王部长的健康生活
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旁白
锻炼身体对于卫生部副部长王部长来说，就像他的工作一样，是每天必不可少的重要内容，他锻炼身体有一个雷打不动的原则，就是每天必须锻炼一个小时，他还根据自身情况设计了几套动作，每天交叉练习。王部长常用的锻炼方法有模拟跳绳，垫上运动，锻炼腰、腹、背部肌肉，哑铃等器械锻炼也是王部长经常做的运动。碰到出差时怎么办呢，王部长的办法是在随身的箱子里带一个拉力器。王部长锻炼还有一个不可忽视的环节，那就是锻炼前必须做好热身运动。如果在办公室里有条件的话，他会在上午十点和下午三点认真做工间操。
问：现在有些人经常抱怨工作压力太大了，时间又特别紧，根本就没有时间锻炼，您每天坚持锻炼一小时，怎么能抽出这个时间呢？
答：我送给大家的一句话，就是你任何时候也不要给自己找不锻炼的借口，实际上是个借口，任何人都可以挤出时间来，比如说你每天新闻联播得看吧，看电视的这半个小时，你可以不去看晚上七点钟的，你可以看晚上十点的，看着新闻联播你可以做半个小时锻炼，别坐在那看电视，坐在那看电视，是慢性病发病高的最危险的因素。
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问：为什么要做交替锻炼哪？
答：刚才给大家演示的是我做的各种各样的运动，但是运动分成组，必须是交替锻炼，为什么要交替呢，因为肌肉是在锻炼的间歇期悄悄的生长，不是说每天你锻炼这一块肌肉它长，而是您今天锻炼明天休息了这块肌肉在生长。你可以把它尽可能的分成两组，一组是锻炼下肢，比方说我锻炼下肢就是跳绳，我要锻炼上肢，比方说做哑铃做健身器，分成两组，一天锻炼上肢一天锻炼下肢，休息那天让肌肉生长。
问：睡觉之前要运动的话是不是不利于睡眠哪？
答：这是很多人的想法，实际上你真的做起来了，反而对睡眠非常有好处，我在开始锻炼以前，我是每天要吃安眠药的，因为工作太忙，脑子静不下来，但是开始锻炼以后，只要过了七天到十天很快就习惯了，因为你锻炼的时候可以让你减轻整个一天脑力劳动的压力，锻炼完洗个澡，全身松驰，很快就睡觉了。
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问：脂肪肝和椎间盘的问题是可以通过锻炼好起来的吗？
答：是通过锻炼，我发现脂肪肝以后，当时自己也是医生，就吃改善脂肪肝的药物，但是吃了两年，再检查没有任何作用，后来我开始锻炼以后，仅仅用了一年。同一个大夫，头一年查的时候有脂肪肝，第二年查的时候，他先发现说你这个脂肪肝怎么明显减轻了，你是吃药了还是锻炼了，当时我一下就领悟到这是锻炼的效果，后来我才研究锻炼改变身体结构和减肥的过程，应该说锻炼首先减的是内脏的脂肪，你是看不出来的，这个脂肪减的差不多了，才开始减全身血液旺盛的脂肪，比方说脸部、颈部、四肢，往往你看这个人瘦了是脸瘦了，第三部才是腹部脂肪，最后才是腹皮下脂肪的消失，所以很多人一开始认为锻炼这么长时间了还没有效果啊，往往就停了，实际上他不知道已经有很大的效果了，只是看不出来。
问：目前有那么多胖人减肥都减不下来，特痛苦。您对他们有什么建议吗？
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答：应该说没有减不下来的肥，关键是没有掌握好，很主要的一个就是要掌握摄入和消耗的平衡，锻炼也要达到一定量，你摄入也必须控制，比方说你锻炼了一个小时，大概才消耗100—200千卡热，可是你锻炼完了喝那一听可乐含140千卡热，等于又补进去了，所以他不知道这样一个摄入和消耗的平衡，另外就是锻炼时间的长短，一般人就锻炼个10分钟就停了，隔一段时间又锻炼10分钟，这种对于减肥没有好处，因为只有你开始锻炼达到适量运动量的时候，20分钟体内的脂肪才开始参与代谢，你要在20分钟之内就停了，脂肪不消耗了。
问：模拟跳绳这种锻炼方法，是怎么回事？
答：在做这个锻炼以前有一个很重要的步骤是必不可少的，那就是热身，特别是对于中老年，因为锻炼的时候，肌肉强度要增加，如果这个时候不事先做好热身运动，很容易扭伤，所以一定要做好热身运动，而且任何锻炼都是一样的。
热身运动：
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下肢的热身动作：脚尖往后翘，然后手拉住踝关节这个地方，尽量往前拉，腿一定要绷直，膝关节后边肌肉是撑开的，一个动作持续住30秒。另外一个，两只脚对起来，脚后跟尽量往臀部靠，然后两只手扶住脚踝部，两只手搭在腿上往下压，你就感觉到前群和侧群的肌肉是撑开的，还有一个动作就是躺着，扶住脚背，尽量把脚后跟往臀部靠，再把脚拉开，锻炼的时候踝关节的外部肌肉容易损伤，脚后跟靠近臀部，而且把脚往外、往下拉。这样把踝关节外部就拉开了。两侧打开以后，你就可以开始做跳绳动作了。
每一个动作持续30秒，关键是拉开肌肉和肌腱，这是热身的原则，我们往往晃一晃这不行，必须拉开肌肉30秒，这个肌腱肯定不会再拉伤了。这样锻炼的时候就不会出现一些扭伤、疼痛的问题，这是非常重要的。
运动强度是按你心率来算，最简单的办法是锻炼的时候心率要达到170减去你的年龄。
模拟跳绳：
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跳绳的动作你根本不用拿绳，你就是想象中的我这是跳起来，必须得是绳从脚下过去。一开始跳三五分钟就累了，如果你能坚持下去，坚持大概三五个月，基本就可以跳半个小时，这样也没有响声，根本不影响到楼下。
跳绳对于关节的损伤很小，大家可以看到基本上是直上直下，我以前不是跳绳，一年以前是跑步，跑步的时候还经常有膝关节踝关节疼，从开始跳绳以后从来没疼过，关键是对大关节，周围小肌肉和韧带跳起来就有一个拉抻和增强的作用，而且作为对于关节里的软骨是一个按压和松驰，软骨是没有血管的，它靠膝关节来影响，压的时候关节出来，松的时候软骨把关节吸进去，它营养软骨，所以没有跑步的磨损，我们一定要保护关节。
总的锻炼量是平均每天不少于半小时，你开始少一点，比如说你跳绳跳不动了，你可以做点别的，如果坚持下去的话，像我现在就跳40分钟不停。
问：哑铃操是怎么做的？
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热身运动：
做上肢锻炼的时候，肩关节这些部位很容易扭伤，做热身的时候，首先第一个动作是手心放到后面，另外一个手拉着这只手的肘部，尽量往头后边拉，要持续住，不能一拉就松开，要持续30秒，这个动作就是把肩关节侧部、后部全部拉开了，对侧也是一样的。另外一个动作是一只胳膊夹住另外一只胳膊，往前下方拉。还有一个动作两个手在背后交叉往后面伸，这样就把前部肌肉群拉开，持续住30秒，这样基本上大关节不伤就没有问题了，这主要是上肢的几个热身动作，5分钟就可以，然后就可以做哑铃了。
哑铃操：
一种姿势就是平举，还有一种就是上举，上举的时候要张开，小臂垂直地面，然后向前转。做平举的时候，肘关节稍微有点弯曲，稍微要靠前一点，不是非常靠后，靠后容易损伤，那么肘关节稍微往前一点，就像鸟飞一样。每个动作四组，每组15个，这样下来就是60个，锻炼一定要分组，一个动作一般就是12—15次，中间间隙一到两分钟，然后再做第二组。为什么要锻炼肌肉，这里面有一个很重要的道理，现在很多人患II型糖尿病，叫非胰岛素依赖性，II型糖尿病的病人，首先身体分泌胰岛素并没有少，而胰岛素在身体力起作用要和受体结合，这个受体很大一部分在哪呢，在肌肉细胞上，我们中年人从30岁左右开始，肌肉细胞是以2%到3%的速度减少，肌肉细胞减少了以后，受体就少了，同样胰岛素发挥不了作用，这样就逼迫胰腺更多分泌胰岛素，久而久之就会衰竭，所以II型糖尿病病人的后期也要打胰岛素，从这个观点上来讲，那就是90%的糖尿是要预防的，怎么预防呢，增加你的肌肉，使受体多了。
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王部长的饮食习惯：
1、从不挑食偏食，食物坚持多样化。
2、每天几样新鲜疏菜，少量豆制品。
3、肉类不超过食物总量的1/5，不忌肥瘦。
4、牛奶每天300毫升，早上200毫升鲜奶，中午100毫升酸奶。
5、主食早晚是米饭，中午是粗粮及薯类。
6、三餐之外，不用任何营养保健品。
问：如何调节工作压力？
答：我觉得三个主要方面，第一方面就是专心工作，你只有钻到工作里去，你才觉得生活充实，第二方面对于名利、地位这些，都不要刻意去追求，顺其自然，这样你就没有烦恼，没有负担，你活的很愉快，第三方面就是生活，你要调节的很规律，要有张有弛，这样你才觉得你活得潇洒。
我给大家举一个例子，我除了每天锻炼一小时以外，还有是半个小时到一个小时的唱歌时间，在上下班的路上，在车上有新闻听新闻，没新闻自己就放盘，自己跟着唱，等我唱回去，下午整天的脑力劳动的疲劳没有了，然后吃完饭晚上两个半小时的工作，效率就非常高了。
健康忠告
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