而加重疲劳感。
所以，服用钙剂前首先要认真仔细阅读说明书，看清楚钙制剂的构成，选择适合自己的钙制剂，并严格按照说明书推荐剂量服用。使用期间还要定期检测血钙或尿钙，并根据血钙的水平调整用量。, http://www.100md.com
编者按：由于中国居民的膳食结构及饮食习惯等因素的影响，我国居民的缺钙状况令人担忧。据我国全国营养调查发现，我国城乡居民每日钙摄入量仅为391毫克，与中国营养学会提出的膳食参考摄入量(成人800毫克/日，老人1000毫克/日)的标准相比，一半都不到。
补钙怎么补？补多少？与之相关的疑问还真不少。
饮食补钙如何补
补钙最经济和安全的途径是通过食物摄入。牛奶及奶制品含钙量高且容易吸收，牛奶的含钙量一般约为1毫克/毫升，因此每天喝一瓶奶(250毫升)，即可获得约250毫克的钙。同时，牛奶还可提供优质蛋白质、维生素和微量元素，有利于改善整体营养状况。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。其他含钙量高的食物有：豆类及其制品(黄豆、赤豆、豆腐、豆腐干)、虾米、虾皮、海带、紫菜、海鱼、黑芝麻、花生、胡桃、葵花子、甘蓝菜等。
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值得注意的是有很多膳食因素会影响钙的吸收。如膳食纤维可以与钙等无机盐结合，形成不易溶解的盐类而不被吸收；植物中的草酸、植酸可与钙形成难溶的盐类而阻碍钙的吸收；食物中的脂肪含量过高，易与钙结合形成钙皂，阻碍钙的吸收；膳食中的钙、磷比例不合适，磷摄入过多时(如动物性食品摄入过多时)，会降低钙的吸收率；膳食中维生素D缺乏或蛋白质含量太低也会影响钙的吸收。当然，膳食中也有一些因素可以促进钙的吸收，如适量的蛋白质、牛奶及其制品中含有的乳糖、维生素D等。采用合理烹调处理方法，可避免食物中钙的损失。必要时可进行食物钙强化。
其次，钙的吸收与年龄有关，随着年龄的增长钙吸收率降低。平均年龄每增长10岁，钙吸收率减少5%～10%。如婴幼儿钙的吸收率可达食物钙摄入量的60%，儿童约为40%，年轻成人停留在25%，成年人仅为20%左右。其他影响钙吸收的因素还包括绝经、胃酸降低等。
重要的是看吸收
在服用补钙产品时要慎重。不要轻信某些钙制剂的夸大宣传。如一些广告所称的“沉积好，吸收快”，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的产品“颗粒比一般产品小若干倍”，实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率。目前人体对补钙产品中钙的吸收率在30%左右。
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补钙量不是越多越好，重要的是看吸收。对每日钙的摄入量，要控制在2000毫克以下。非食物来源的钙补充剂的补钙量应至多是其一半，即每天不超过1000毫克。而就吸收率看，试验表明在500毫克以下时，吸收率最高。
随着钙的强化食品越来越普遍，钙补充剂的种类越来越多，钙过量的不利影响也会逐渐增加起来，需要引起人的注意和重视，也就是说要注意安全摄入量的问题。在诸多摄入过量钙可能产生的不良作用中，有三个可能的危害：
1.增加肾结石的危险性。
2.奶碱综合症。典型症状包括高钙血症、碱中毒和肾功能障碍，其严重程度取决于钙和碱摄入量多少和持续时间。
3.钙和其他矿物质的相互干扰作用。钙和铁、锌、镁、磷等元素存在相互作用，高钙摄入会影响这些必需矿物质的生物利用率。故有缺铁、缺锌症的患者补钙时，应以食补为主或同时补充这三种元素。
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疾病状态下的补钙，应在医生的指导下进行。研究发现，心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发意外事件，因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下，合理摄取钙或服用钙制剂来达到降血压的目的，千万不能盲目补钙。此外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要先向医生咨询清楚，因为补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不利影响。
补钙制剂真不少
目前市面上的钙制剂品种繁多，选择时首先考虑钙含量，其次是钙溶解度和吸收量，再次是价格和口味。
不同化学形式的钙补充剂钙含量不同，乳酸钙13%，碳酸钙约为40%，柠檬酸钙37%，磷酸氢钙23%，葡萄糖酸钙9%。目前市场上的钙剂可分三大类，各有其不同的特点，适合不同人群选用。
无机钙类：以碳酸钙、氧化钙(活性钙)、氯化钙、磷酸氢钙为主要功效成分。
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1.碳酸钙及其制剂 碳酸钙为列入国家药典的钙剂，也是国际上普遍认可的钙制剂。它是药用钙盐含钙量最高(40%)的一种，虽不溶于水，但可在胃酸中溶解，且有较好的吸收率，是目前剂型最多、应用最广的补钙剂，如钙尔奇D等。由于要消耗大量的胃酸，有时会引起恶心不适等不良反应，碳酸钙与胃酸反应后还会释放出CO2气体，引起呃逆。
2.活性钙制剂 该类制剂是由天然贝壳经高温煅烧、电解制得，有的辅以中药。活性钙含钙量低、吸收率低、碱性强，易引起胃肠道刺激。目前主要用于骨质疏松症的预防，主要品种有片剂、咀嚼片、冲剂、胶囊，虽然剂型不少，但大多数含有重金属，尤其是铅，长期服用对身体不利，故其使用可能会越来越少。
有机钙类：主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙。
1.乳酸钙、葡萄糖酸钙 此两种钙剂的钙含量低，口服效果不理想，以它们单独为原料的制剂越来越少。目前多用其注射剂，或与其他钙盐一起制成复方制剂使用。
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2.柠檬酸钙：柠檬酸钙不需要胃酸活化吸收，吸收率较佳，又不会像碳酸钙产生二氧化碳造成胃胀气，且它在血中的溶解度比产生结石的草酸盐高，因此柠檬酸根会抢夺结石成分中的钙，多了一个预防结石的功能。
氨基酸钙：是一种新的钙源，就其化学分子构成而言亦属有机钙。
1.L-苏糖酸钙 含钙量13%，具有良好脂溶性，能主动吸收，且胃肠刺激小，还能促进维生素C在体内的吸收并延缓其代谢，可达到补钙、补维生素C的双重效果。适用于中老年人及儿童、婴幼儿、孕妇补钙，如巨能钙。但价格昂贵，作长期补钙剂应，用可能经济上难以负荷。
2.酸螯合钙 氨基酸螯合物的形成便于钙剂吸收和利用，它被吸收入血液中后，并不是立即解离成钙离子和氨基酸，而是以螯合物的形式持续解离成钙离子供机体利用，从而避免了血清中钙离子浓度过高带来的肾排钙离子增加或高钙血症，保证了钙元素的充分吸收和利用。同时其制剂含有多种人体必须的微量元素，对钙在肠道内的吸收和利用有协同作用，故有良好的吸收率和生物利用率。
, 百拇医药
选择适合自己的
补了钙机体到底能吸收多少，是人们最关心的。吸收率试验显示，含250毫克元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐同时服用，吸收率分别为：苹果酸、柠檬酸钙盐35%，碳酸钙盐27%，磷酸钙盐25%，补钙效果差异不显著，但效果价格比方面则碳酸钙有优势。
不同情况的人群选用的补钙剂应有所不同。如碳酸钙制剂只在胃酸中有较好的溶解度，因此对于胃酸分泌量少的婴幼儿、儿童、老年人及胃肠功能差的人群不宜长期选用。对于老年人，应选用水溶性较好的钙盐如枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙，并可加用维生素D，以促进小肠对钙的吸收。对小儿来说，应选用口感好、水溶性好的钙剂，易取得小儿的配合，如葡萄糖酸钙口服液等。糖尿病患者应注意葡萄糖酸钙对血糖的影响，容易疲劳者应注意乳酸钙中的乳酸根可能加剧乳酸积聚而加重疲劳感。
所以，服用钙剂前首先要认真仔细阅读说明书，看清楚钙制剂的构成，选择适合自己的钙制剂，并严格按照说明书推荐剂量服用。使用期间还要定期检测血钙或尿钙，并根据血钙的水平调整用量。, http://www.100md.com