美国亲子运动专家为您设计锻炼项目
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编者的话：作为父母的你，是否经常抱怨孩子太懒，宁愿整日窝在沙发里看电视、玩游戏，也不愿意出去运动一下？而现在，你最好停止抱怨，并且尝试在自己身上找找原因。美国《预防》杂志的一项最新调查发现，在10—17岁年龄段的孩子中，76%的孩子都表示想与父母一起运动。而亲子运动中心的顾问麦克·美加也针对各个年龄段的父子，设计了一系列有趣又行之有效的锻炼项目。每周进行3次锻炼，并且坚持下去，你和孩子都会从中受益匪浅的!
6—8岁 培养兴趣
通过下面的锻炼，孩子可以——锻炼身体，提高身体对各种动作的正确认识和理解，增加灵活性和柔韧性。你可以——通过一些新奇的锻炼方法，激发自己对运动的兴趣，同时缓解工作带来的紧张和疲劳。
怎样做：你和孩子交替锻炼。首先由你来做示范，而后让孩子模仿进行。注意动作的幅度不要过大，比如进行跳跃训练时，别让孩子觉得你跳得比他远得多，让他觉得有希望超越你，这样能对他起到一定的鼓励作用。
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立定跳跃运动：10次。可以练习孩子的弹跳能力，促进骨骼生长。正确的跳跃动作对孩子的身高发育很有好处。
Z字形短跑：在一个40—50米长的跑道上，向一个方向跑10米，然后改变方向跑另外10米，直至跑到终点为止。这个项目比常规的跑步更有乐趣，对训练孩子的身体灵活性和协调性很有好处。
深蹲：10个。这个动作可以增强腿部和腰腹部核心区的力量，锻炼平衡能力。在示范的时候动作可以放慢一些，这样便于孩子模仿，也不至于造成损伤。
小兔跳：保持你的双脚并拢，跳跃前进10—15米。可以锻炼弹跳力和身体的平衡能力。
俯卧撑：尽可能多做。可以锻炼孩子上臂的力量，还有防止脊柱弯曲的作用。
猴子赛跑：拖着一只脚走10米，然后转身再走10米。完成后换另外一只脚进行，一共重复3次。模仿小动物的姿势，可以使原本枯燥的运动变得有趣。
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蹲起跳：做5—10个，就像初中体育课那样。练习弹跳能力，并且让身体充分地伸展。这种有点“疯”的动作可以在柔软的草地上进行，孩子会非常喜欢的。
以上运动完成后休息两分钟，可以再做一组，为孩子制订稍高一些的目标，可以使他们更加投入。▲
9—11岁
锻炼心肺功能
通过下面的锻炼，孩子可以——提高心肺功能和耐力，你可以——燃烧多余脂肪，保持体形，并成为邻里间的榜样。
怎样做：首先进行有氧训练，然后进行力量训练。将每组的训练作为一套动作，所有动作完成之后休息一两分钟，再做下一组。
龟兔赛跑：40米的比赛，让你的孩子提前跑出5—10米，从后面追赶。休息90秒，然后重复五次。追赶比赛比并列跑更为刺激，也会让孩子更加“卖力”。但要告诉孩子跑步时尽量别回头看，而是通过声音判断你和他的距离，以免跌倒受伤。
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往返跑：放置6个物体(如网球)在跑道的尽头。轮流跑到跑道尽头捡回放置的物体。休息90秒，重复3—5次。拾起物体对孩子来说是一种“奖励”，可以冲淡运动的枯燥，让他们乐在其中。
定向走：标出一个20步乘20步的空地，在60秒内走完一圈。休息60秒，重复5次。这个练习对训练孩子身体的平衡能力非常有好处，尤其在“过弯”的时候，既要保持速度又要保持平衡，对于孩子来说，并不简单哦!
力量训练(一)
举帚蹲：用手将扫帚柄举过头顶，尽量保持身体直立，并尽力深蹲。重复做6—10次。锻炼腿部和腰腹部力量，扫帚可以提供一定的负重，增加一些难度。
俯卧撑：6—10个。这个年龄段的孩子肌肉群已经较发达了，可以要求孩子在做俯卧撑的时候动作尽量标准，对手臂和胸部肌肉的锻炼效果会更好。
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力量训练(二)
单腿碰电话簿：在你面前放一本电话簿，将身体的重心移到左腿后使右腿离开地面，单脚站立。蹲下用右手触碰电话簿。重复6次，换腿再做一组。可以锻炼平衡能力，增强腰腹部核心区的力量。如果要增加难度的话，可以把电话簿放得稍远一些。
大桥：保持俯卧撑状态，手肘弯曲，将身体的重心放在前臂而不是手掌，拱起腹部，坚持20—30秒。这个动作可以锻炼身体的柔韧性，防止身体变得僵硬。▲
12—16岁 提高速度和耐力
通过下面的锻炼，孩子可以——提高速度、耐力，增强平衡感和核心区力量。你可以——使肌肉充分调动起来，高强度燃烧脂肪。
怎样做：第一天先做力量训练，之后是有氧训练，第二天反之。所有动作完成之后再做下一步。每组练习结束后休息一两分钟。
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追赶跑：快速跑5—10秒，然后慢下来，让孩子快速跑在后面追赶上你。孩子抓到你5次就算完成一组。每次做2组，做完后休息90秒，重复4次。
计时往返跑：快跑5米，然后转身跑回起跑线，连续不停地做下去，每次增加5米的距离。在30秒内跑得尽可能远。然后稍微休息一下，让你的孩子开始跑。重复4次。限定时间的往返跑更有乐趣，而且对身体的平衡能力要求也更高。
金鸡独立：左腿独立，向前举起右腿，与身体呈90度。慢慢地蹲下身体，直到你的左大腿与地面平行，然后站起来保持开始姿势。重复6次。刚开始的时候可以不必苛求把腿抬得那么高，可以量力而行。
健身球伸展：上半身平趴在一个健身球上，双手放在面前，双脚支地。缓慢抬起双臂，肩膀，头部和胸部，越高越好。停顿2秒钟，然后回到初始姿势。重复10—12次。可以舒展胸腔和肩颈部肌肉。
健身球曲腿：躺在地上，把你的小腿放在健身球上。提高髋关节，整个身体从肩膀到膝盖呈一条直线。接下来收紧脚后跟，使健身球转动靠近身体，上半身保持直线姿势。然后将球转回初始姿势。重复4—8次。可以增强腿部和腰腹核心区的力量，练习时腿用力压住球，效果更好。
大步旅行：站立，双脚分开与肩同宽，左腿向前跨一步。降低身体，直到左大腿与地板平行。右膝盖尽量触及地板，躯干保持正直。站起来将右腿收回，然后右腿在前，重复一次。双腿交替向前迈20米。这个动作可以拉伸腿部肌肉，练习出理想的体态。▲(本报文章由郝美玲编译)
来源：《生命时报》, http://www.100md.com