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局部锻炼来减肥
http://www.100md.com 2006年4月6日 CCTV.com
局部锻炼来减肥
局部锻炼来减肥

     背景资料

    常翠青 博士,北京大学第三医院运动医学研究所副研究员,中国营养学会常务理事,中国医师协会养生专业委员会委员,主要从事运动、营养与慢性病的科学研究,在健康促进和肥胖防治方面有丰富的临床经验。

    王友松 健身教练,毕业于北京体育大学,涉足运动减肥研究多年,对减肥中的运动训练营养膳食方面有独到个人见解与方法,担任中央电视台《早安中国》减肥训练营总教练兼技术总指导,塑造出了120多名减肥明星。

    问:男性与女性肥胖的区别?

    答:对于男性来讲主要是腹部堆积比较多,最常见的啤酒肚,对于女性来讲,除了腹部最主要的臀部还腿部以及背部,这几个部位相对来讲脂肪堆积比较突出。

    问:东方人的生理结构特点?
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    答:整个亚太地区的人和欧洲国家的人比起来,相对上肢比较长,下肢相对的比较短,或者说没有像欧美国家人那样有一个修长的下肢,还有咱们亚洲人骨盆相对来讲是比较扁的,就是说左右比较宽,前后比较窄,这样从肥胖的发病特点来看。如果你身体里边有多余的能量积存的话,首先转变成脂肪堆积的部位就是腰腹部,然后可能就转移到腿。

    问:身体里的脂肪多了到底有什么样的坏处,肌肉跟脂肪怎么样才能更合理的搭配在身体当中呢?

    答:现在应该关注体内脂肪存积的多少。人体整个身体的构成,首先有骨骼,然后是肌肉、脂肪,另外还有在体内循环的血液。当人胖的时候,首先应该减的是脂肪,因为过多脂肪的堆积对机体是有害的,所以首先就要减脂肪。要减脂肪,从运动这个角度来讲,必须从全身性的有氧运动开始做起。也就是说只有中小强度、长时间的有氧运动,才是消耗脂肪最好的运动。但是,当脂肪消耗到一定程度的话,就要加强肌肉的训练了。为什么这么讲呢,因为人体的肌肉是体内消耗脂肪最大的器官,也就是说你体内的脂肪主要是通过肌肉的运动消耗,或者说肌肉在做工的过程当中消耗脂肪。所以我们要更多的培养你今后不太容易发胖的体质,也就是说当你体内的肌肉占的比重大的情况下,相对来讲,脂肪就无处可藏。
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    问:针对腹部脂肪增多的锻炼方法?

    答:

    1、仰卧卷腹;

    主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上,屈膝,两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前,下颚微收,肩部慢慢抬起,利用腹肌的力量卷腹,抬至肩胛骨离开地面就可以了。

    锻炼部位:腹直肌

    锻炼强度:一般情况下,做15—30次是一组,我们建议最少不要低于三组,最多不要超过五组。

    2、健身球上卷腹动作;

    动作是一样的,只不过在球上做。这个动作对于腹肌的要求更高,要经过垫上的卷腹训练一定程度以后,才能进行这个训练。
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    3、仰卧举腿;

    仰卧躺在垫子上,双腿放在身体两侧,然后腿慢慢抬起,大腿与小腿成90度,然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起,抬到大腿与地面垂直,我们刚开始做的时候可以先一只腿来做,做到一定程度的时候,可以两条腿一起做。

    锻炼强度: 15次—30次左右一组,训练的组数也是3—5组比较合适。

    4、夹球举腿;

    这个动作同样也有一个稍微高级的一个训练方法,也是利用健身球,做上一个动作。

    原理:两脚在夹球的时候要适当的用力,首先要把两个球夹上,其实在这个过程中,大腿内侧的肌肉也会得到锻炼,所以在这种情况下,必须相对给你下腹肌的力量更大一点才能够抬起来。

    问:针对困扰我们的腿粗、臀部不翘、有赘肉应该怎么样解决?
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    答:深蹲练习。

    方法:双脚开立与肩同宽,脚尖呈11:05分的角度分开。膝关节随着脚尖的方向,手背后,收腹,挺胸,慢慢下蹲。蹲到大腿与小腿呈90度夹角就可以了。记住膝关节一定不要超过你的脚尖,感觉好象后边有一把椅子要去坐。直立的时候,膝关节也不要有锁关节的动作,一定要微曲。

    锻炼目的:这个动作主要是锻炼我们的股四头肌、股二头肌还有臀大肌,如果你直接往下蹲的话,所有的身体重量就会集中在膝关节,就会对你的膝关节有一定的伤害。

    锻炼强度:不负重的情况下,我们建议在30次左右,组数基本上在五组左右。

    特别提示:锻炼过程中要注意的,一定要根据自己身体的情况来做,一定要从少量开始做起,不妨从3次5次开始做起,也就是说所谓的循序渐进。

    问:针对臀部的锻炼方法怎么做?
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    答:1、弓箭步蹲。

    方法:首先双脚站立,一只脚向前迈出一步,迈步的时候,其实是迈出与肩同宽的距离,然后慢慢下蹲,前腿注意膝关节不要超过脚尖,后腿的膝关节不要碰到地面,大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直,挺胸收腹。

    锻炼目的:这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

    动作要点:上身一定要挺胸,而且膝关节千万不要超过脚尖。

    锻炼强度:15次左右就可以了。

    2、还有一个垫上的训练,也是针对臀部的。

    方法:仰卧躺在垫子上,屈膝,大腿与小腿呈90度夹角,双手放于身体两侧,臀部慢慢抬起,这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上,这是我们的起始动作,然后慢慢向上抬起,感觉是两个髋关节向上抬起,然后慢慢下放,向上收紧的时候控制一到两秒钟。
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    要点:只有你的肩、腰、胯是在一条直线上,而且是立地的情况下再往上提,才能锻炼臀大肌的动作。

    锻炼强度:一般建议也是在15—30次一组比较合适,做三到五组。

    问:如何在办公室里锻炼使自己的臀部更翘呢?

    答:那我们就借助一把椅子,做侧踢后抬腿的动作,也是针对于大腿的外侧以及臀大肌臀中肌的部位进行塑身的训练,首先一只手扶着椅子,先慢慢抬起一条腿,同时利用臀部的力量向后慢慢收紧,这时上肢一定也要立直,腹部一定要收紧。抬起来的时候脚要离地面有20公分就可以了。

    锻炼部位:大腿的外侧和臀大肌。

    锻炼强度:一般做30次一组就可以了。

    问:如何通过锻炼方式改变上肢的肥胖?
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    答:锻炼方法(一)

    其实我们用一个哑铃就可以达到很好的塑形的效果。首先两脚开立与肩同宽,膝关节弯曲,我们所有做下肢动作的时候,一定膝关节不要锁死要微曲,然后手持哑铃,掌心朝上,慢慢下落。利用三头肌的力量慢慢提起,这个哑铃始终垂直于地面。

    锻炼部位:肱三头肌,就是咱们上臂后边这一块比较大的肌肉。

    动作要点:这个动作要注意,整个上半截的胳膊是不能动的,大臂是垂直于地面的,两个肘关节略微夹紧。

    锻炼强度:12—15次左右一组,做三到五组就可以了。一般情况下我们建议如果初次做的话,还是徒手做比较好,首先找到这种肌肉的感觉以及动作的标准之后,再拿一些器械来做训练。哑铃的重量要根据每一个人的实际情况决定,一般女士一公斤到两公斤就可以了,随着肌肉力量的增加,可以逐渐增加重量。
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    锻炼方法(二)

    还有一个练习手臂后侧的训练方式,也是用一个哑铃,或者是拿一个重物。做俯身的哑铃臂屈伸。一只手扶住一个固定物,身体略微前倾,手持哑铃利用三头肌的力量慢慢提起,大臂与地面呈水平,用肘关节为轴,小臂向上抬起。实际上这会是靠着肱三头肌的作用,如果这时臂跟着动的话,很容易带到我们的斜方肌以及三角肌,时间长了的话,最不愿意看见的溜肩膀的情况就会出现了。

    锻炼强度:一组做12次就可以了,一次做三组。

    问:针对男性朋友来说,想为胳膊前面塑形有哪些方法?

    答:最简单的方法就是哑铃的二头弯举,练习肱二头肌,手臂先放于身体两侧,腕关节处于中立的位置,不要折腕,两个腿微曲,慢慢利用二头肌的力量向上收起,到90度夹角或者略小于90度就可以了。
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    问:如果一段时间不练了是不是就反弹了,怎么样才能不反弹呢?

    答:这个确实是大家共同关注的问题。你一定要把不管是什么样的运动,全身性有氧运动也好,或者是局部肌肉训练的情况也好,都要作为日常生活中的一部分,也就是说在你每天的日常生活当中,要建立一个时间表,这块时间就是来进行锻炼的。不过有一点,力量训练和全身的有氧运动有一点差别,就是这种力量型的运动你不用天天去做,比如说你一个星期做两次到三次,在做的过程中刚才咱们教的动作你可以选择两到三组,完全可以达到锻炼的目的。还有我想提醒大家的是,开始做的时候,只要你去做了,而且感觉到肌肉酸胀的情况就可以了,就不要非得做到30个、50个。

    医院联系电话:010—62017691—2643 64302008

    门诊时间:常翠青 周三、五上午, http://www.100md.com