今天你散步了吗
走路时要求心率达到(170-年龄)次/每分钟，每分钟走80步以上。这种短时间的集中锻炼，要比每天两三次的溜达效果好。
每天早晚，都会见到许多中老年人涌向公园、河畔、广场，熟识的人们相互打着招呼，“散步啊”，“锻炼啊”。散步就是锻炼吗？河南中医学院一附院张怀亮教授认为，大多数人的步行锻炼，其实是溜达。这种溜达有助于调节心情，防止智力衰退，但很难达到锻炼心肺功能的目的。
他是有氧运动的受益者
张怀亮教授说，有氧运动指的是每天30～60分钟的慢跑、游泳、骑自行车、步行等，其中最简单有效的方式就是步行。因为步行可以使心脏和肺得到充分有效刺激，从而提高心、肺功能，让全身包括脑组织得到充足的氧气和营养供应，有助于增加体力。
他自己就是用这种简单方式健身的。作为神经内科专家，他每天早上要查房、会诊，一周还要出6次门诊。三四年前的冬天，过度疲劳使他病倒了。当时心慌胸闷，心电图提示缺血，怀疑是心肌梗死，一家人吓坏了。虽然后来排除了心梗，但这件事给他敲响了警钟。从那时起，他开始了每天30分钟的快步走。如今他的工作量比过去还大，经常一上午看30多个病人，中午一两点才能下班，但心肌缺血没有了，体力感觉比原来还好。
, http://www.100md.com
走路要把步子迈开
关于如何走路，张怀亮说，走路的学问大着呢。最好每天拿出半个小时左右的时间，认真地走。当然，也可以用走路上下班的方式。对于身体健康的人，要求走路时心率达到(170-年龄)次/每分钟，每分钟走80步以上。这种短时间的集中锻炼，因为强度够了，要比每天两三次的溜达效果好。
怎样走呢？这里有3个要求。
第一，用比正常的步态多跨出半步的距离，大跨步走。走的时候要把步子放开，节奏不一定快。同时要求脊柱挺直，手背向前摆。通常走路手心是向内侧，如果手心向下，手向前伸出，会使你的步子容易跨出，多迈出10厘米。这时全身肌肉的参与量会加大，会促进血液循环，对于降压降糖降脂、减肥都大有好处。
第二，迈步时尽量把腿抬高，这样可以锻炼膝关节和髋关节的肌肉。第三，走的时候身子自然扭动，这样可以改善胃肠功能，锻炼腰部肌肉。在跑步机上锻炼效果也非常好，但要保持正常的呼吸模式。
, 百拇医药
把握好运动的度
对于上述走法，张怀亮提醒说，中老年人要量力而行，有关节炎、心脏病的人不宜这样走。步行锻炼是有氧运动，要求心率保持在120～150次/分钟，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果心率达到150次/分钟以上，此时血液对心肌供氧已不充分，成为半有氧运动或无氧运动。常说的“运动要适量”，正是基于这个道理。
对一般人而言，如何把握这个度呢？他说，微汗即止，不可大汗淋漓。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准。运动后都会疲劳，到了第二天能恢复，属于正常现象，如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了。
晚上7点散步最好
专家提倡的锻炼时间一般是上午9～10点，或下午3点到晚上9点。但作为脑血管病专家，张怀亮教授的观点是，中老年人最好将走路时间放在晚上7点。他说，这个时候体内抗凝系统最活跃，运动可增强抗凝功能，有助于防止血栓形成。
散步最好穿布鞋。如果是皮鞋，要注意鞋底不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡脚，以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能促进新陈代谢。, 百拇医药(詹建 何世桢)
每天早晚，都会见到许多中老年人涌向公园、河畔、广场，熟识的人们相互打着招呼，“散步啊”，“锻炼啊”。散步就是锻炼吗？河南中医学院一附院张怀亮教授认为，大多数人的步行锻炼，其实是溜达。这种溜达有助于调节心情，防止智力衰退，但很难达到锻炼心肺功能的目的。
他是有氧运动的受益者
张怀亮教授说，有氧运动指的是每天30～60分钟的慢跑、游泳、骑自行车、步行等，其中最简单有效的方式就是步行。因为步行可以使心脏和肺得到充分有效刺激，从而提高心、肺功能，让全身包括脑组织得到充足的氧气和营养供应，有助于增加体力。
他自己就是用这种简单方式健身的。作为神经内科专家，他每天早上要查房、会诊，一周还要出6次门诊。三四年前的冬天，过度疲劳使他病倒了。当时心慌胸闷，心电图提示缺血，怀疑是心肌梗死，一家人吓坏了。虽然后来排除了心梗，但这件事给他敲响了警钟。从那时起，他开始了每天30分钟的快步走。如今他的工作量比过去还大，经常一上午看30多个病人，中午一两点才能下班，但心肌缺血没有了，体力感觉比原来还好。
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走路要把步子迈开
关于如何走路，张怀亮说，走路的学问大着呢。最好每天拿出半个小时左右的时间，认真地走。当然，也可以用走路上下班的方式。对于身体健康的人，要求走路时心率达到(170-年龄)次/每分钟，每分钟走80步以上。这种短时间的集中锻炼，因为强度够了，要比每天两三次的溜达效果好。
怎样走呢？这里有3个要求。
第一，用比正常的步态多跨出半步的距离，大跨步走。走的时候要把步子放开，节奏不一定快。同时要求脊柱挺直，手背向前摆。通常走路手心是向内侧，如果手心向下，手向前伸出，会使你的步子容易跨出，多迈出10厘米。这时全身肌肉的参与量会加大，会促进血液循环，对于降压降糖降脂、减肥都大有好处。
第二，迈步时尽量把腿抬高，这样可以锻炼膝关节和髋关节的肌肉。第三，走的时候身子自然扭动，这样可以改善胃肠功能，锻炼腰部肌肉。在跑步机上锻炼效果也非常好，但要保持正常的呼吸模式。
, 百拇医药
把握好运动的度
对于上述走法，张怀亮提醒说，中老年人要量力而行，有关节炎、心脏病的人不宜这样走。步行锻炼是有氧运动，要求心率保持在120～150次/分钟，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果心率达到150次/分钟以上，此时血液对心肌供氧已不充分，成为半有氧运动或无氧运动。常说的“运动要适量”，正是基于这个道理。
对一般人而言，如何把握这个度呢？他说，微汗即止，不可大汗淋漓。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准。运动后都会疲劳，到了第二天能恢复，属于正常现象，如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了。
晚上7点散步最好
专家提倡的锻炼时间一般是上午9～10点，或下午3点到晚上9点。但作为脑血管病专家，张怀亮教授的观点是，中老年人最好将走路时间放在晚上7点。他说，这个时候体内抗凝系统最活跃，运动可增强抗凝功能，有助于防止血栓形成。
散步最好穿布鞋。如果是皮鞋，要注意鞋底不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡脚，以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能促进新陈代谢。, 百拇医药(詹建 何世桢)