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乔.韦德健美训练法则_初级篇
http://www.100md.com 2006年4月4日 全民健身协会
     二、初级训练课程示例 仅供参考,您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划,还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。

    顺序

    动作名称

    开始重量(公斤)

    第一个月组数 /次数

    第二月组数/ 次数

    第三月组数/ 次数

    1

    平卧推举

    15

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    2

    平卧飞鸟

    5

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    3

    站立侧平举

    2

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    4

    颈后推举

    10

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    5

    颈后深蹲

    15

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    6

    坐姿小腿屈伸

    7

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    7

    站立小腿弯举

    2

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    8

    颈部运动

    0

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    9

    杠铃俯立划船

    10

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    10

    助力弯举

    10

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    11

    仰卧臂屈伸

    10

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    12

    斜板弯举

    5

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    13

    搁腿仰卧起坐

    0

    1/12

    2 /15-15

    2 /25-25

    14

    仰卧举腿

    0

    1/12

    2 /15-15

    2 /25-25

    15

    站立提踵

    15

    1/8

    2/ 8-8

    2/ 5-9

    本文参考了《韦德健美训练法则》/(加)乔.韦德原著;中国健美协会编译

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