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林海峰先生的>(14--3)
http://www.100md.com 2006年8月2日
     矿物质

    矿物质和维生素一样也是扮演辅酶的角色,使身体能迅速确实地执行各项活动。体液中酸碱度的平衡、血液及骨骼的形成,以及神经功能的维护等都需要矿物质。

    矿物质是地球上自然存在的元素。岩石就是由矿物质组成的。当岩石与石头经过数百万年的侵蚀而裂成碎块时,沙石也不断地累积,形成土壤的基质。除了矿物质的这些微细粒子,土壤中还充满着能利用这些矿物质的微生物。接着这些矿物质经由土壤被植物吸收,然后这些植物又被草食性动物吃掉。人类于是籍由摄取这些植物或草食性动物,获得矿物质以供身体使用。

    矿物质可以分作两组:巨量矿物质及微量矿物质。巨量矿物质包括钙、镁、钠、钾、磷。身体对这些的需要量大于微量矿物质。虽然身体的微量矿物质的需求量很少,但它们对健康很重要。微量矿物质包括锌、铁、铜、锰、铬、硒、碘。矿物质主要储存在骨骼与肌肉组织。

    1. 钙(Calcium) —— 骨骼生长的基本元素
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    a.钙的效用

    钙能够维持强健的骨骼和健康的牙齿及正常的心跳。肌肉的生长、收缩,肌肉痉挛的预防均需要钙;神经系统的强化,特别是其刺激机能的传达也需要钙。

    缺乏钙可能会导致下列各种症状:肌肉痉挛、神经紧张、心悸、脆指甲、湿疹、高血压、关节痛、胆固醇量升高、风湿性关节炎、蛀牙、失眠、软骨病,以及手臂或腿部发麻。

    b.钙的食物来源

    乳制品、鲑鱼(含鱼骨)、沙丁鱼、海鲜、绿叶菜类。它也见于杏仁果、芦笋、粗炼糖蜜、啤酒酵母、绿花椰菜、酸乳、甘蓝、豆角、乳酪、薄公英叶、掌状红皮藻、无花果、榛子、羊奶、海带、芥末叶、燕麦、香菜、李子、芝麻、豆腐、芜菁叶、乳浆、酸酪乳等。

    c.钙的营养补充品

, 百拇医药     市面上能买到250~500mg的片剂。优质的多种维生素与矿物质合剂中都含有钙。

    注意:少量多次地服用一天所需的钙质及睡前服用是比较有效的方法。女运动员及妇女们在停经以后,由于女性荷尔蒙量降低,需摄取较多钙质。女性荷尔蒙可促进钙质沉积骨骼中,保护全身的骨骼系统。

    草酸(见于大豆、甘蓝、菠菜、甜菜叶、杏仁果、腰果、可可等)在小肠中会与钙结合,产生无法被吸收的不可溶性物质,因而阻挠钙质的吸收。偶尔食用含草酸的物质不会有什么大碍,然而没有节制的食用会抑制钙的吸收。

    2. 磷(Phosphorus) —— 维护大脑与肾脏的元素

    a. 磷的效用

    磷能够协助脂肪和淀粉的代谢,供给肌体能量与活力;并能够促进牙齿的健康生长和牙床的健康发育。
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    缺磷的情况很罕见,因为大部分的食物均含磷,尤其是汽水。

    b.磷的食物来源

    芦笋、麦麸、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、大蒜、豆科植物、核果、芝麻、葵瓜子、南瓜子、肉、家禽、鲑鱼、未加工谷物等食物中都含有丰富的磷。

    c.磷的营养补充品

    牛骨粉是最佳的天然营养补品。

    注意:过量的磷会干扰钙质的吸收。

    3. 钾(Potassium) —— 维持神经健康及规律心跳的元素

    a.钾的效用

    钾协助输送氧气到脑部,增进思路的清晰;还能够降低血压,预防中风,并协助正常的肌肉收缩,有助于对过敏症的治疗。如果缺乏钾,则容易导致浮肿、低血糖症。
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    b.钾的食物来源

    含钾的食物包括乳制品、鱼、水果、豆科植物、肉、家禽、蔬菜、未加工谷物。钾尤其见于杏果、香蕉、啤酒酵母、糙米、枣椰果、无花果、蒜、核果、马铃薯、葡萄干、冬季瓜类、小麦麸、番薯。

    c.钾的营养补充品

    在浓缩了多种维生素与矿物质的合剂中都含有钾。

    注意:利尿剂、肾脏病、下痢、通便剂等,均会破坏钾的浓度。虽然荷尔蒙分泌需要钾,但若是因为紧张而分泌的荷尔蒙,会降低细胞内外钾与钠的比例。

    多吃绿色蔬菜可摄取充足的钾,以维持体内矿物质的平衡。

    4. 铬(Chromium) —— 生成能量的必备元素

    a.铬的效用
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    铬能够促进发育,帮助胆固醇、脂肪及蛋白质的合成,预防高血压,并有降低血压的作用,同时还有预防糖尿病的作用。如果缺乏铬,可能导致动脉硬化和糖尿病。

    b.铬的食物来源

    啤酒、啤酒酵母、糙米、乳酪、肉类、完整的谷类中都含有丰富的铬。它也可见于干豆、鸡肉、玉米及玉米油、乳制品、牛肝、香菇、马铃薯等。

    c.铬的营养补充品

    优质的多种维生素制剂中都含有一定量的铬。

    5. 铜(Copper) —— 保证免疫系统正常运作的元素

    a.铜的效用

    铜能够有效地帮助铁及维生素C的吸收,提高人体的活力。如果缺乏一定的铜,容易导致贫血症、浮肿、骨质疏松等。
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    b.铜的食物来源

    豆类、全麦、干李、动物内脏、虾中都含有铜。

    c.铜的营养补品

    市场上可买到的多种维生素与矿物质合剂中都含有一定量的铜。

    注意:如果摄取高量的锌或维生素C,会降低体内铜的含量。如果服用过多的铜,维生素C与锌的含量也会降下来。

    6. 碘(Iodine) —— 维持健康的甲状腺的必须元素

    a. 碘的效用

    碘能够帮助转化多余的脂肪,减轻体重;并能促进身体发育,给予肌体活力;碘还有助于毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。

    如果缺乏碘,容易导致甲状腺肥大、甲状腺机能减退。
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    b.碘的食物来源

    碘盐、海鲜、咸水鱼、海带、芦笋、掌状红皮藻、大蒜、皇帝豆、菇类、芝麻、大豆、夏季瓜类中一般都含有一定的碘。

    c.碘的营养补充品

    市面上可买到的维生素与矿物质合剂中含有0.15mg的碘。海带、海苔等海藻类是优良的天然营养补充品。

    注意:有些食物大量生吃会阻碍碘进入甲状腺。这些食物包括甘蓝菜芽、甘蓝菜、白花椰菜、桃子、梨子、菠菜、芜菁。如果有甲状腺机能减退的毛病,应限制这些食物的摄取量。过多的碘(超过每天摄取量的30倍)会使口腔产生金属味及生疮,还会产生唾腺肿胀、下痢、呕吐。

    7. 铁(Iron) —— 血液中不可缺少的基本元素

    a.铁的效用
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    铁能够促进发育及免疫系统的健康,并可预防和治疗因缺铁而引起的贫血,使皮肤恢复良好的血色。

    如果体内缺铁,易导致缺铁性贫血、毛发脱落、疲劳、头晕等症状。

    b.铁的食物来源

    猪肝、牛肾、牛心、牛肝、鱼类、瘦肉、蛋黄、牡蛎、坚果类、豆类、芦笋、啤酒酵母、燕麦、甜菜中都含有铁。

    c.铁的营养补充品

    铁的最易被消化的形态是加水分解后的蛋白质经螯合作用的化合物。这是一种能被最快吸收的有机铁。这种形态的铁不会引起便秘,也不会刺激敏感的组织。

    注意:两岁的幼儿若吃了过量的铁,则可能会致命。患有遗传性血色素沉着症的人不宜多服。

, http://www.100md.com     8. 镁(Magnesium) —— 骨骼形成的必须元素

    a.镁的效用

    镁协助抵抗忧郁症,促进心脏、血管的健康,预防心脏病发作,防止钙沉淀在组织和血管壁中,并防止产生肾结石、胆结石。

    镁与钙并用,可作为天然的镇静剂。

    b.镁的食物来源

    大部分食物均含有镁,尤其是乳制品、鱼、肉、海鲜。

    c.镁的营养补充品

    含有已经过螯合作用、比率理想的镁和钙的制剂是最佳的补品。

    注意:酒精、利尿剂、下痢、高量的锌及维生素D,均会增加身体对镁的需求。镁结合维生素B6可防止草酸钙形成的肾结石。高量的脂肪、鱼肝油、钙、维生素D、蛋白质均会减低镁的吸收。食物中含有高量草酸者诸如杏仁果、菠菜、可可、大黄、茶等,也会抑制镁的吸收。
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    9. 锰(Manganese) —— 骨骼生长和再生所需要的元素

    a.锰的效用

    锰有助于蛋白质及脂肪的代谢、健康的神经与免疫系统及血糖的调节。锰可以预防骨质疏松症,增强记忆力,缓解神经过敏和烦躁不安。

    如果缺乏锰,则易导致运动失调症。

    b.锰的食物来源

    坚果类、绿叶蔬菜、豌豆、甜菜、未加工的谷类制品中都含有锰。

    c.锰的营养补充品

    市面上可以买到的大多数维生素与矿物质合剂中含有一定量的锰。

    注意:时常头晕眼花的人应在饮食中多摄取锰;喝大量牛奶和吃大量肉类的人应增加锰的摄取量。
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    10. 硒(Selenium) —— 保护免疫系统的元素

    a. 硒的效用

    硒是一种相当重要的抗氧化剂,有助于治疗女性更年期的热潮红及更年期的其他烦恼,并有助于保护免疫系统。

    如果缺乏硒,直接的表现是未老先衰。

    b.硒的食物来源

    硒见于肉类及谷物中,这要视土壤的成分而定。巴西核果、啤酒酵母、绿花椰菜、糙米、鸡肉、乳制品、蒜、肝、糖蜜、洋葱、鲑鱼、海鲜、蔬菜、小麦胚芽及未加工谷物中均含有硒。

    c.硒的营养补充品

    正常饮食,即可从自然食物中摄取足够的硒。
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    注意:摄取5倍以上时可能会出现中毒现象。

    11. 钠(Sodium) —— 维持身体内水分平衡的元素

    a.钠的效用

    钠能够协助神经和肌肉的正常运作。缺乏钠的情况很少见。但没有钠时,会引起头脑不清、低血糖、体弱、脱水、昏睡、心悸等症状。

    b.钠的食物来源

    几乎所有的食物均含一些钠。

    c.钠的营养补充品

    一般不需要补充品,如果需要的话,海带是安全且营养丰富的补充品。

    注意:摄取过量的钠会导致水肿、血压高、缺钾、肝及肾的疾病。
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    12. 硫(Sulfur) —— 减缓老化并延长寿命的元素

    a. 硫的效用

    硫能够辅助氧化作用、刺激肝分泌胆汁、预防有毒物质、有助于抵抗细菌感染。

    b.硫的食物来源

    瘦牛肉、干豆类、鱼、蛋、甘蓝、蒜、菠菜、洋葱中均含有硫。

    注意:湿气和热度可能损坏或改变硫在体内的作用。

    13. 锌(Zinc) —— 促进免疫系统健康及伤口愈合的元素

    a.锌的效用

    锌能够促进免疫系统的健康及伤口愈合,消除指甲上的白色斑点,并有助于前列腺的功能和生殖器官的发育,保护肝脏免于化学伤害。
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    如果体内缺锌,容易导致前列腺肥大、动脉硬化、生殖功能不足。

    b.锌的食物来源

    锌见于鱼、豆科植物、肉、牡蛎、家禽、海鲜、未加工谷类。如啤酒酵母、蛋黄、羊排、皇帝豆、肝、菇类、胡桃、南瓜子、沙丁鱼、各式种子、大豆、葵瓜子中均含有锌。

    注意:每日服用锌量超过100毫克会抑制免疫系统,然而低于100毫克的用量则能增强免疫反应。谷物及豆科植物所含的植物酸能与锌结合,妨碍锌的吸收。

    要维持适当的铜锌平衡。饮用硬水会影响体内锌的含量。

    (六)水

    人体约70%是由水组成的。事实上,几乎体内各种生命活动如消化、吸收、循环、排泄等都需要水的参与。水也是把养分传送到全身各处的主要运输者,且对所有建设性的功能都是必需的。水有助于维持正常体温,携带废物排出体外,因此,每天补充经由汗及尿液损失掉的水分是很重要的。要使身体功能正常,每日必需喝至少八杯水。切记我们的身体可以大约五周不进食,但不能五天以上不喝水。人体缺乏5%的水会口渴,而缺乏15%就会威胁生命。现代人的食物中常是极度缺水的,而一般的自来水又缺乏活性而导致利用率大大下降,这也是人类疾病增加的一个重要原因。

    (七)膳食纤维

    食物在人体肠道内不被消化的植物性物质就叫做纤维素。它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木质素等。人虽不能象食草动物那样消化食物纤维,但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、肌醇和维生素K而被人体吸收。食物纤维具有使粪便膨胀、吸水性好、促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用,使排便及时,减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间,减少患大肠癌的危险。食物纤维还可降低胃癌、肺癌等的患病率,对便秘、痔疮、糖尿病等有预防和治疗作用。此外,食物纤维对防止冠心病和胆石症都有良好的作用。

    成就一生网, 百拇医药