健康漫话：合理膳食金字塔
根据心脑血管病、糖尿病、肿瘤等现代文明病越来越多的状况，世界卫生组织提出要合理膳食。怎样的饮食结构才算合理呢？营养学家们提出了金字塔式的饮食方式。指的是膳食中所含的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、水、纤维素等7类营养素要种类齐全，数量充足，比例适当，供需平衡，可用一种形象的“金字塔”结构加以描述。在美国颁布膳食指南及“金字塔”之后1年，中国营养学会于1997年颁布了《中国居民膳食指南》及“金字塔”。
《中国居民膳食指南》的主要内容
1.食物多样，谷类为主。
2.多吃蔬菜、水果和薯类。
3.每天吃奶类、豆类或其制品。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
, 百拇医药
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
6.吃清淡少盐的膳食。
7.如饮酒，应限量。
8.吃清洁卫生、不变质的食物。
《中国居民膳食指南》“金字塔”的构成
根据上述8条膳食原则，将居民每天应吃的主要食物按品种分类，再按各类食物在日常膳食中重要地位及应占比重，由下而上放在平衡膳食“金字塔”内。
第一层塔底为谷类和薯类：以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，日人均需要量为300g～500g，约占人体每日总热量的65%～75%。谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在金字塔膳食中所占比重最大。谷类和薯类以多种掺合一起吃，营养跟均衡全面，应予提倡。
, 百拇医药
第二层为蔬菜和水果类：仅次于谷、薯类而位居第二，日人均需要量为蔬菜400g～500g，水果100g～200g。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。红绿黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。
第三层为鱼、肉、禽、蛋类：主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。日人均需要为120g～200g左右。
第四层为奶类和豆类：日人均需要奶类和豆类150g左右，豆类富含优质植物蛋白，维生素和矿物质等，对健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，如能喝上2袋牛奶，可补充钙600mg，能满足人日需要钙800mg的大部分。
第五层塔顶为油脂类：包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总需要量为25g左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，约占每日总热量的15%～20%左右。应以植物油为主，盐6g左右。研究证实多食盐导致高血压，多吃糖龋齿增加，多吃动物脂肪易引起心血管病。
, 百拇医药
需要强调的是，宝塔是为一般成年人设计的膳食指南，不同的人群应根据实际情况作适应调整。如老年人应适当降低，而从事重体力劳动的中青年、怀孕和哺乳期妇女等即应适当增加，以满足机体的需要。同类食物可以轮流食用，互相调换，调剂口味。每日3餐应包括金字塔中的不同部分食物，品种越多越杂越好，尤其要适当吃些杂粮、豆类、各种水果。1日3餐的热量分配早晚餐各占30%，中餐占40%为宜。
各地区的食源与食俗不尽相同，应因地制宜，充分利用。如农村山区可利用羊奶及土特产，如花生、核桃等资源；产鱼区可适当提高鱼及水产品的摄入；牧区可适量增加畜肉及乳类的摄取。无法用同类互换的地区，可用豆类代替乳、肉类；用蛋类替代鱼、肉类；用花生、核桃替代动物性食品等。但膳食宝塔中制定的五类食品在有条件时，还是应按规定摄取，并且养成习惯，长期坚持。, 百拇医药(程兆盛 陈静)
《中国居民膳食指南》的主要内容
1.食物多样，谷类为主。
2.多吃蔬菜、水果和薯类。
3.每天吃奶类、豆类或其制品。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
, 百拇医药
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
6.吃清淡少盐的膳食。
7.如饮酒，应限量。
8.吃清洁卫生、不变质的食物。
《中国居民膳食指南》“金字塔”的构成
根据上述8条膳食原则，将居民每天应吃的主要食物按品种分类，再按各类食物在日常膳食中重要地位及应占比重，由下而上放在平衡膳食“金字塔”内。
第一层塔底为谷类和薯类：以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，日人均需要量为300g～500g，约占人体每日总热量的65%～75%。谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在金字塔膳食中所占比重最大。谷类和薯类以多种掺合一起吃，营养跟均衡全面，应予提倡。
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第二层为蔬菜和水果类：仅次于谷、薯类而位居第二，日人均需要量为蔬菜400g～500g，水果100g～200g。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。红绿黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。
第三层为鱼、肉、禽、蛋类：主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。日人均需要为120g～200g左右。
第四层为奶类和豆类：日人均需要奶类和豆类150g左右，豆类富含优质植物蛋白，维生素和矿物质等，对健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，如能喝上2袋牛奶，可补充钙600mg，能满足人日需要钙800mg的大部分。
第五层塔顶为油脂类：包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总需要量为25g左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，约占每日总热量的15%～20%左右。应以植物油为主，盐6g左右。研究证实多食盐导致高血压，多吃糖龋齿增加，多吃动物脂肪易引起心血管病。
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需要强调的是，宝塔是为一般成年人设计的膳食指南，不同的人群应根据实际情况作适应调整。如老年人应适当降低，而从事重体力劳动的中青年、怀孕和哺乳期妇女等即应适当增加，以满足机体的需要。同类食物可以轮流食用，互相调换，调剂口味。每日3餐应包括金字塔中的不同部分食物，品种越多越杂越好，尤其要适当吃些杂粮、豆类、各种水果。1日3餐的热量分配早晚餐各占30%，中餐占40%为宜。
各地区的食源与食俗不尽相同，应因地制宜，充分利用。如农村山区可利用羊奶及土特产，如花生、核桃等资源；产鱼区可适当提高鱼及水产品的摄入；牧区可适量增加畜肉及乳类的摄取。无法用同类互换的地区，可用豆类代替乳、肉类；用蛋类替代鱼、肉类；用花生、核桃替代动物性食品等。但膳食宝塔中制定的五类食品在有条件时，还是应按规定摄取，并且养成习惯，长期坚持。, 百拇医药(程兆盛 陈静)