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蔬菜水果 吃多吃少
http://www.100md.com 2006年4月12日 《北京现代商报》 2006.04.12
     眼下正是各种蔬果大量上市的季节。想健康,就要多吃水果和蔬菜,这几乎成了人人皆知的道理。但是,多吃是否意味着多多益善?蔬菜水果能否相互替代?一天当中什么时候吃水果对身体最有益?恐怕能准确说出答案的人并不多。下面是几个关于蔬果的认识误区,看看您是不是也犯过同样的错误。

    误区一:

    蔬果可以随便吃,多多益善

    实用对策:


    一天3份蔬菜+2份水果

    水果不仅色泽鲜艳、味道可口,还有丰富的营养,所以一直被爱美的女性当做减肥、美容食物而备受青睐,有的人甚至干脆把水果当饭吃而不吃正餐。

    专家提醒,光吃水果,不论过与不及,都无法摄取足够的蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量营养素,因为水果中并不含有这些营养素或含量甚微。比如,要满足人体一日的维生素C推荐量,需要摄入5公斤富士苹果,这绝对是不可能完成的任务。一般来说,水果的水分占80%,以葡萄糖、果糖、蔗糖为主的糖类占10%。事实上,无论什么营养素、什么食物,都要讲究一个“度”。国外研究表明,食用过多的果糖会使人体缺铜,导致血液血胆固醇增高,引起冠心病。含糖较高的水果有苹果、梨、柑橘、柿子、西瓜、桃等。所以,吃水果过多也有害于身体健康。
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    那么每人每天应该摄入多少蔬菜水果呢?国际上推荐为2份水果及3份蔬菜。具体来说,1份水果约等于一个中型水果(如:橙、苹果)、1/4杯没有添加糖或盐的果干(如:提子干、乌梅干)、3/4杯没有添加糖的鲜果汁(如:带果肉的鲜橙汁)。对蔬菜而言,一碗未经烹调的叶菜,如生菜、花椰菜等,就可以算做1份蔬菜;但如果是煮熟的蔬菜,半碗就可以算做1份了。另外,3/4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁,也可以算做1份蔬菜。

    误区二:

    吃水果可以代替蔬菜

    实用对策:

    500克多样的蔬菜每日必需

    解放军301医院的营养专家赵霖告诉记者,蔬菜属于生存型食物,水果属于享受型食物,二者不能相互替代。俗话说:“食不可无绿”、“三天不吃青,两眼冒金星”,这些朴实的语言都在提醒人们,蔬菜在膳食当中的重要性。赵霖认为每天吃500克左右的各色蔬菜,就基本可以满足身体的需求。
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    那些迷恋高档、进口水果的人可能不知道,水果中含有矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。如果不吃蔬菜,只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。事实上,廉价蔬菜的营养有时要优于水果。就维生素C的含量来说,廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2-3倍。当然,水果也有很多胜过蔬菜的地方,如水果含有有机酸和芳香物质,在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用。而且水果不需烹调,没有营养损失问题。

    想要多吃青菜,最好的方法就是多准备几种不同的蔬菜。对于那些由于工作忙碌而常常疏于吃青菜的人来说,随身携带随时可吃的青菜,如蕃茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等,也是补充的方法之一。其实,吃蔬菜吃得最过瘾的方法是火锅,你可以随心所欲搭配各色青菜,蘸着美味的酱汁,就算平时讨厌吃青菜的人,也会因为有趣而多吃一些的。此外,把蔬菜榨汁饮用也是好办法之一,特别是对那些不爱吃菜的孩子或是牙口不好的老人,咀嚼一棵芹菜难度有点大,但是一杯芹菜汁是不是就容易多了。
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    误区三:

    把水果当成饭后甜点

    实用对策:

    饭前1小时、饭后2小时吃水果最好

    饭后吃个水果已经成为很多中国人的饮食习惯,在餐厅吃饭,也总是在最后一道上果盘,其实,把水果当成饭后甜品是一个极大的饮食误区。这是因为,饭后吃水果,水果当中的有机酸会与其他食物中的矿物质结合,影响身体消化吸收。此外,水果中的果胶有吸收水分、增加胃肠内食物湿润程度的作用,因此饭后吃水果还会加重胃的负担。

    吃水果的正确时间是饭前1个小时和饭后2个小时左右。饭前吃水果,有很多好处。首先,水果中许多成分均是水溶性的,饭前吃有利于身体必需营养素的吸收。其次,水果是低热量食物,其平均热量仅为同等重量面食的1/4,同等肉食的约1/10。先吃低热量食物,比较容易把握一顿饭里总的热量摄入。第三,许多水果本身容易被氧化、腐败,先吃水果可缩短它在胃中的停留时间,降低其氧化、腐败程度,减少可能对身体造成的不利影响。另外,不要在晚上临睡觉前吃水果,不然充盈的胃肠会使你的睡眠受到影响。

    需要提醒的是,橘子、山楂、香蕉和柿子4种水果是个例外,它们不宜饭前空腹食用。橘子和山楂含有大量的有机酸,如果酸、山楂酸等,因此空腹食用会对胃黏膜造成不良刺激,从而导致腹胀、嗳气、反酸,甚至加重胃炎和胃溃疡。香蕉中含有较多的镁元素,空腹吃香蕉会使人体中的镁骤然升高而破坏血液中的镁钙平衡,对心血管产生抑制作用。柿子含有较多的果胶、单宁酸,这些物质与胃酸发生化学反应生成难以溶解的凝胶块,易形成胃结石。

    徐慧, 百拇医药