来场生活方式革命
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2006年12月6日
健康的定义被阐释了一遍又一遍，健康的理念已得到现代人的广泛认可。然而如何才能健康？大部分人依然在迷途中。世界卫生组织对健康有一个基本估算，它指出：健康有15%取决于遗传，10%取决于社会条件，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，60%取决于个人习惯的生活方式。
生活方式病是我们本期的论题，倡导健康的生活方式更是我们策划的主旨。为了健康，我们一起——
来场生活方式革命
世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”称之为“健康基石”。美国国家疾病预防和控制中心最近公布说，近几年推行“健康基石”后，美国人高血压的发病率减少55%，脑卒中的发病率减少75%，糖尿病减少50%，美国人预期寿命可增加10年。
我们还在嘲笑美国的高热量饮食和肥胖之灾的时候，美国社会已经自知，美国人开始转变生活方式。而我们，正一步步走向生活方式病的深渊，所以，一定要坚定地开始，打造我们自己的“健康基石”。
, 百拇医药
饮食篇
在这个快餐遍地、工作忙碌的社会环境下，要保持健康科学的饮食习惯真是太难太难了。饮食本是中国人长久以来生活的重项，但现代人似乎已不太在意自己把什么放进了嘴里。美食的盛行不声不响地滋长了“富贵病”的蔓延：1/3的癌症是人们“吃”出来的，“三高”、“老年病”已向中年人、青年人甚至孩子蔓延。
人们的生活好了，吃出来的问题也越来越多了。人们现在吃的都是精米白面、鸡鸭鱼肉，喝的是各种含糖饮料，逐渐走向许多发达国家的“三高一低”(高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维)的膳食老路。
从营养学角度讲，最理想的三餐比例应该是一天能量摄入总量中早餐占到25-30%，午餐占到40%左右，晚餐占30-35%。而在营养搭配中，晚餐中脂肪类食品应该尽可能少，最好占整个晚餐的25%左右，除去蛋白质占的12%，其余的都应该是碳水化合物，尽可能少用盐和味精等调味品，提倡清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮。
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具体来说，优质蛋白质的摄入很重要。人体内有400万亿个细胞，细胞由蛋白质构成，这些细胞不断代谢，我们就需要不断补充蛋白质。牛奶等奶类食品是很好的蛋白质补充来源。另外，豆腐、豆类、各种肉类、家禽、水产及蛋类都含有丰富的蛋白质。
人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，中国人的饮食属于低钙饮食，我们从每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克。日积月累，上了年纪，很易出现骨质疏松。所以补钙从年轻时就不容忽视。
高盐饮食也要避免。一般来说，每人每天至多只能摄入5克盐。中国营养学会调查显示，我国北方居民每人每天吃盐15-18克，南方居民则是10-12克，所以北方居民需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少1/3。
行为篇
40多岁的老顾是出租车司机，老烟民，他经常咳嗽，后来慢慢出现一种情况：干重体力活时呼吸困难，但他并没在意。直到有一次病情突然加重，老顾被家人抬到医院已经呼吸衰竭，后来送到重症监护室才活过来。由于肺部功能受损，以后老顾稍微活动一下就会气喘。
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我国是吸烟人口最多的国家，有超过67%的男性吸烟，总吸烟人口占全世界吸烟人口的1/4。我国每年有80万人死于与吸烟有关的疾病，估计到2030年中国每年会有300万人死于与吸烟有关的疾病。
吸烟的危害已是老生常谈，所以暂且谈谈戒烟的好处。研究发现，戒烟15年后肺癌死亡率与不吸烟者相近，吸烟者在其30岁之前戒烟可避免几乎所有由吸烟所致的早死危险，并有与从未吸过烟的人同样的期望寿命。
有人说酒能活血化淤、扩张血管。实际上，酒扩张的只是表面血管，过量反而会造成心脑血管缺血的危险。酒伤肝，易引发肝硬化、脂肪肝。酒损害脑功能，易引起老年痴呆，每天喝酒的人患老年痴呆的概率比普通人要高得多。所以饮酒一定要有节制。
吸烟和过量饮酒都属世界卫生组织所列的16种不健康的生活方式，另外如超负荷运转，工作过度劳累，失眠或睡眠少于7个小时等都榜上有名。按时作息，保证充足睡眠，娱乐有度，不纵欲，工作有张有弛，不过度紧张和长期劳累，这些良好的行为都是建立健康生活方式的必要因素。
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运动篇
改变生活方式从现在做起，运动就要从冬季开始。在家听外面“飕飕”的冷风，谁都会懒得动弹，不过要健康就要讲毅力，运动贵在持久。冬季运动有几点还需提醒你：
1.热身活动要充分。冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉和韧带的伸展性降低，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季运动，尤其在室外，一定要做好充分的热身活动，如慢跑、徒手操和轻器械的少量练习等。待身体微微发热出汗，再投身到运动中。
2.衣着厚薄要适宜。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当及时把汗擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
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3.环境要舒适。在人多封闭的室内运动会使人出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果也不佳。因此，室内锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。
4.锻炼方法因季而宜。冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
5.呼吸方法要注意。不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。
心理篇
现代都市职业人往往要应对家庭、社会的双重压力。尤其是一些单身贵族或是家庭亲和力较弱的职业人，往往在工作上会投入更多精力以弥补他们在家庭生活上的缺憾。一旦停下来，他们对突然中止的忙碌节奏和压力会感到不习惯，甚至产生失落感。心理专家把这种埋没于重重任务之中而不能自拔的症状称为“压力上瘾症”。
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真正的压力往往是有时限的，如新任务接手、适应新环境或面临考试等等，一旦情况有所改变，压力也就随之消失。而“压力上瘾”则是一种生活态度，人们觉得自己必须永远埋在没完没了的事务中，觉得忙碌才是一种正常的状态。特别是一些想通过工作上的紧张和压力来缓解生活中的其他矛盾和不快，或者试图通过工作的压力来冲抵生活中的孤独感的人，“压力上瘾”更会带来严重后果。
专家分析，压力上瘾不是一种外部的东西，而源自人们的内心，缓解的唯一方法就是改变自己的想法。首先要充分认识长期的压力会让你身心健康付出很大的代价，始终将自己置于紧张的忙碌之中，以没完没了的工作来填满日子的生存方式会带来很多不良后果。其次每日忙得天昏地暗，拼命也要完成计划单上的每一件事，你会忽略了家人、忽略朋友之间的感情联络，情感缺乏、疲于奔命的活法会让日子变得索然无味，而你的神经也会开始变得迟钝。专家们指出，现代都市人应该重新建立自我价值的评价标准，不能唯事业论、财富论，与身边的人盲目攀比，而要对幸福进行健康的定义，关注自己的现实需求并由近及远地去逐步实现。
工作之外，保持轻松的家庭环境非常重要。以便经过一天的紧张工作和学习，回到家后，能从体力上乃至心理上彻底得到休息。和谐的生活方式包括定期的家庭成员聚会与交流、外出郊游、野餐、共同做家务、组织家庭游戏、压缩看电视时间、保证足够的睡眠等。通过这种家庭成员间的亲密交流，可解除一天工作、学习的疲劳和烦恼，使心情调整到一个最佳状态。, http://www.100md.com(悠然)
生活方式病是我们本期的论题，倡导健康的生活方式更是我们策划的主旨。为了健康，我们一起——
来场生活方式革命
世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”称之为“健康基石”。美国国家疾病预防和控制中心最近公布说，近几年推行“健康基石”后，美国人高血压的发病率减少55%，脑卒中的发病率减少75%，糖尿病减少50%，美国人预期寿命可增加10年。
我们还在嘲笑美国的高热量饮食和肥胖之灾的时候，美国社会已经自知，美国人开始转变生活方式。而我们，正一步步走向生活方式病的深渊，所以，一定要坚定地开始，打造我们自己的“健康基石”。
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饮食篇
在这个快餐遍地、工作忙碌的社会环境下，要保持健康科学的饮食习惯真是太难太难了。饮食本是中国人长久以来生活的重项，但现代人似乎已不太在意自己把什么放进了嘴里。美食的盛行不声不响地滋长了“富贵病”的蔓延：1/3的癌症是人们“吃”出来的，“三高”、“老年病”已向中年人、青年人甚至孩子蔓延。
人们的生活好了，吃出来的问题也越来越多了。人们现在吃的都是精米白面、鸡鸭鱼肉，喝的是各种含糖饮料，逐渐走向许多发达国家的“三高一低”(高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维)的膳食老路。
从营养学角度讲，最理想的三餐比例应该是一天能量摄入总量中早餐占到25-30%，午餐占到40%左右，晚餐占30-35%。而在营养搭配中，晚餐中脂肪类食品应该尽可能少，最好占整个晚餐的25%左右，除去蛋白质占的12%，其余的都应该是碳水化合物，尽可能少用盐和味精等调味品，提倡清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮。
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具体来说，优质蛋白质的摄入很重要。人体内有400万亿个细胞，细胞由蛋白质构成，这些细胞不断代谢，我们就需要不断补充蛋白质。牛奶等奶类食品是很好的蛋白质补充来源。另外，豆腐、豆类、各种肉类、家禽、水产及蛋类都含有丰富的蛋白质。
人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，中国人的饮食属于低钙饮食，我们从每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克。日积月累，上了年纪，很易出现骨质疏松。所以补钙从年轻时就不容忽视。
高盐饮食也要避免。一般来说，每人每天至多只能摄入5克盐。中国营养学会调查显示，我国北方居民每人每天吃盐15-18克，南方居民则是10-12克，所以北方居民需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少1/3。
行为篇
40多岁的老顾是出租车司机，老烟民，他经常咳嗽，后来慢慢出现一种情况：干重体力活时呼吸困难，但他并没在意。直到有一次病情突然加重，老顾被家人抬到医院已经呼吸衰竭，后来送到重症监护室才活过来。由于肺部功能受损，以后老顾稍微活动一下就会气喘。
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我国是吸烟人口最多的国家，有超过67%的男性吸烟，总吸烟人口占全世界吸烟人口的1/4。我国每年有80万人死于与吸烟有关的疾病，估计到2030年中国每年会有300万人死于与吸烟有关的疾病。
吸烟的危害已是老生常谈，所以暂且谈谈戒烟的好处。研究发现，戒烟15年后肺癌死亡率与不吸烟者相近，吸烟者在其30岁之前戒烟可避免几乎所有由吸烟所致的早死危险，并有与从未吸过烟的人同样的期望寿命。
有人说酒能活血化淤、扩张血管。实际上，酒扩张的只是表面血管，过量反而会造成心脑血管缺血的危险。酒伤肝，易引发肝硬化、脂肪肝。酒损害脑功能，易引起老年痴呆，每天喝酒的人患老年痴呆的概率比普通人要高得多。所以饮酒一定要有节制。
吸烟和过量饮酒都属世界卫生组织所列的16种不健康的生活方式，另外如超负荷运转，工作过度劳累，失眠或睡眠少于7个小时等都榜上有名。按时作息，保证充足睡眠，娱乐有度，不纵欲，工作有张有弛，不过度紧张和长期劳累，这些良好的行为都是建立健康生活方式的必要因素。
, 百拇医药
运动篇
改变生活方式从现在做起，运动就要从冬季开始。在家听外面“飕飕”的冷风，谁都会懒得动弹，不过要健康就要讲毅力，运动贵在持久。冬季运动有几点还需提醒你：
1.热身活动要充分。冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉和韧带的伸展性降低，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季运动，尤其在室外，一定要做好充分的热身活动，如慢跑、徒手操和轻器械的少量练习等。待身体微微发热出汗，再投身到运动中。
2.衣着厚薄要适宜。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当及时把汗擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
, 百拇医药
3.环境要舒适。在人多封闭的室内运动会使人出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果也不佳。因此，室内锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。
4.锻炼方法因季而宜。冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
5.呼吸方法要注意。不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。
心理篇
现代都市职业人往往要应对家庭、社会的双重压力。尤其是一些单身贵族或是家庭亲和力较弱的职业人，往往在工作上会投入更多精力以弥补他们在家庭生活上的缺憾。一旦停下来，他们对突然中止的忙碌节奏和压力会感到不习惯，甚至产生失落感。心理专家把这种埋没于重重任务之中而不能自拔的症状称为“压力上瘾症”。
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真正的压力往往是有时限的，如新任务接手、适应新环境或面临考试等等，一旦情况有所改变，压力也就随之消失。而“压力上瘾”则是一种生活态度，人们觉得自己必须永远埋在没完没了的事务中，觉得忙碌才是一种正常的状态。特别是一些想通过工作上的紧张和压力来缓解生活中的其他矛盾和不快，或者试图通过工作的压力来冲抵生活中的孤独感的人，“压力上瘾”更会带来严重后果。
专家分析，压力上瘾不是一种外部的东西，而源自人们的内心，缓解的唯一方法就是改变自己的想法。首先要充分认识长期的压力会让你身心健康付出很大的代价，始终将自己置于紧张的忙碌之中，以没完没了的工作来填满日子的生存方式会带来很多不良后果。其次每日忙得天昏地暗，拼命也要完成计划单上的每一件事，你会忽略了家人、忽略朋友之间的感情联络，情感缺乏、疲于奔命的活法会让日子变得索然无味，而你的神经也会开始变得迟钝。专家们指出，现代都市人应该重新建立自我价值的评价标准，不能唯事业论、财富论，与身边的人盲目攀比，而要对幸福进行健康的定义，关注自己的现实需求并由近及远地去逐步实现。
工作之外，保持轻松的家庭环境非常重要。以便经过一天的紧张工作和学习，回到家后，能从体力上乃至心理上彻底得到休息。和谐的生活方式包括定期的家庭成员聚会与交流、外出郊游、野餐、共同做家务、组织家庭游戏、压缩看电视时间、保证足够的睡眠等。通过这种家庭成员间的亲密交流，可解除一天工作、学习的疲劳和烦恼，使心情调整到一个最佳状态。, http://www.100md.com(悠然)