高考前如何补充营养
编者按：高考即将开始，为了给广大考生提供帮助，我们特别邀请有关专家，撰写了一些高考前饮食保健知识的文章，希望能给考生和家长以参考，帮助他们顺利完成考试。
每年一次的高考迫在眉睫，考生们均已进入紧张的备考阶段。与此同时，他们的脑力劳动强度加大，机体消耗热量增多。有些考生往往会出现暂时性低血糖、神经衰弱、失眠，复习效率下降等症状。而这些症状大多与每天摄入的饮食结构有很大关系。如何安排好考生的一日三餐，大致可以从以下几方面加以注意：
一、补充适量优质蛋白质
膳食中有充足的蛋白质，因为大脑细胞的组织代谢需要蛋白质的不断供给，增加食物中蛋白质的含量就能增强大脑皮层的动能，以维持大脑的各种活动状态，因此，适量的蛋白质对考生来说非常重要。优质蛋白质的主要食物来源是：肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类。这些优质蛋白不仅可给机体提供丰富的高价值营养，也提供了卵磷脂，而卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质，并有增强大脑记忆的作用。
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二、注意补充维生素
考生处于精神高度紧张时，机体内水溶性维生素的消耗会明显上升，出现一系列紊乱，可表现出食欲减退、便秘、烦躁，思想不集中等症状。所以应补充水溶性维生素类食物。水溶性维生素在体内仅有少量贮存，易通过尿液排出体外，因此，必须每天从饮食中补充，下面介绍水溶性维生素类食物。
1.维生素B1：又名“硫胺素”，主要功能是维持碳水化合物的正常代谢。维生素B1作为碳水化合物氧化过程中的辅酶起作用的。主要食物来源有粗粮、豆类、瘦猪肉、肝、肾、心。
2.维生素B2：也叫核黄素，是人体内许多重要辅酶的组成成份，这些辅酶是生物氧化过程中不可缺少的重要物质，在碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素的能量代谢中起着非常重要的作用。维生素B2主要集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中，绿叶蔬菜略高于其他蔬菜，干豆类、花生含量低微。
, 百拇医药
3.维生素B6：食物来源有猪肉、牛肉、鸡肉、牛肝、鸡肝、鱼、蟹、蛋、奶、粗米、葵花籽、核桃、黄豆、胡萝卜、扁豆、菠菜、土豆、葡萄干、香蕉、桔子。
4.维生素B12：来源于动物性食品牛肝、牛肾、猪心、青鱼、牡蛎、虾、火腿、鸡肉、鸡蛋、牛肉。
5.维生素C：新鲜蔬菜、水果中维生素C 含量较高，可作为加餐来给考生食用，对活跃大脑细胞有益处。
三、注意安排清淡平衡膳食
每日膳食应做到营养丰富，食物多样，荤素搭配，不甜不咸，清淡可口。值得提醒的是，早餐一定要记着吃，这样会避免在11点左右出现低血糖症状。制做膳食时应选用新鲜蔬菜、新鲜食物，并应经常调整烹制方法，可用卤、烩、蒸、焖、炖、烧等。
四、出现疲劳时怎么办
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1.喝热茶。茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌。从而达到抗疲劳的目的。
2.高蛋白。当人体热量消耗过大，会使人感到疲劳，故应多吃含蛋白质量高的食物。如牛奶、鸡蛋、豆腐、猪肉、牛肉、鱼类等。
3.碱性食物。疲劳是由于人体内环境偏酸而引起，多食富含碱性的食物即可达到消除疲劳的效果。碱性食物主要来源于：大豆、豆腐、土豆、萝卜、胡萝卜、菠菜、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。
4.酸奶。酸奶是在牛奶原料中加入适量活性乳酸菌发酵而制成的凝乳产品，正是这些活性乳酸菌使酸奶具有其它乳制品难以比美的优点，它不仅完整的保存牛奶中的蛋白质、钙、维生素等营养素，更易被人体所吸收。因此，每天早、晚餐后给考生加酸奶，不仅能补充营养，更能清醒大脑。
5.如何调整饮食。一日饮食应包括主食400～600克，瘦肉类50～100克，鸡蛋1～2个，大豆及其制品适量。牛奶250～500毫升，蔬菜和水果500～750克，油25～50克。
主副食搭配要适宜，荤素要兼顾。不应一餐仅食稀饭、泡饭、干饭、馒头等淀粉类食品，而应多吃以肉蛋为主的高蛋白膳食。要多吃季节性蔬菜，如胡萝卜、萝卜、大白菜、土豆。
五、充足睡眠
充足的睡眠对考生来说十分重要，大多考生由于夜以继日的备考功课，人体生物钟发生紊乱，大脑得不到充足的休息，以致影响思维能力、记忆能力、消化系统功能、情绪等。因此，除了对膳食营养的加强外，还应有充足休息，这样才会使全身心的健康状况得到稳定的发挥。, 百拇医药(齐贵宝 西安交大医学院第一附属医院营养科主管营养师)
每年一次的高考迫在眉睫，考生们均已进入紧张的备考阶段。与此同时，他们的脑力劳动强度加大，机体消耗热量增多。有些考生往往会出现暂时性低血糖、神经衰弱、失眠，复习效率下降等症状。而这些症状大多与每天摄入的饮食结构有很大关系。如何安排好考生的一日三餐，大致可以从以下几方面加以注意：
一、补充适量优质蛋白质
膳食中有充足的蛋白质，因为大脑细胞的组织代谢需要蛋白质的不断供给，增加食物中蛋白质的含量就能增强大脑皮层的动能，以维持大脑的各种活动状态，因此，适量的蛋白质对考生来说非常重要。优质蛋白质的主要食物来源是：肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类。这些优质蛋白不仅可给机体提供丰富的高价值营养，也提供了卵磷脂，而卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质，并有增强大脑记忆的作用。
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二、注意补充维生素
考生处于精神高度紧张时，机体内水溶性维生素的消耗会明显上升，出现一系列紊乱，可表现出食欲减退、便秘、烦躁，思想不集中等症状。所以应补充水溶性维生素类食物。水溶性维生素在体内仅有少量贮存，易通过尿液排出体外，因此，必须每天从饮食中补充，下面介绍水溶性维生素类食物。
1.维生素B1：又名“硫胺素”，主要功能是维持碳水化合物的正常代谢。维生素B1作为碳水化合物氧化过程中的辅酶起作用的。主要食物来源有粗粮、豆类、瘦猪肉、肝、肾、心。
2.维生素B2：也叫核黄素，是人体内许多重要辅酶的组成成份，这些辅酶是生物氧化过程中不可缺少的重要物质，在碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素的能量代谢中起着非常重要的作用。维生素B2主要集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中，绿叶蔬菜略高于其他蔬菜，干豆类、花生含量低微。
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3.维生素B6：食物来源有猪肉、牛肉、鸡肉、牛肝、鸡肝、鱼、蟹、蛋、奶、粗米、葵花籽、核桃、黄豆、胡萝卜、扁豆、菠菜、土豆、葡萄干、香蕉、桔子。
4.维生素B12：来源于动物性食品牛肝、牛肾、猪心、青鱼、牡蛎、虾、火腿、鸡肉、鸡蛋、牛肉。
5.维生素C：新鲜蔬菜、水果中维生素C 含量较高，可作为加餐来给考生食用，对活跃大脑细胞有益处。
三、注意安排清淡平衡膳食
每日膳食应做到营养丰富，食物多样，荤素搭配，不甜不咸，清淡可口。值得提醒的是，早餐一定要记着吃，这样会避免在11点左右出现低血糖症状。制做膳食时应选用新鲜蔬菜、新鲜食物，并应经常调整烹制方法，可用卤、烩、蒸、焖、炖、烧等。
四、出现疲劳时怎么办
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1.喝热茶。茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌。从而达到抗疲劳的目的。
2.高蛋白。当人体热量消耗过大，会使人感到疲劳，故应多吃含蛋白质量高的食物。如牛奶、鸡蛋、豆腐、猪肉、牛肉、鱼类等。
3.碱性食物。疲劳是由于人体内环境偏酸而引起，多食富含碱性的食物即可达到消除疲劳的效果。碱性食物主要来源于：大豆、豆腐、土豆、萝卜、胡萝卜、菠菜、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。
4.酸奶。酸奶是在牛奶原料中加入适量活性乳酸菌发酵而制成的凝乳产品，正是这些活性乳酸菌使酸奶具有其它乳制品难以比美的优点，它不仅完整的保存牛奶中的蛋白质、钙、维生素等营养素，更易被人体所吸收。因此，每天早、晚餐后给考生加酸奶，不仅能补充营养，更能清醒大脑。
5.如何调整饮食。一日饮食应包括主食400～600克，瘦肉类50～100克，鸡蛋1～2个，大豆及其制品适量。牛奶250～500毫升，蔬菜和水果500～750克，油25～50克。
主副食搭配要适宜，荤素要兼顾。不应一餐仅食稀饭、泡饭、干饭、馒头等淀粉类食品，而应多吃以肉蛋为主的高蛋白膳食。要多吃季节性蔬菜，如胡萝卜、萝卜、大白菜、土豆。
五、充足睡眠
充足的睡眠对考生来说十分重要，大多考生由于夜以继日的备考功课，人体生物钟发生紊乱，大脑得不到充足的休息，以致影响思维能力、记忆能力、消化系统功能、情绪等。因此，除了对膳食营养的加强外，还应有充足休息，这样才会使全身心的健康状况得到稳定的发挥。, 百拇医药(齐贵宝 西安交大医学院第一附属医院营养科主管营养师)