三套夏日食谱 奏响健康乐章
解放军306医院主任营养师 李淑媛
我国以三口之家为主，一日又有三餐，我们设计了三套夏季食谱，愿能与您一同演奏夏日健康饮食的华彩乐章!
★第一套
早餐
*无糖牛奶750毫升(3袋)
*切片面包5片
*卤鸡蛋3个
*拌豇豆(约150克)
*樱桃西红柿10个左右
*酱菜一小碟
午餐
*米饭(250～300克)
*白萝卜清炖羊肉(羊肉250～300克，白萝卜750克)
*锅塌豆腐(豆腐约250克，鸡蛋一个)
*蒜苗炒水发木耳(水发木耳约100克)
晚餐
*龙须面(100克)
*玉米面发糕(250克)
*香菇肉末盖浇南豆腐(豆腐约250克)
*干炸小黄花鱼(250克)
*醋烹绿豆芽(500克)
★第二套
早餐
*牛奶燕麦片粥(100克)
*花卷三个(150克)
*鸡肉泥肠(100克)
*香菜拌豆腐丝(约100克)
*黄瓜一根洗净切三段
*酱菜一小碟
午餐
*米饭(250～300克)
*洋葱炒鸡蛋(鸡蛋两个)
*红烧草鱼(500克)
*香菇油菜(200克)
*魔芋丝汤
晚餐
*红豆米饭
*山菌三鲜沙锅(牛肝菌、鱿鱼各150克，海米25克)
*梅干菜蒸小排
*清炒油麦菜(300克)
★第三套
早餐
*牛奶(250毫升)
*小米粥(小米50克)
*豆沙包(200克)
*卤花生米
*拌萝卜丝
*酱菜一小碟
午餐
*米饭(米250克)
*香菜鱼丸汤(鱼丸200克)
*魔芋烧肉(魔芋150克，瘦猪肉200克)
*木耳芹菜(300克)
*尖椒土豆丝
晚餐
*绿豆粥
*青菜素包子(青菜、豆腐丝、鸡蛋、虾皮、粉丝，面粉200克)
*酒糟卤腌制鸡翅中6根
*卤五香黄豆
*蒜泥拌豇豆(150克)
★营养提示
三套食谱基本上能满足夏季三口之家的饮食习惯、口味和热量要求。
上述食谱可提供每人每天平均摄入能量1984千卡，蛋白质106克，脂肪62克，碳水化合物244克，膳食纤维约52克。
夏季应适当减少脂肪摄入，适量增加蛋白质十分必要。烹调方法应多采用蒸、拌、爆炒的方法，减少脂肪量。
食用含膳食纤维丰富的食物(燕麦片、魔芋、绿叶蔬菜等)可减少脂肪的吸收。
木耳、香菇是低能量食物，又含有保护心血管的成分，经常食用有益健康。, http://www.100md.com
我国以三口之家为主，一日又有三餐，我们设计了三套夏季食谱，愿能与您一同演奏夏日健康饮食的华彩乐章!
★第一套
早餐
*无糖牛奶750毫升(3袋)
*切片面包5片
*卤鸡蛋3个
*拌豇豆(约150克)
*樱桃西红柿10个左右
*酱菜一小碟
午餐
*米饭(250～300克)
*白萝卜清炖羊肉(羊肉250～300克，白萝卜750克)
*锅塌豆腐(豆腐约250克，鸡蛋一个)
*蒜苗炒水发木耳(水发木耳约100克)
晚餐
*龙须面(100克)
*玉米面发糕(250克)
*香菇肉末盖浇南豆腐(豆腐约250克)
*干炸小黄花鱼(250克)
*醋烹绿豆芽(500克)
★第二套
早餐
*牛奶燕麦片粥(100克)
*花卷三个(150克)
*鸡肉泥肠(100克)
*香菜拌豆腐丝(约100克)
*黄瓜一根洗净切三段
*酱菜一小碟
午餐
*米饭(250～300克)
*洋葱炒鸡蛋(鸡蛋两个)
*红烧草鱼(500克)
*香菇油菜(200克)
*魔芋丝汤
晚餐
*红豆米饭
*山菌三鲜沙锅(牛肝菌、鱿鱼各150克，海米25克)
*梅干菜蒸小排
*清炒油麦菜(300克)
★第三套
早餐
*牛奶(250毫升)
*小米粥(小米50克)
*豆沙包(200克)
*卤花生米
*拌萝卜丝
*酱菜一小碟
午餐
*米饭(米250克)
*香菜鱼丸汤(鱼丸200克)
*魔芋烧肉(魔芋150克，瘦猪肉200克)
*木耳芹菜(300克)
*尖椒土豆丝
晚餐
*绿豆粥
*青菜素包子(青菜、豆腐丝、鸡蛋、虾皮、粉丝，面粉200克)
*酒糟卤腌制鸡翅中6根
*卤五香黄豆
*蒜泥拌豇豆(150克)
★营养提示
三套食谱基本上能满足夏季三口之家的饮食习惯、口味和热量要求。
上述食谱可提供每人每天平均摄入能量1984千卡，蛋白质106克，脂肪62克，碳水化合物244克，膳食纤维约52克。
夏季应适当减少脂肪摄入，适量增加蛋白质十分必要。烹调方法应多采用蒸、拌、爆炒的方法，减少脂肪量。
食用含膳食纤维丰富的食物(燕麦片、魔芋、绿叶蔬菜等)可减少脂肪的吸收。
木耳、香菇是低能量食物，又含有保护心血管的成分，经常食用有益健康。, http://www.100md.com