考生“两头餐”不能少
编者按：虽然距离中考、高考还有一段时间，但考生及其家长的早已“厉兵秣马”了。考试既要拼智力，也要拼体力，而这二者的“能量”补充，可是一件很有讲究的事。近期，本报将编发一些有关考生科学饮食、合理补充营养的稿件，敬请读者关注。如果读者有相关的问题，也欢迎您给本版编辑写信、打电话或发电子邮件进行咨询。
早餐：不吃早餐最常见的症状是头晕乏力。大脑功能的正常发挥，需要充足的能源。大脑的能源来自血糖，如果不吃早餐，血液中的葡萄糖得不到补充，容易出现低血糖，大脑就得不到充足的能量供给，从而造成“指挥”失灵，使人的反应迟钝、思维混乱、分析解题能力下降。
推荐食谱：*红糖麻酱花卷、豆奶、五香鹌鹑蛋、清拌莴笋叶、八宝酱咸菜。
*金银卷、牛奶、凤尾鱼(或豆豉鲮鱼、五香熏鱼、酥鲫鱼)、油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)、腐乳。
*芝麻烧饼、豆腐脑、酱牛肉、清拌芹菜、榨菜。
*馒头、蛋糕、牛奶、煮鸡蛋、香菜鲜葱拌豆干、泡菜。
*红枣黄玉米粉发糕抹麻酱、大米粥、咸鸭蛋、拌香干柿子椒、辣咸菜丝。
*豆沙包、牛奶、西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑菇末、火腿肠末)、炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)、拍黄瓜。
*方面包、煎鸡蛋饼、火腿肠、生菜叶、番茄片、黄油、酸黄瓜、牛奶。
夜宵：“开夜车”的考生需要吃夜宵补充能量和营养素。夜宵最好安排在晚上9∶30～10∶00之间，食物数量不宜过多，以稀软易消化为好。除主食外，还应有少量的蛋白质。
可选夜宵食品：*饼干、蛋糕、面包、豆沙包、馒头、花卷、包子等。
*牛奶、豆奶、酸奶、卧鸡蛋、鸡蛋花汤、面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。
*肉松、五香鹌鹑蛋、咸鸭蛋、煮鸡蛋、咸菜、小菜等。
考生的“特殊”食物：1.补充大脑所需的富含脂类的食物：大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花籽、松子仁、花生、植物油、蛋黄等。
2.补充大脑所需的富含蛋白质的食物有芝麻、鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、海参、青鱼、薏米等。
3.补充含糖类的健脑食物有面粉、大米、小米、薯类、藕粉、桂圆、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子、百合及蜂蜜。
4.对智力有明显影响的微量元素主要是锌，其日耗量约20毫克左右。锌主要来自牡蛎、海产品、瘦肉等。
5.考生如果熬夜，应多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子大枣汤。
6.少喝咖啡。咖啡虽能提神，但会加速消耗维生素B族。, http://www.100md.com
早餐：不吃早餐最常见的症状是头晕乏力。大脑功能的正常发挥，需要充足的能源。大脑的能源来自血糖，如果不吃早餐，血液中的葡萄糖得不到补充，容易出现低血糖，大脑就得不到充足的能量供给，从而造成“指挥”失灵，使人的反应迟钝、思维混乱、分析解题能力下降。
推荐食谱：*红糖麻酱花卷、豆奶、五香鹌鹑蛋、清拌莴笋叶、八宝酱咸菜。
*金银卷、牛奶、凤尾鱼(或豆豉鲮鱼、五香熏鱼、酥鲫鱼)、油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)、腐乳。
*芝麻烧饼、豆腐脑、酱牛肉、清拌芹菜、榨菜。
*馒头、蛋糕、牛奶、煮鸡蛋、香菜鲜葱拌豆干、泡菜。
*红枣黄玉米粉发糕抹麻酱、大米粥、咸鸭蛋、拌香干柿子椒、辣咸菜丝。
*豆沙包、牛奶、西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑菇末、火腿肠末)、炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)、拍黄瓜。
*方面包、煎鸡蛋饼、火腿肠、生菜叶、番茄片、黄油、酸黄瓜、牛奶。
夜宵：“开夜车”的考生需要吃夜宵补充能量和营养素。夜宵最好安排在晚上9∶30～10∶00之间，食物数量不宜过多，以稀软易消化为好。除主食外，还应有少量的蛋白质。
可选夜宵食品：*饼干、蛋糕、面包、豆沙包、馒头、花卷、包子等。
*牛奶、豆奶、酸奶、卧鸡蛋、鸡蛋花汤、面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。
*肉松、五香鹌鹑蛋、咸鸭蛋、煮鸡蛋、咸菜、小菜等。
考生的“特殊”食物：1.补充大脑所需的富含脂类的食物：大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花籽、松子仁、花生、植物油、蛋黄等。
2.补充大脑所需的富含蛋白质的食物有芝麻、鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、海参、青鱼、薏米等。
3.补充含糖类的健脑食物有面粉、大米、小米、薯类、藕粉、桂圆、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子、百合及蜂蜜。
4.对智力有明显影响的微量元素主要是锌，其日耗量约20毫克左右。锌主要来自牡蛎、海产品、瘦肉等。
5.考生如果熬夜，应多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子大枣汤。
6.少喝咖啡。咖啡虽能提神，但会加速消耗维生素B族。, http://www.100md.com