吃鸡蛋的学问
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背景资料
王 宜 营养师，中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任，曾担任中国国家乒乓球队营养指导，被老百姓称为“营养健康使者”，在多家权威报刊杂志设有营养专栏。
宁中华 博士，中国农业大学动物科技学院教授，国家家禽测定育种和家禽生产工作，育成了具有世界领先水平的节粮型蛋鸡配套系，为全国500多个县市200多万人次讲课及培训。
问：鸡蛋所含的蛋白，和我们人体所利用的比较起来是一样的吗？
答：蛋白质的氨基酸组成结构和人体基本上是相似的，所以人体的吸收率是相当高的。一般说它的生物学价值，在所有的动物食品里头它是最高的。而且咱们可以从另一方面说鸡蛋的营养价值高，就说一个鸡蛋只要受精以后就可以发育成一个小鸡，一个生命体，其他的食物是不行的，所以这个营养是非常高的。
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从营养价值讲，我们把它叫理想的营养库。从它吸收的角度讲，和它对人体的利用角度讲，我们把它叫一个完全的模式，它的吸收率可以很高的，鸡蛋蛋白的生物价值是94的话，那么牛奶是85，牛肉是76，猪肉是74，用这样简单的数字来说，就可以很直观的比较出来了。
问：鸡蛋中含有维生素还有其他微量元素方面么，还有哪些特点呢？
答：鸡蛋里的维生素主要在蛋黄里，主要有脂肪酸、脂溶性的维生素A、D、E、K都有，还有两种维生素含量是比较高的，是B1、B12，另外鸡蛋还有一个功能，就是蛋黄里面含的卵磷脂，有保健功能，比如说可以健脑，还有可以促进肝脏功能、防癌的功能。
因为鸡蛋里含有丰富的B2，B2在我们的代谢过程中能够分解一些致癌的毒素，所以在国际上现在比较流行的就是提倡鸡蛋有抗癌作用。
问：卵磷脂除了有健脑、防癌的作用，还有其他更好的作用吗？
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答：卵磷脂里面还有降脂的功效。
问：有人说蛋黄中胆固醇高，就只吃蛋白，这样可以吗？
答：胆固醇和卵磷脂是同时存在的，而且我们从食物摄取的胆固醇，只占我们人体胆固醇的30%，更多的胆固醇是靠我们人体自身合成的。说一句很通俗的话，你不摄入胆固醇，人体自身也要产生胆固醇，人体整个生长发育和细胞修复过程中，必不可少的这种有效的营养成分，比方讲我们晒太阳的时候，它的维生素D，其实简单的说就是胆固醇来提供这个来源的。还有我们脂肪的代谢过程中需要的有胆汁，胆汁里面的主要成分还是胆固醇，所以在我们肝和肠的过程中，胆固醇也起了很大作用，所以胆固醇并不像人们所想象的那么恐惧，你的能否正常的摄取胆固醇，和你能否把它代谢好，这是跟人体的脂代谢能力有关系的。
问：听说高血压患者要少吃鸡蛋，是这样吗？
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答：这个观点是太偏了的，如果你出现了脂肪代谢的障碍，和脂肪能力降低的情况下，要摄取胆固醇不是光鸡蛋里面含胆固醇，在很多的动物蛋白里面，动物的成分里面都含胆固醇的，那看你怎么摄取胆固醇，是利大于弊还是弊大于利，作为一个鸡蛋来说，它里面含的营养素是非常丰富的，如果单纯的恐惧这个胆固醇的话就把这个蛋黄仍掉了，是非常可惜的，因为蛋黄里面有健脑的成分，还有保肝的功效，还有抗癌的功效，还能抗衰老，我们觉得这点胆固醇并不影响你整个代谢，那么说回来如果你真的有了冠心病了，有了病态的时候，脂代谢发生病态的话，那么每星期的摄入量可以减少一定，但是要保证吃的，要有一个正常的饮食来源，每周吃两到三个，对你身体健康还是有好处的。
问：到底一天吃多少鸡蛋合适，有没有一个定数？
答：是这样的，在我们的报纸上，还有在我们的传媒上，经常提出来，每天吃一个鸡蛋，每天吃半个鸡蛋。现在是这样的，鸡蛋是要看你从哪儿讲，是要为了摄取蛋白，还是要摄取蛋的整个营养成分。如果说要从摄取蛋白的角度讲，今天我们的市场丰富了，摄取蛋白的种类很多了，可以从肉类、禽类等里面摄取。所以鸡蛋的个数来说就应该随你的做菜的搭配来试一下，另一种角度讲，要吃鸡蛋摄取鸡蛋的蛋白，既要吃蛋白又要吃蛋黄，哪怕你吃半个鸡蛋的话，应该有蛋白和蛋黄的价值，这样的话它的营养素的来源就比较丰富了。如果把蛋黄去掉的话，你不如去吃牛奶。另一个角度，我们过去传统的对于孕妇来说，坐月子的时候补很多的鸡蛋。首先鸡蛋是一个营养非常丰富的食物，但是在它代谢过程中是需要充足水分的，如果一个人一天的水分摄入的不足的话，你摄入的鸡蛋很多，你不能够吸收，给你的胃肠功能带来障碍，这样的话就不好了，适量是最好的。对于一个孩子来说，尤其是出生四个月以后，我们要加辅食了，鸡蛋黄是逐渐开始加的，有的人就觉得心很急加很多，这样的话都是会带来消化系统的一些麻烦，比方出现腹泻、腹胀不正常的症状，所以提醒家长要好好关注孩子的消化状况，然后适当的补。
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问：孕妇应该补充多少合适呢？
答：现在大家生活提高以后，好像不是很注重于它了。但是不要忽略的是什么呢，蛋白是可以从很多的食物中获取的，蛋黄这个丰富的营养素是很难得的，所以蛋黄每天应该补两到三个是比较适合的，这样的话能丰富你维生素A、D、E，更主要的还能补充B族维生素。
问：为什么有医生说婴儿可以吃鸡蛋，但只让吃蛋黄，这是为什么？
答：因为蛋白一般婴儿的时候容易出现蛋白过敏，再有一个从吸收的角度讲，蛋白还是不如母乳提供的容易吸收。说白了就是孩子的吸收能力还是比较低的，为了让孩子能够有效的吸收，这样的话，我们原则上是先从蛋黄开始的，从四个月开始，1/4个蛋黄加起，逐渐的慢慢递增的，当孩子的消化功能和通过他的大便能够看到他的消化状况的时候，你可以慢慢一点点的往里加。
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为什么要先补充蛋黄？因为母乳里的一种脂肪酸很低，而这个脂肪酸可以促进大脑的发育，谁不想将来的小孩子聪明，所以要补充这个脂肪酸。
问：多大的时候可以吃蛋白呢？
答：原则上要看大便的情况和消化的能力，常规应该在8个月以后。
问：哪些人是不适宜吃鸡蛋的？
答：是这样的，高热的病人我们要相对摄入的适量适度，不宜过量的，还有对于患有胆囊病变的病人，这样的话鸡蛋尤其是经过油煎的是非常不适宜吃的。其次对于一些孩子来说，胃肠功能不好的，我们还是要适量的减一下的，相应的对于已经给你诊断了，有冠心病了，有高脂血症了，这样的人吃的时候是要限量的。
问：超市里看到这么多包装的鸡蛋，还有不同的名称类型，消费者很难分清楚，它们之间有什么区别？
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答：从营养上这些鸡蛋基本上没有什么区别。但是散养的柴鸡蛋，因为身心自由，它的采食的食物除了饲料之外，还可以自由采食一些东西，它的口味肯定要比笼养的鸡蛋好一些。至于说绿色蛋、无公害蛋现在执行的标准基本上是一样的，它只是说从一个卫生安全指标上来讲，比普通鸡蛋要好一些，其实这个好主要体现在外观上，内在上鸡蛋本身有很多保护层，细菌是进不去的。
问：现在的鸡都吃饲料，那鸡蛋的营养价值还会高吗？
答：必须要吃饲料，为什么呢，饲料的营养配的是全面的，从蛋白质、能量、矿物质、维生素是全价的饲料，只有吃全价的饲料，生产出鸡蛋来，营养才是全面的，否则的话你光给鸡吃玉米豆，里面矿物质不够、维生素不够也是不行的，所以必须要吃饲料。
问：市场上的鸡蛋品种太多了，到底该怎么选？
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答：其实选鸡蛋一个是选新鲜程度，说这个鸡蛋新鲜不新鲜，一看蛋壳表面有蛋壳外膜，有一层保护膜，新鲜鸡蛋必须有光亮，放的时间长的鸡蛋就发暗，另外看鸡蛋有没有破损，有破损了以后细菌容易从破损口进去。
选购鸡蛋的提示
购买鸡蛋怎样才能知道是否新鲜，首先要看新鲜蛋表面有一层似粉状的东西，不新鲜的蛋表面变暗，有裂纹。第二要摸，新鲜蛋摸起来发涩，手感要沉，不新鲜的蛋摸起来发滑，手感轻飘。第三要听，新鲜蛋摇动时不会有晃荡的声音。第四要闻，新鲜蛋闻起来不会有特殊的气味。
问：对于不爱吃鸡蛋的人，吃鸭蛋或者鹌鹑蛋行吗？
答：我们把它叫成蛋类，鸭蛋和鸡蛋的特点里面所含的氨基酸的种类偏高一点。比如含氮酸高一些，恰恰在我们吃的谷类里面还有豆类里面氮氨酸不足，所以把这两个食物搭在一起，鸭蛋和这些谷类豆类一起吃的时候，就能够促使整个蛋白质的吸收。更主要里面含铁比较丰富，所以对于老年人来说是比较合适的。我们看到的还有鸽子蛋，鸽子蛋含的脂肪还有蛋白质相对来说低一点，但是里面含的钙和铁是比较多的，所以比较适合儿童吃。还有常见的鹌鹑蛋，看着虽小，鹌鹑蛋里面的蛋白质和有机的营养成分和鸡蛋基本相似，但是它有一大特点，它里面含的维生素B2是我们普通鸡蛋的2.5倍，所以含丰富的B2，B2对于我们的防癌，对于脂代谢都是非常有效的，所以这样的话，老年人不防多吃一点，这样的话能够增加脂代谢，同时还能够有预防作用。
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问：松花蛋有哪些营养是特别的？
答：松花蛋主要是一种蛋的保鲜方式，也是把蛋的品种多样化一点。但是它的保存时间应该是适量的，不要时间过长，更主要松花蛋里面，我们现在在市场上有无铅的，但是不管怎么样铅的含量高和低，和它的加工工艺过程的改进也好，对于正发育的孩子来说还是提倡吃鲜蛋，少吃这些加工的蛋，这样的话能够更直接的获取新鲜的、营养更丰富的蛋，而且本身蛋里面是含盐的，对于这些要吃低盐饮食的，比方说肾病病人，水肿的病人，这样的病人来说，吃腌制的蛋的时候是要谨防的，是不适宜的。
问：到底是哪个颜色的鸡蛋更有营养？
答：鸡蛋颜色和营养是做过实验的，是没有关系的，这就是不同品种的鸡蛋，主要是四种颜色，一种是红皮蛋，一种是白皮蛋，一种是粉皮蛋，还有一种是绿皮蛋，现在还有人说绿皮鸡蛋营养价值高，其实拿到实验室一化验基本上都是一样的，所以不要靠看皮的颜色来定营养的高低。
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问：鸡蛋的保质期是多长？
答：这个要看保存条件，要是在冰箱里保存一个月是没问题的，如果是没有冰箱，常温25度左右，半个月是没问题的，因为鸡蛋有几层保护组织呢，所以半个月是没有问题的。
鸡蛋保存小知识
鸡蛋最好在冰箱内保存，最适当的温度在5—7摄氏度之间，在往冰箱里放的时候，要记得要把鸡蛋的大头朝上小头朝下放，这样可以让鸡蛋更好的呼吸，延长鸡蛋的保存寿命。买回来的鸡蛋，即使外表有污垢也不能用水洗，因为鸡蛋表面的胶状物质被洗掉后，细菌很容易从鸡蛋的小孔进入，使鸡蛋变坏。最好的办法是用抹布擦掉污垢再存放。
问：牛奶或者豆浆里沃一个鸡蛋，这种吃法营养好吗？
王宜 首先这个鸡蛋和豆浆在一起配制吃，从食物的性味上说不是很对性的。因为我们把鸡蛋叫成平性的，豆浆里的成分含有蛋白酶，还有抗生素，它两个加在一起的时候，导致鸡蛋蛋白和它溶解以后产生不容易吸收，对你的吸收率是大大降低的，这是两个物质上发生的变化。还有一个是鸡蛋和牛奶两个搭配起来的时候，人们就感觉到蛋白就非常丰富了，实际上蛋白不是越多越好的，你摄入多的时候，反回来你不能够吸收，还要排泄，排泄不彻底的话，蛋白过程中也会产生毒素的，也会带来麻烦，所以说营养过剩这也是两个搭配的一个典型的例子。所以我们常说早晨起来吃鸡蛋，晚上的时候喝牛奶，这样有效的营养成分相应能够有效吸收，更主要因为牛奶在晚上喝的时候，对你的睡眠也是有好处的。
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问：开水冲蛋，啤酒里加蛋，这样的吃法可取吗？
答：首先这个冲的过程，对营养的吸收率是比较低的，我们常讲煮鸡蛋的吸收率接近于100%，那么这个冲蛋的吸收率是在30—50%。另外，吃半生不熟的鸡蛋，还有生的鸡蛋，主要是牵涉一个菌的问题，就是沙门氏菌，但是现在的鸡场好在哪呢，沙门氏菌要经过检疫，检疫以后带沙门氏菌的基因就少了，但是少了不见得没有了，沙门氏菌是藏在蛋黄里的，你喝的时候蛋黄破了它就出来了，所以你吃的时候最好不要生吃。
问：要把鸡蛋做熟有没有一些技巧和学问？
答：那肯定要有的，比方讲煮鸡蛋的话，有的时候煮的火候不到的时候，里面是汤心的，有的时候煮过火以后过的时候，心非常硬，我们测定它的吸收率，我们提倡在5分钟以里，煮的方式也很简单，一个是我们先把鸡蛋过一下凉水，为什么要过凉水呢，首先原来煮熟了鸡蛋以后过凉水是为了好剥皮，这个过程中容易出现水的污染问题，把鸡蛋污染了，吃起来就不安全，那么我们想好剥皮怎么办，在煮鸡蛋之前先把鸡蛋入水，然后再煮鸡蛋，在煮的过程中要先小火，然后再改成大火，煮制这个时间是在两分钟，然后把火停下把鸡蛋焖一下，然后再接着煮上三分钟，这样的话总的时间要在5分钟以里，这样的话比较容易吸收，口感也好。
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专家推荐菜式
1鸡蛋沙拉卷
主料：鸡蛋、肉松、芥兰。
辅料：沙拉酱、盐。
做法：首先讲鸡蛋打匀，放入适量的盐，然后将炒锅烧热，倒入一定量的油，油在锅中停留片刻后倒出，这么做是为了不沾锅底。打匀的鸡蛋进锅前要将火关好，这样才能保障蛋饼不焦不干。蛋饼摊好后，将洗好的芥兰放入开水中焯大约两分钟，等到芥兰根不再发硬就可取出，最后在摊好的蛋饼上抹上沙拉酱撒上肉松，放上焯好的芥兰，将蛋饼卷起来，然后切开装盘，这样一道简单美味的鸡蛋沙拉卷就做成了。
1三色蛋羹
主料：鸡蛋、松花蛋
辅料：盐、料酒
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做法：这道菜首先要做的是把鸡蛋的蛋黄与蛋清分离开，鸡蛋磕成两半来回倒几次蛋黄与蛋清就能分开了，然后分别打匀再放入盐、料酒，然后将打匀的蛋黄放入蒸锅里蒸5分钟左右，蒸蛋黄的同时把松花蛋剥皮切开，将蛋黄撵碎，蛋清剁碎，鸡蛋蛋黄蒸好后，放入撵碎的松花蛋蛋黄和剁碎的蛋清，用小勺尽量铺平后，倒入鸡蛋蛋清，再放入蒸笼蒸12分钟左右，蒸出来的效果就是黄、黑、白三色分层均匀，非常好看，想必也很好吃。
1蛋黄炬南瓜
主料：熟鸡蛋、南瓜。
辅料：料酒、盐、味精。
做法：首先将煮悉的鸡蛋剥皮，蛋黄与蛋白分开，蛋白分成半，用做装盘的点缀，蛋黄尽量撵碎，并放入适当的料酒、盐和味精；第二步将切成段的南瓜放入滚油中炸，南瓜炸到呈现金黄色后捞出沥干油；第三步在炒锅里放入油，加热后放入撵碎的鸡蛋黄，稍微煸炒后放入炸好的南瓜条一起翻炒，直至蛋黄与南瓜混合均匀后装入用蛋白围边的盘子中央，怎么样，色、香、味一应俱全吧。
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1鸡蛋锅贴
主料：鸡蛋
辅料：姜末、葱花、盐、料酒、胡椒粉
做法：首先将鸡蛋的蛋清分离出来，这道菜的主要工序就在搅拌蛋清上，您瞧普通的搅拌工具恐怕是不行，还需要这打蛋器。三分钟过去，眼瞧着一盆清凉蛋清被打成了白色的泡沫，这应该好了吧，可是师傅还在继续用力搅拌，得打到什么时候才算好了呢，师傅教给大家一个小窍门，您瞧好了，拿一根筷子往上一戳，筷子不倒就说明这蛋清终于打好了，接下来的步骤就非常简单了，在打好的蛋清里放入盐、姜末、胡椒粉和少许料酒搅匀，炒锅内放入少许的油加热，放入搅拌好的蛋清，双面煎熟即可，出锅后撒入葱花就可以食用了。
问：怎样吃鸡蛋才能保证营养不流失？
答：首先要选择煮鸡蛋，接着是炒鸡蛋，然后嫩蛋，最不提倡的就是煎蛋。我说的是吸收率的角度讲，另一个角度也提示一下，煎蛋的过程中，如果在煎的火候不合适的时候，实际上是把蛋白变性了，颜色发生巨大变化，尤其焦煳的对身体更不利了，所以吃煎蛋的时候，一定要注意火候。, 百拇医药