科学饮食与锻炼夯实健康基石 ——卫生部副部长王陇德济南健康报告会摘录
今天很高兴和中老年人朋友来探讨一下有关健康的话题，这个话题不仅关系到我们自身的健康问题，还关系到我们的下一代，甚至下下一代的健康。
长期以来，人们一直在为延长寿命而努力，现在我国的人均寿命已经达到了71岁，比建国初期翻了两番。延长寿命的目的基本达到了。寿命延长了，人们又开始注重生命的质量，希望活得更健康。现在，有许多同志都非常重视健康，但是身体健康应当遵循客观规律，用科学的理论作指导。这样我们的付出才会有所值。如果保健的方法不得当，结果得不偿失。
现在许多慢性病，发病年龄都提前了，严重地影响着我们的健康。因此，掌握一定的防治知识非常重要。但是保健仅仅靠医疗是不行的，要树立以预防为主的观点，预防就要从运动和膳食两个环节加以重视。
2002年一个全国的健康调查发现，18岁以上人群中，10个人中大约有两个人患有高血压，随着年龄的升高，患病率也在升高，60岁以上的老年人中高血压患病率近一半；糖尿病，18岁以上人群中患病率为2.6%，30～74岁为5.5%，75岁以上的人群将近20%。脑卒中，是高血压的并发症，发病率也大大提高，这些慢性疾病严重威胁着人们的健康。
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而这些慢性病的增加主要与生活方式不当有关，膳食结构不合理，运动大大减少是主要原因。
膳食结构方面存在的主要问题，主要表现在摄入食物的数量偏少，摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。研究表明，目前，我国成人的超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2亿和6000多万，儿童肥胖率已达8.1%，与1992年相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。
国际国内的研究表明，改变不良的生活习惯，可以预防大部分慢性疾病，如80%的冠心病，90%的2型糖尿病，95%的高血压，1/3的肿瘤都可以通过改变生活方式得到预防与控制。举一个浅显的例子，比如常见的痔疮，手术非常痛苦，现在也可以通过周围注射药物进行治疗，效果也不错。但是有人会说“是治好了，可怎么又复发了？”，所谓的复发，不是治疗的问题，是我们自己的问题，是因为我们不注意纠正不良的方式——久坐导致的。久坐可使盆腔的血液回流受到影响，盆腔中的痔静脉就要扩张，这样痔核就会出现。只有改变久坐的习惯，才能保证新的痔核不再出现。其实，所有的慢性病都可以通过改变生活方式来阻止它的发生与发展。
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要保持身体健康，需要把握好的一个关键因素，就是掌握好摄入与消耗的平衡。加强体育锻炼，增加肌肉活动和体能消耗固然是保健的一个非常重要因素，然而不科学进食，也不可能保持身体健康。
摄入热量过多是肥胖、高血压、糖尿病、冠心病、高血脂症等以上慢性病的直接成因之一。当今的医疗技术还无法彻底治愈这些慢性病，只能及早控制其危险因素，争取不患这些疾病。一旦患了这些疾病，控制疾病进展、防止伤残非常重要。而要控制疾病进展，单靠医疗技术和药物效果有限，必须调整生活习惯，医疗措施才能发挥更好的作用。如糖尿病患者不控制饮食，就不可能满意地控制血糖水平。这些疾病如不能很好地控制，晚期形成的并发症和伤残将严重影响生活质量。
当前，许多慢性病发病的上升，缺乏体育锻炼是另一个重要因素。
以2型糖尿病为例，得这种病的一个主要原因是肌肉的减少。到35岁左右，人体的肌纤维每年以3%的速度减少，肌纤维的减少直接引致胰岛素受体数量的减少。2型糖尿病的初期，身体分泌的胰岛素的量并没减少，而是因为受体数量的减少使胰岛素的作用发挥不好。为此，胰腺就代偿性地增加胰岛素分泌量，久而久之，胰腺功能衰竭。此时，病人就需要注射胰岛素治疗了。所以中老年人加强体育锻炼，对预防2型糖尿病非常重要。体育锻炼一方面可延缓肌纤维的减少速度，同时可使肌纤维增粗，肌细胞膜面积增大，从而使胰岛素受体增多，使同等量的胰岛素发挥更好的降糖作用。此外，体育锻炼还可增加肌体对糖的利用，减少对胰岛素的需求。所以，增加体育锻炼可以预防90%的2型糖尿病。
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体育锻炼还有预防冠心病，改善骨质疏松，提高肌体免疫力和降低部分肿瘤(如直肠癌、乳腺癌、前列腺癌)发生率的作用。近年来对体育锻炼作用的研究结果表明，体育锻炼还可减轻和改善脂肪肝、动脉硬化等的程度，甚至可使冠状动脉内已形成的沉积斑块减小或消退。
然而，当前不少人在保健方面存在认识上的误区，结果事与愿违，不仅白辛苦，而且吃苦头。那么，如何才能使自我保健更科学呢？那就要走出以下保健误区：
△误区一：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用。
血液内胆固醇含量过高，是导致动脉粥样硬化的危险因素。人们对这点了解较多，但对胆固醇是维持人体生存的必需物质缺乏了解，所以出现了这样的误区。
我们知道，人体每日要有大量的细胞死亡和新生。以血液中红细胞为例，每天要更新0.8%。组成这些新生红细胞的细胞膜，需要一定量的胆固醇。胆固醇还是合成肾上腺素、性激素的主要原料并参与维生素D的合成，因此，胆固醇具有十分重要的生理作用。在正常情况下，对于膳食中胆固醇的含量不要限制过严。目前，国内外普遍认为，正常人每日胆固醇的摄入量以不超过300毫克为宜；低密度脂蛋白高和糖尿病、心血管病患者每日摄入量不超过200毫克。
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鸡蛋内虽然胆固醇的含量较高，但它也含有许多人体必需的营养成分。建议健康人每天吃一个鸡蛋；低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃一个鸡蛋比较合适。
△误区二：水果是零食，可吃可不吃。
水果中含有人体必需而又不能自身合成的矿物质，具有强抗氧化作用，含有防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等，对人体健康十分有益。但中国人特别是男性，经常吃水果的比例很低。
营养免疫学专家认为，天然植物中的维生素并不是单独起作用，而是与其他维生素和营养素相互联合一起工作。由于化学合成的维生素是与其他维生素和营养素分离的，复方的各成分间的比例也与天然的不尽相同，所以它们不能产生与天然维生素一样的功效。
所以，在日常生活中，水果应作为每日膳食的重要组成部分，决不是可有可无的东西。对一般人群来说，维生素制剂决不能，也不应该代替日常所需水果、蔬菜。
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△误区三：植物油主要含不饱和脂肪酸，多吃点没关系。
造成肥胖的主要原因之一是营养过剩，摄入热量过多。许多人知道不能多吃肉，却忽略了过多食用植物油造成的问题。其实，相同重量的植物油所提供的热量高于猪肉一倍多，是圆白菜的40倍。有专家作过测算，如每天多摄入5克油而不被消耗掉，10年后则多长10公斤。平均每年多长1公斤。
△误区四：每周一次剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼。
平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能付出有损身体健康，还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。因此，锻炼必须循序渐进，持之以恒。
△误区五：身体不胖不瘦，不需要锻炼。
判断身体的胖瘦，要根据体重指数或体重与本人身高应有的标准体重的差别作出估计。
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体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。
体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。
对体重指数正常者，锻炼可改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高身体各方面的机能。
△误区六：哪个部位胖就锻炼哪个部位，达到局部减肥。
锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊部等。所以，锻炼减肥看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少，必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量(使肌纤维增粗)，但不能局部减肥。
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△误区七：控制饮食可达到减肥目的。
过分减少进食量会造成必需营养素缺乏，从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人，90%以上会反弹，因为过分控制饮食不可能持久，只是短时间内少吃，而未改变饮食习惯。
△误区八：洗桑拿等大量出汗即可减肥。
人体中的水分主要在体液(如血液、细胞间液)和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。
大量出汗后出现口渴感，导致大量饮水，迅速恢复原体重。排出汗液的好处是可带走体内的部分代谢产物，但不坚持长期适量运动，只想通过大量出汗实现快速减肥则不可能。
△误区九：爬山是中老年人最好的锻炼方式。
爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人膝关节影响较大。据调查，55～64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。这种病大多无症状，只有膝关节作过多地负重屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎段落入关节腔内产生自身免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉，骨面直接相摩擦时，才会产生疼痛。腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3～5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动，会加剧关节软骨的磨损。因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式
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△误区十：“闻鸡起舞”。
大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是，清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。
首先来看看外界因素：一是植物在夜间也吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳较多；二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空气不佳。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最不易扩散；三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变基础上，引发血管栓塞或梗死。
其次再来看看人体内在因素：由于一夜没有饮水，清晨血液很粘稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液；早晨9～10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是中风、梗死的多发时间，医学上称之为“魔鬼时间”。
那么，什么时候是适宜的锻炼时间？下午4～5时左右最佳，其次为晚饭后2～3小时。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于锻炼。上班族如不能在下午锻炼，可在晚上9～10点左右锻炼。此时锻炼，可使大脑彻底放松，缓解精神紧张。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。
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锻炼的三要素:锻炼的三要素是指锻炼的频度、强度和时间。频度是指每周运动3次以上，强度是指运动心率必须要达到本人最大心率的60～70%，最大心率如何计算，最简单的算法就是170减去自己的年龄。运动鞋时间最好每次在1小时左右，但不要过长。
有人会说，心率加快，人的寿命不是会缩短吗？我通过计算得出，不锻炼的人比经常锻炼的人心脏要多跳出24600次，一年下来就是880多万次。因而经常锻炼的人寿命就会延长。
锻炼的种类：不同的锻炼会消耗不同的热量。散步对于身体比较好的中青年人来说是不够的，它不但不能达到消耗热量的目的，而且可以增进食欲，反而增加热量。因而要选择适宜自己的锻炼种类。许多人喜欢游泳，可是每分钟13米的蛙泳每半小时才消耗138千卡热量，还不如快走，快走半小时可以消耗150千卡热量，因此如果要游泳就要达到一定的速度。也就是说消耗一定要达到负数，达不到负数，体重是降不下来的。给大家推荐掌握热量平衡的一个简单方法“两大体，一精确。”即大体估计每天摄入的热量，大体估计每天消耗的热量，比较准确地称体重。要经常地称体重，我
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们既要注意运动消耗，也要注意饮食摄入。如果你刚运动完，接着就喝一罐可乐(335毫升)，摄入热量约144千卡，相当于多吃一两馒头，可抵消40分钟的散步所消耗的热量。运动可以增加内腓肽分泌，这种物质可以缓解紧张，保持平和的心态，有助于人体免疫力的提高。因而人们应当根据自己的具体情况选择适合自己的运动方式。
根据我国居民膳食中现存的主要问题，当前要做到合理膳食，应做到“调整、维持、控制、增加”这“八字方针”。调整——即改变进食程序，把水果放到饭前吃；维持——即要保持中国传统膳食高纤维素和食物多样化的特点；控制——即要减少食盐的摄入量，减少城市居民肉类、油脂的摄入量，控制好农村居民这两种食物的增长量；增加——即要加大水果、奶、谷物及薯类的摄入量，以保证必需营养素的摄入。
总之，中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。只有这样，才能消除糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发生的基础，较大幅度地降低其发病率，提高全民族的健康水平。
(整理：姜延珍), 百拇医药
长期以来，人们一直在为延长寿命而努力，现在我国的人均寿命已经达到了71岁，比建国初期翻了两番。延长寿命的目的基本达到了。寿命延长了，人们又开始注重生命的质量，希望活得更健康。现在，有许多同志都非常重视健康，但是身体健康应当遵循客观规律，用科学的理论作指导。这样我们的付出才会有所值。如果保健的方法不得当，结果得不偿失。
现在许多慢性病，发病年龄都提前了，严重地影响着我们的健康。因此，掌握一定的防治知识非常重要。但是保健仅仅靠医疗是不行的，要树立以预防为主的观点，预防就要从运动和膳食两个环节加以重视。
2002年一个全国的健康调查发现，18岁以上人群中，10个人中大约有两个人患有高血压，随着年龄的升高，患病率也在升高，60岁以上的老年人中高血压患病率近一半；糖尿病，18岁以上人群中患病率为2.6%，30～74岁为5.5%，75岁以上的人群将近20%。脑卒中，是高血压的并发症，发病率也大大提高，这些慢性疾病严重威胁着人们的健康。
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而这些慢性病的增加主要与生活方式不当有关，膳食结构不合理，运动大大减少是主要原因。
膳食结构方面存在的主要问题，主要表现在摄入食物的数量偏少，摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。研究表明，目前，我国成人的超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2亿和6000多万，儿童肥胖率已达8.1%，与1992年相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。
国际国内的研究表明，改变不良的生活习惯，可以预防大部分慢性疾病，如80%的冠心病，90%的2型糖尿病，95%的高血压，1/3的肿瘤都可以通过改变生活方式得到预防与控制。举一个浅显的例子，比如常见的痔疮，手术非常痛苦，现在也可以通过周围注射药物进行治疗，效果也不错。但是有人会说“是治好了，可怎么又复发了？”，所谓的复发，不是治疗的问题，是我们自己的问题，是因为我们不注意纠正不良的方式——久坐导致的。久坐可使盆腔的血液回流受到影响，盆腔中的痔静脉就要扩张，这样痔核就会出现。只有改变久坐的习惯，才能保证新的痔核不再出现。其实，所有的慢性病都可以通过改变生活方式来阻止它的发生与发展。
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要保持身体健康，需要把握好的一个关键因素，就是掌握好摄入与消耗的平衡。加强体育锻炼，增加肌肉活动和体能消耗固然是保健的一个非常重要因素，然而不科学进食，也不可能保持身体健康。
摄入热量过多是肥胖、高血压、糖尿病、冠心病、高血脂症等以上慢性病的直接成因之一。当今的医疗技术还无法彻底治愈这些慢性病，只能及早控制其危险因素，争取不患这些疾病。一旦患了这些疾病，控制疾病进展、防止伤残非常重要。而要控制疾病进展，单靠医疗技术和药物效果有限，必须调整生活习惯，医疗措施才能发挥更好的作用。如糖尿病患者不控制饮食，就不可能满意地控制血糖水平。这些疾病如不能很好地控制，晚期形成的并发症和伤残将严重影响生活质量。
当前，许多慢性病发病的上升，缺乏体育锻炼是另一个重要因素。
以2型糖尿病为例，得这种病的一个主要原因是肌肉的减少。到35岁左右，人体的肌纤维每年以3%的速度减少，肌纤维的减少直接引致胰岛素受体数量的减少。2型糖尿病的初期，身体分泌的胰岛素的量并没减少，而是因为受体数量的减少使胰岛素的作用发挥不好。为此，胰腺就代偿性地增加胰岛素分泌量，久而久之，胰腺功能衰竭。此时，病人就需要注射胰岛素治疗了。所以中老年人加强体育锻炼，对预防2型糖尿病非常重要。体育锻炼一方面可延缓肌纤维的减少速度，同时可使肌纤维增粗，肌细胞膜面积增大，从而使胰岛素受体增多，使同等量的胰岛素发挥更好的降糖作用。此外，体育锻炼还可增加肌体对糖的利用，减少对胰岛素的需求。所以，增加体育锻炼可以预防90%的2型糖尿病。
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体育锻炼还有预防冠心病，改善骨质疏松，提高肌体免疫力和降低部分肿瘤(如直肠癌、乳腺癌、前列腺癌)发生率的作用。近年来对体育锻炼作用的研究结果表明，体育锻炼还可减轻和改善脂肪肝、动脉硬化等的程度，甚至可使冠状动脉内已形成的沉积斑块减小或消退。
然而，当前不少人在保健方面存在认识上的误区，结果事与愿违，不仅白辛苦，而且吃苦头。那么，如何才能使自我保健更科学呢？那就要走出以下保健误区：
△误区一：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用。
血液内胆固醇含量过高，是导致动脉粥样硬化的危险因素。人们对这点了解较多，但对胆固醇是维持人体生存的必需物质缺乏了解，所以出现了这样的误区。
我们知道，人体每日要有大量的细胞死亡和新生。以血液中红细胞为例，每天要更新0.8%。组成这些新生红细胞的细胞膜，需要一定量的胆固醇。胆固醇还是合成肾上腺素、性激素的主要原料并参与维生素D的合成，因此，胆固醇具有十分重要的生理作用。在正常情况下，对于膳食中胆固醇的含量不要限制过严。目前，国内外普遍认为，正常人每日胆固醇的摄入量以不超过300毫克为宜；低密度脂蛋白高和糖尿病、心血管病患者每日摄入量不超过200毫克。
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鸡蛋内虽然胆固醇的含量较高，但它也含有许多人体必需的营养成分。建议健康人每天吃一个鸡蛋；低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃一个鸡蛋比较合适。
△误区二：水果是零食，可吃可不吃。
水果中含有人体必需而又不能自身合成的矿物质，具有强抗氧化作用，含有防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等，对人体健康十分有益。但中国人特别是男性，经常吃水果的比例很低。
营养免疫学专家认为，天然植物中的维生素并不是单独起作用，而是与其他维生素和营养素相互联合一起工作。由于化学合成的维生素是与其他维生素和营养素分离的，复方的各成分间的比例也与天然的不尽相同，所以它们不能产生与天然维生素一样的功效。
所以，在日常生活中，水果应作为每日膳食的重要组成部分，决不是可有可无的东西。对一般人群来说，维生素制剂决不能，也不应该代替日常所需水果、蔬菜。
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△误区三：植物油主要含不饱和脂肪酸，多吃点没关系。
造成肥胖的主要原因之一是营养过剩，摄入热量过多。许多人知道不能多吃肉，却忽略了过多食用植物油造成的问题。其实，相同重量的植物油所提供的热量高于猪肉一倍多，是圆白菜的40倍。有专家作过测算，如每天多摄入5克油而不被消耗掉，10年后则多长10公斤。平均每年多长1公斤。
△误区四：每周一次剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼。
平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能付出有损身体健康，还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。因此，锻炼必须循序渐进，持之以恒。
△误区五：身体不胖不瘦，不需要锻炼。
判断身体的胖瘦，要根据体重指数或体重与本人身高应有的标准体重的差别作出估计。
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体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。
体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。
对体重指数正常者，锻炼可改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高身体各方面的机能。
△误区六：哪个部位胖就锻炼哪个部位，达到局部减肥。
锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊部等。所以，锻炼减肥看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少，必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量(使肌纤维增粗)，但不能局部减肥。
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△误区七：控制饮食可达到减肥目的。
过分减少进食量会造成必需营养素缺乏，从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人，90%以上会反弹，因为过分控制饮食不可能持久，只是短时间内少吃，而未改变饮食习惯。
△误区八：洗桑拿等大量出汗即可减肥。
人体中的水分主要在体液(如血液、细胞间液)和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。
大量出汗后出现口渴感，导致大量饮水，迅速恢复原体重。排出汗液的好处是可带走体内的部分代谢产物，但不坚持长期适量运动，只想通过大量出汗实现快速减肥则不可能。
△误区九：爬山是中老年人最好的锻炼方式。
爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人膝关节影响较大。据调查，55～64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。这种病大多无症状，只有膝关节作过多地负重屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎段落入关节腔内产生自身免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉，骨面直接相摩擦时，才会产生疼痛。腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3～5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动，会加剧关节软骨的磨损。因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式
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△误区十：“闻鸡起舞”。
大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是，清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。
首先来看看外界因素：一是植物在夜间也吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳较多；二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空气不佳。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最不易扩散；三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变基础上，引发血管栓塞或梗死。
其次再来看看人体内在因素：由于一夜没有饮水，清晨血液很粘稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液；早晨9～10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是中风、梗死的多发时间，医学上称之为“魔鬼时间”。
那么，什么时候是适宜的锻炼时间？下午4～5时左右最佳，其次为晚饭后2～3小时。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于锻炼。上班族如不能在下午锻炼，可在晚上9～10点左右锻炼。此时锻炼，可使大脑彻底放松，缓解精神紧张。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。
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锻炼的三要素:锻炼的三要素是指锻炼的频度、强度和时间。频度是指每周运动3次以上，强度是指运动心率必须要达到本人最大心率的60～70%，最大心率如何计算，最简单的算法就是170减去自己的年龄。运动鞋时间最好每次在1小时左右，但不要过长。
有人会说，心率加快，人的寿命不是会缩短吗？我通过计算得出，不锻炼的人比经常锻炼的人心脏要多跳出24600次，一年下来就是880多万次。因而经常锻炼的人寿命就会延长。
锻炼的种类：不同的锻炼会消耗不同的热量。散步对于身体比较好的中青年人来说是不够的，它不但不能达到消耗热量的目的，而且可以增进食欲，反而增加热量。因而要选择适宜自己的锻炼种类。许多人喜欢游泳，可是每分钟13米的蛙泳每半小时才消耗138千卡热量，还不如快走，快走半小时可以消耗150千卡热量，因此如果要游泳就要达到一定的速度。也就是说消耗一定要达到负数，达不到负数，体重是降不下来的。给大家推荐掌握热量平衡的一个简单方法“两大体，一精确。”即大体估计每天摄入的热量，大体估计每天消耗的热量，比较准确地称体重。要经常地称体重，我
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们既要注意运动消耗，也要注意饮食摄入。如果你刚运动完，接着就喝一罐可乐(335毫升)，摄入热量约144千卡，相当于多吃一两馒头，可抵消40分钟的散步所消耗的热量。运动可以增加内腓肽分泌，这种物质可以缓解紧张，保持平和的心态，有助于人体免疫力的提高。因而人们应当根据自己的具体情况选择适合自己的运动方式。
根据我国居民膳食中现存的主要问题，当前要做到合理膳食，应做到“调整、维持、控制、增加”这“八字方针”。调整——即改变进食程序，把水果放到饭前吃；维持——即要保持中国传统膳食高纤维素和食物多样化的特点；控制——即要减少食盐的摄入量，减少城市居民肉类、油脂的摄入量，控制好农村居民这两种食物的增长量；增加——即要加大水果、奶、谷物及薯类的摄入量，以保证必需营养素的摄入。
总之，中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。只有这样，才能消除糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发生的基础，较大幅度地降低其发病率，提高全民族的健康水平。
(整理：姜延珍), 百拇医药