自行车运动营养全攻略
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2006年9月26日
自行车运动是一项需要高体能的运动，运动员体能的训练是提高成绩的基础。合理安排的超负荷训练和运动后的超量恢复是体能训练的两大要素。科学的训练方法和恢复手段将使这两个要素在提高体能的过程中起到关键作用，使运动成绩不断提高。
我国自行车运动员膳食营养存在不足
通过对我国自行车运动员的膳食营养调查发现，膳食的失衡主要涉及5个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除复带来诸多不利影响。
1、碳水化合物(糖)摄入严重不足。按照合理的膳食要求，自行车运动员一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的60-70%，而我国自行车运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的50%左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。
2、脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12至15%。我国自行车运动员膳食中脂肪的热能比为30%，蛋白质最高可达17%均超过了理想范围。这要从烹调用油和膳食选择上给予指导和干预。
, 百拇医药
3、部分维生素摄入不足。我国自行车运动员膳食中存在不同程度的B族维生素不足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。
4、三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。我国自行车运动员膳食中不重视早餐，甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的24%(合理量为28%)。午餐的热能比也只有20%, 低于正常值(39%)。为了保证训练的质量，训练中的加餐非常重要。
5、运动中忽视水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗，失水达体重的2-3%，将导致运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的补充指导也是不可缺少的。不同水平自行车运动的营养方案交通工具或社会活动———
低到中等用力，15-20英里(24-34公里)
这一运动是舒适的，强度为50-60% 最大摄氧量，每天骑行1-2小时。
, 百拇医药
4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；
运动前4小时：骑行前30-45分钟吃一个高碳水化合物的早餐；
运动前4分钟：没有特殊要求；
运动中：对于2小时或不到2小时的运动吃东西可以随意；
运动后：上午有一个加餐是一个好的想法，但是并非必需。平衡的膳食将足以恢复运动中消耗的糖元；
液体补充：每小时一瓶水，气温高的时候可以多一点。
基础训练———
中等强度，15-50英里(24-80公里)
这一训练略为超过2小时的限制，可能导致糖元耗竭，所以在自行车上携带点心是重要的。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上时，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不进食就显得更为重要；
, 百拇医药
4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前一天至少要进食600克碳水化合物；
运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题。避免过油的食物。可以试着在运动前2小时进食；
运动前4分钟：没有特殊要求；
运动中：从运动一开始就可以吃常规点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一个运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；
液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。
间歇运动———
, 百拇医药 间歇的高强度，10-30英里(16-48公里)
为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或说防止葡萄糖的耐受不良是关键。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。
4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；
运动前4小时：训练前4小时不要进食；
运动前4分钟：没有特殊要求。如果感到饿可以用一些糖棒或能量棒；
运动中：是否补充取决于运动的总时间/距离。如果确实是间歇运动，不需要碳水化合物的补充；
运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；
, 百拇医药
液体补充：每小时最少喝一瓶水。
长距离骑行———
中等强度，50-100英里(80-160公里)
这一训练肯定导致糖元耗竭，如果不补碳水化合物，自行车上必需携带点心。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内避免进食。如果是一次长时间的慢骑，运动前4小时是否进食就不那么重要了。运动前3-4小时进食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成储藏”，即常说的肌糖元储存。
4天内使用平衡膳食，70-80%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；
运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；
, 百拇医药
运动前4分钟：没有特殊要求；
运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食；
液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。
竞技比赛———
高强度，20-30英里(34-48公里)
需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的储存最大化。为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或防止葡萄糖的耐受不良，运动前4小时避免进食。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。
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4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，比赛前3天每天至少要进食600克碳水化合物；
运动前4小时：赛前4小时不要进食；
运动前4分钟：糖棒、能量棒或其他糖点心是理想的食物；
运动中：即使是短于1.5小时的比赛，也要用液体糖的补充。如果时间超过1.5小时，肯定需要糖补充，从一开始就可以常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食，以恢复比赛中几乎完全耗尽的肌糖元；
液体补充：每小时最少喝一瓶水。
连日骑行或越野———
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中等强度，50-100英里(80-160公里)
这一形式同长距离骑行基本一样，但是需要特别注意每晚吃高碳水化合物膳食，这样就能减慢糖元耗竭和慢性疲劳的发生。如果某一天会出现高强度的比赛(大于60%最大摄氧量)，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不要进食。但是骑速慢的那一天就没有这一问题。每天骑行前3-4小时吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元储存最大化。这对连日的自行车越野是最合适的膳食计划。
4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；
运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；
运动前4分钟：没有特殊要求；
, 百拇医药
运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。骑行的当晚吃高碳水化合物膳食。每天至少摄入600克碳水化合物，以补充每天骑车的能量消耗；
液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。
(资料来源：9月13日国家体育总局自剑中心和山西省体育局与北京康比特公司联合举办的“优秀自行车运动员训练与营养监控”讲习班上，国家体育总局运动医学研究所营养研究中心杨则宜研究员就“自行车运动员的体能与营养恢复”进行的讲座部分内容。), http://www.100md.com
我国自行车运动员膳食营养存在不足
通过对我国自行车运动员的膳食营养调查发现，膳食的失衡主要涉及5个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除复带来诸多不利影响。
1、碳水化合物(糖)摄入严重不足。按照合理的膳食要求，自行车运动员一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的60-70%，而我国自行车运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的50%左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。
2、脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12至15%。我国自行车运动员膳食中脂肪的热能比为30%，蛋白质最高可达17%均超过了理想范围。这要从烹调用油和膳食选择上给予指导和干预。
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3、部分维生素摄入不足。我国自行车运动员膳食中存在不同程度的B族维生素不足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。
4、三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。我国自行车运动员膳食中不重视早餐，甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的24%(合理量为28%)。午餐的热能比也只有20%, 低于正常值(39%)。为了保证训练的质量，训练中的加餐非常重要。
5、运动中忽视水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗，失水达体重的2-3%，将导致运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的补充指导也是不可缺少的。不同水平自行车运动的营养方案交通工具或社会活动———
低到中等用力，15-20英里(24-34公里)
这一运动是舒适的，强度为50-60% 最大摄氧量，每天骑行1-2小时。
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4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；
运动前4小时：骑行前30-45分钟吃一个高碳水化合物的早餐；
运动前4分钟：没有特殊要求；
运动中：对于2小时或不到2小时的运动吃东西可以随意；
运动后：上午有一个加餐是一个好的想法，但是并非必需。平衡的膳食将足以恢复运动中消耗的糖元；
液体补充：每小时一瓶水，气温高的时候可以多一点。
基础训练———
中等强度，15-50英里(24-80公里)
这一训练略为超过2小时的限制，可能导致糖元耗竭，所以在自行车上携带点心是重要的。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上时，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不进食就显得更为重要；
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4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前一天至少要进食600克碳水化合物；
运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题。避免过油的食物。可以试着在运动前2小时进食；
运动前4分钟：没有特殊要求；
运动中：从运动一开始就可以吃常规点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一个运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；
液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。
间歇运动———
, 百拇医药 间歇的高强度，10-30英里(16-48公里)
为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或说防止葡萄糖的耐受不良是关键。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。
4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；
运动前4小时：训练前4小时不要进食；
运动前4分钟：没有特殊要求。如果感到饿可以用一些糖棒或能量棒；
运动中：是否补充取决于运动的总时间/距离。如果确实是间歇运动，不需要碳水化合物的补充；
运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；
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液体补充：每小时最少喝一瓶水。
长距离骑行———
中等强度，50-100英里(80-160公里)
这一训练肯定导致糖元耗竭，如果不补碳水化合物，自行车上必需携带点心。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内避免进食。如果是一次长时间的慢骑，运动前4小时是否进食就不那么重要了。运动前3-4小时进食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成储藏”，即常说的肌糖元储存。
4天内使用平衡膳食，70-80%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；
运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；
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运动前4分钟：没有特殊要求；
运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食；
液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。
竞技比赛———
高强度，20-30英里(34-48公里)
需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的储存最大化。为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或防止葡萄糖的耐受不良，运动前4小时避免进食。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。
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4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，比赛前3天每天至少要进食600克碳水化合物；
运动前4小时：赛前4小时不要进食；
运动前4分钟：糖棒、能量棒或其他糖点心是理想的食物；
运动中：即使是短于1.5小时的比赛，也要用液体糖的补充。如果时间超过1.5小时，肯定需要糖补充，从一开始就可以常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食，以恢复比赛中几乎完全耗尽的肌糖元；
液体补充：每小时最少喝一瓶水。
连日骑行或越野———
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中等强度，50-100英里(80-160公里)
这一形式同长距离骑行基本一样，但是需要特别注意每晚吃高碳水化合物膳食，这样就能减慢糖元耗竭和慢性疲劳的发生。如果某一天会出现高强度的比赛(大于60%最大摄氧量)，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不要进食。但是骑速慢的那一天就没有这一问题。每天骑行前3-4小时吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元储存最大化。这对连日的自行车越野是最合适的膳食计划。
4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；
运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；
运动前4分钟：没有特殊要求；
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运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。骑行的当晚吃高碳水化合物膳食。每天至少摄入600克碳水化合物，以补充每天骑车的能量消耗；
液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。
(资料来源：9月13日国家体育总局自剑中心和山西省体育局与北京康比特公司联合举办的“优秀自行车运动员训练与营养监控”讲习班上，国家体育总局运动医学研究所营养研究中心杨则宜研究员就“自行车运动员的体能与营养恢复”进行的讲座部分内容。), http://www.100md.com