乔.韦德健美训练法则_初级篇
二、初级训练课程示例 仅供参考,您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划,还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。
顺序
动作名称
开始重量(公斤)
第一个月组数 /次数
第二月组数/ 次数
第三月组数/ 次数
1
平卧推举
15
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
2
平卧飞鸟
5
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
3
站立侧平举
2
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
4
颈后推举
10
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
5
颈后深蹲
15
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
6
坐姿小腿屈伸
7
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
7
站立小腿弯举
2
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
8
颈部运动
0
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
9
杠铃俯立划船
10
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
10
助力弯举
10
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
11
仰卧臂屈伸
10
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
12
斜板弯举
5
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
13
搁腿仰卧起坐
0
1/12
2 /15-15
2 /25-25
14
仰卧举腿
0
1/12
2 /15-15
2 /25-25
15
站立提踵
15
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
本文参考了《韦德健美训练法则》/(加)乔.韦德原著;中国健美协会编译
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顺序
动作名称
开始重量(公斤)
第一个月组数 /次数
第二月组数/ 次数
第三月组数/ 次数
1
平卧推举
15
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
2
平卧飞鸟
5
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
3
站立侧平举
2
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
4
颈后推举
10
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
5
颈后深蹲
15
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
6
坐姿小腿屈伸
7
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
7
站立小腿弯举
2
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
8
颈部运动
0
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
9
杠铃俯立划船
10
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
10
助力弯举
10
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
11
仰卧臂屈伸
10
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
12
斜板弯举
5
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
13
搁腿仰卧起坐
0
1/12
2 /15-15
2 /25-25
14
仰卧举腿
0
1/12
2 /15-15
2 /25-25
15
站立提踵
15
1/8
2/ 8-8
2/ 5-9
本文参考了《韦德健美训练法则》/(加)乔.韦德原著;中国健美协会编译
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