为了健康,改变我们的生活方式——来自AHA的建议
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美国心脏学会(AHA)于2006年6月21日在线发布了饮食与生活方式建议的更新版。与以往不同,此次AHA特别强调:改变生活方式与合理的饮食同样重要。
80%的心血管疾病(CVD)可通过健康的饮食和生活方式得以预防。尽管人们不可能在一夜之间实现标准的健康生活方式,但人们可以朝着这个方向不断努力并终将因此而获益。那么人们能做什么,又应该怎样做呢?答案是养成健康的饮食习惯,维持正常体重、血脂、血压和血糖水平,并积极进行体育锻炼。
心血管病有方可防
维持正常体重
肥胖是CVD的独立危险因素,近年来,肥胖已成为美国等发达国家的头号营养问题,在我国很多经济相对发达的地区,肥胖也已开始威胁公众健康。健康体重的定义为:体质指数(BMI)在18.5~24.9 kg/m2之间,如BMI达25~29.9 kg/m2则属超重,BMI≥30 kg/m2则属肥胖。肥胖者往往会出现低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、甘油三酯、血压和血糖水平升高,而高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平降低,从而使冠心病、心力衰竭、卒中和心律失常的患病危险增高。
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调脂、降压、降血糖
LDL-C是血浆中最重要的调脂蛋白,其水平与CVD发病危险呈显著正相关。理想的LDL-C水平应<100 mg/dl,饮食结构不合理,如过量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸均可导致LDL-C水平升高。HDL-C和甘油三酯则是另两种与CVD发病危险相关的脂类,它们也受饮食结构和体重的影响。HDL-C水平与CVD的发病危险呈负相关,其可直接对抗动脉粥样硬化的进展。HDL-C和甘油三酯均没有LDL-C那样明确的控制目标,但当女性HDL-C <50 mg/dl、男性HDL-C<40 mg/dl及甘油三酯>150 mg/dl时,则考虑为代谢综合征的指征之一。
正常血压的定义为收缩压<120 mmHg且舒张压<80 mmHg。血压是心血管及肾脏疾病的一种强力、确凿、持续、独立且与病因相关的危险因素。值得注意的是,血压不存在正常阈值,这表明,当血压升高到一定范围时(高血压前期:收缩压:120~139 mmHg,舒张压:80~89 mmHg),CVD发生危险已经增高了。因此,必须确保将高血压患者,甚至高血压前期患者的血压降至正常水平。多种饮食因素可起到降压作用,这些因素包括:低盐饮食、减少热量摄入、减少饮酒量、增加钾的摄入及全面摄入健康饮食。
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高血糖和与其相关的胰岛素抵抗与多种糖尿病心血管并发症之间存在关联。2型糖尿病是最常见的糖尿病,减少热量摄入、增加体力活动均可促进对2型糖尿病患者血糖及相关代谢异常的控制,并延迟或预防健康人发生糖尿病。
健康的饮食和生活方式——防治心血管病的利器
多种饮食因素会影响CVD及其主要影响因素的发生危险,因此,确保饮食中营养及能量的平衡至关重要。此次AHA提出了诸多健康饮食建议(见表),人们可灵活选择适合自己的建议,但要知道,尽管表中的建议可帮助我们改善生活方式,但过分强调完全健康的饮食和生活方式是不可取的。
多食果蔬、粗制谷类和鱼
多数果蔬营养丰富、热量少且富含纤维,因此,多食果蔬可补充人体所需的多种微量元素及主要营养素和不会使总热量摄入增加的纤维素,可降低多种CVD,特别是卒中的发病危险。颜色较深的果蔬,如菠菜、胡萝卜、桃和草莓等最值得推荐,因为这样的果蔬富含微量元素。要注意,果汁的纤维素含量远不及完整的水果。
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多食粗制谷类高纤维食物可降低CVD患病危险。饮食中的纤维素可促使人们出现饱腹感,并使胃排空延迟,因此可减少摄入的总热量。可溶性纤维有利于体内短链脂肪酸的合成,从而减少内源性胆固醇的产生。因此,人们应确保在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。
鱼,特别是鱼油含量丰富的鱼富含长链ω-3多不饱和脂肪酸。每周进食约0.23 kg富含鱼油的鱼可使成年人猝死和因冠脉疾病导致的死亡危险均有所降低。但有些鱼会被甲基汞等物质污染,在烹制鱼之前将鱼皮和鱼表面的脂肪去除可降低部分污染物的含量。总之,对中、老年男性和绝经妇女而言,吃鱼的益处大于可能摄入污染物带来的危险。
限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入量
人们每天通过饱和脂肪酸和反式脂肪的获取的能量不要超过总摄入能量的7%和1%,而胆固醇的摄入量则不要超过300 mg。这些目标可通过选择食用瘦肉和蔬菜、选择低脂和脱脂食物和、尽量减少部分氢化脂肪的摄入量来实现。减少上述脂质的摄入,可显著降低CVD的发生危险。
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生活中,饱和脂肪酸的主要来源为动物脂肪,而反式脂肪酸则常来源于部分氢化脂肪,胆固醇的主要来源是蛋、奶和肉。因此,要减少这3种脂质的摄入量,就要在饮食结构中用蔬菜(或豆类)和鱼来替代肉,并在烹制食品时尽量使用植物油。
低糖、低盐的健康饮食
在过去几十年间,含糖饮料和食品的消耗量日益增加,减少这类食品的摄入可从根本上减少人们的总能量摄入,并促进营养平衡。高盐饮食会使血压升高,减少食盐摄入量可降低正常人的高血压发生危险并使高血压患者的血压趋于平稳,还可使动脉粥样硬化性CVD和充血性心力衰竭的发生危险均有所降低。由于食盐摄入量和血压之间存在剂量依赖关系,因此很难界定食盐摄入量的上限,而下限可低至1.5 g/d。
远离烟草,适度饮酒
直接吸烟和吸二手烟均会增加CVD、肿瘤及其他严重疾病的发生危险,因此要尽量避免使用任何烟草制品,并避免吸入二手烟。
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适量饮酒(不仅是葡萄酒,还包括其他一些酒精性饮料)可降低部分人的CVD危险,但不建议人们仅为预防CVD而饮酒。酒精可能会导致成瘾,大量饮酒会导致严重的健康和社会问题,因此,饮酒要有节制。在外就餐时,往往会食用高盐、高糖、高脂,低纤维、低营养饮食,因此,经常在外就餐会危害健康。
坚持进行规律的体育锻炼
规律的体育锻炼是维持机体和心血管系统管腔顺应性、健康体重和减重成果的基础,并可改善CVD的危险因素(血压、血脂和血糖),降低发生其他慢性疾病(包括2型糖尿病、骨质疏松、肥胖、抑郁和乳腺及结肠癌)的发生危险,还可使CVD患者的疾病相关症状有所减轻。
所有成年人都应在每周的多数时间里保证每天30分钟以上的锻炼时间,且多多益善。希望减重的人则应把上述时间延长至60分钟以上。同时,人们应着重注意减少持续坐位的时间,并尽可能多地进行活动(如以爬楼梯代替乘坐电梯)。
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特殊人群,特殊对待
要使儿童和青少年达到能量平衡比较困难,因为他们所摄入的营养必须能满足其正常生长发育的需要。年轻时养成的生活习惯会延续至成年,因此,年轻时的饮食习惯与日后CVD的发生危险密切相关,必须让儿童和青少年从小养成健康的饮食和生活习惯。
动脉粥样硬化性疾病往往在年轻时就已开始发生、发展了,而在老年时期发生CVD的危险急剧增加。对动脉已出现粥样硬化改变的老年人,保持健康的饮食和生活习惯亦可降低CVD的发生危险。事实表明,老年人在改变并维持健康生活方式方面的毅力高于年轻人。
小 结
养成健康的饮食和生活习惯可有效降低CVD的发生危险。所有人都应按照AHA给出的建议去做,而临床医师更有义务和责任与来医院就诊的患者探讨健康生活方式的问题。在这个问题上,政府部门的作用不可忽视,他们可制定相关公共卫生政策,引导更多的人将自己的生活方式变得更加健康。
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表 实现AHA倡导的健康饮食与生活方式建议的要点
生活方式
了解达到或维持健康体重所需摄入的热量
了解日常食用的食物和饮料所含的热量
记录体重、体育活动和热量摄入情况
减少烹制食物的量和进食量
记录坐在荧光屏前的时间(如看电视、浏览网页及玩电脑游戏)
将体育活动融入日常生活
不要吸烟或使用烟草制品
如要饮酒,则应适量[每天男性的饮酒量不超过2份(1份酒等于葡萄酒150 ml或啤酒350 ml或白酒30 ml),而女性不超过1份]
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食物的选择和烹制
在选购食物时,要关注其营养资料栏和成分单的内容
食用低热量、低盐、低糖的新鲜、冷冻或罐装蔬菜和水果
以水果和蔬菜替代高热量食物
通过食用豆类、粗制谷类食物、水果和蔬菜增加纤维素的摄入量
用液态植物油替代固态动物油
限制含糖(包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋葡萄糖、玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜)饮料和食物的摄入量
选择粗制谷类食物(常见的形式有全麦、燕麦/燕麦片、黑麦、大麦、玉米、爆米花、糙米、野生米、荞麦、黑小麦、碎裂的小麦、谷子、藜麦和高粱)
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尽量少食用面粉制糕点和高热量面包(如松饼和炸面包圈)
尽量饮用脱脂或低脂牛奶
减少盐的摄入量
●比较相同食品中的盐含量并选择低盐食物
●选择低盐的加工食品
●选择添加剂(如大豆酱油和蕃茄酱)较少的食品
食用瘦肉,并在食用禽类前将皮去除
少食用熟食,其饱和脂肪酸和盐的含量均较高
少食用烧烤、焙烤或熏制的鱼、肉和禽类
在最喜欢吃的食谱中增加食草动物的肉
食用完整的蔬菜和水果以替代果汁, 百拇医药
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