高蛋白 低脂肪 早中晚各具特色普通人可否照搬刘翔食谱
扬州大学旅游烹饪学院教授 夏启泉
刘翔就像一只展翅飞翔的雄鹰，搏击在世界各大田径赛场，他不仅是中国人的骄傲，同时也是亚洲人的骄傲。
刘翔能夺冠，他的身体条件和科学训练肯定是第一位的，人体的各类重要营养物质收支平衡是维持训练、扩大成绩的物质基础。我们不妨看看刘翔的食谱。
早餐：糯米糕、粢饭团(粢，音ci，粢饭，方言，一种食品，将糯米搀和粳米，用冷水浸泡，沥干后蒸熟，吃时中间裹油条等捏成饭团。另音zi，古代供祭祀的谷物)、精制蛋黄面条(加入用酒清蒸的干贝)、水蒲蛋、皮蛋粥、鱼片粥
中餐：在普通特灶餐之外，另加清蒸左口鱼(或元宝鱼)、清蒸花蟹、青蟹、大闸蟹、牛扒、鸡(或鸭、鱼、鸡毛菜)汤
水果拼盘：提子、西瓜、猕猴桃
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晚餐：在普通特灶餐之外，另加开片草虾、烧烤牛柳、草鸡炖菌汤
水果拼盘：西瓜、橙、苹果
从上面食谱我们发现，刘翔的早餐是以糯米、面粉及鸡蛋为主，区别于常人的是定期加了鱼肉、干贝等高蛋白食物。中餐和晚餐的一个显著特点是水果较常人多，而且品种多样。中餐以海鲜及牛肉、鸡肉为主，海鲜以蟹类和深水鱼为主；晚餐以虾及牛肉、鸡肉等为主。
膳食营养及食补功效：
早餐 糯米含有糖类、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等矿物质，以及维生素B1、维生素B2、烟酸等。不过，糯米难于消化，不适合老人和儿童食用。鸡蛋的蛋白质是食物中质量、种类、组成平衡最优良的，含有所有的必需氨基酸，并含有一定量的脂肪和糖、维生素等营养成分。面粉含有蛋白质、脂肪和糖类，含钾、钙、镁、铁、锰等矿物质比大米要高。干贝含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、维生素，脂肪含量比较少。鱼肉含有丰富的完全蛋白质，所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。海水鱼和淡水鱼都含有丰富的磷、钙、铁等无机盐，鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸，这些都是人体需要的营养素，也更容易消化吸收。皮蛋的营养成分与一般的蛋差不多，腌制的过程经过了强碱作用，蛋白质及脂质经过分解，变得较容易消化吸收，胆固醇也变得较少。由于使用了铁剂腌制，皮蛋中铁质的含量也变高，不过维生素B群及必需氨基酸则被破坏了，铅对人体有害，不宜多食。
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水果 苹果营养丰富，含蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、钾等微量元素及多种维生素和酸类物质。苹果中钾、钙含量比一般水果丰富，有助于代谢掉体内多余的钠盐，降低血压及胆固醇，防治动脉硬化及心脏病；苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖；可溶性纤维果胶，可解决便秘。猕猴桃的维生素C含量比柑橘、苹果等水果高几倍甚至几十倍，同时含大量糖、蛋白质、氨基酸等多种有机物和人体必需的多种矿物质，是营养成分最丰富、最全面的水果。西瓜是含水分最高的水果，其中主要是果糖。提子含丰富的维生素C及E，为皮肤提供抗氧化保护，有效对抗游离基，减轻皮肤受外来环境侵袭。橙子具有增强机体抵抗力、降低胆固醇、防治心血管病等功效。
这几种水果的共性是富含维生素特别是维生素B1和维生素B2及人体必需微量元素等，具有清热解毒、增强机体抵抗力、防治心血管病、修复机体等功效。
中餐及晚餐 虾肉含蛋白质较高，性温，具有补肾壮阳等功效，常吃补钙，能防治骨质疏松症，并促进人体生长。牛肉是高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，维生素含量高，含有人体所需的12种氨基酸，且营养成分易被人体消化吸收，是滋养强壮的补品。鸡肉性温，味甘，具有健脾胃、益五脏、温中益气、补精充髓、强筋骨、补虚损作用。海水鱼的肝油和体油中含有一种陆地上的动植物所不具有的高度不饱和脂肪酸，其中含有被称为DHA的成分，是大脑必需的营养物质，对缓解脑血管痉挛、恶性偏头痛都有很好的作用，还能提高机体的抗炎能力。蟹肉含蛋白质、脂肪、铁、维生素A、核黄素等，还有较高的药用价值，可清热、清食、治胃病等功效。菌类植物含有丰富的营养成分、生物活性物质、多种人体必需氨基酸和维生素。
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通过分析可以看出，这确是一份设计完美的田径运动员的食谱，都是高精食品，讲究高蛋白、低脂肪、维生素含量丰富，尤其是维生素C、维生素B1、维生素B2。维生素C具有清热解毒功效；维生素B1可保持正常食欲，保持肌肉的弹性和健康的精神状态；维生素B2可维护系统正常活动，促进组织再生、复原。
不过，冠军食谱不是饮食至尊宝，这份食谱从膳食营养、食疗、食补的角度看，也有不足之处。大家在仿效的同时要根据身体状态进行取舍，尤其是老年朋友，机体功能趋于退化，更应谨慎选择。
老年人的饮食应遵循的规律及食谱借鉴：
首先，食物要多样化。只有食物多样化，营养成分才全面，这是维持膳食平衡的必要条件。刘翔的这份食谱中，食物比较单调，主要是高蛋白低脂肪的优质动物食品，可以适当增加一些大豆制品及蔬菜，以达到营养全面的目的。
其次，要有个合理的饮食制度及食物选择。老人消化功能减退，有早睡早起的习惯，建议老人早晨吃好，中午吃略饱，晚餐吃少。这个原则也适合大多数人。食物选择以嫩、软及易消化为主，减轻消化系统负担。食谱中的糯米、禽类、畜类食物不易消化，不适合老年人；优质鱼类含优质蛋白且易消化，是正常人的理想食物；鸡蛋由于含胆固醇较高，老人也要少食，以一天1～2个为宜；水果适合老年朋友；菌类植物含有丰富的营养成分、生物活性物质、多种人体必须氨基酸和维生素，一般生长环境污染少，烹调方法适合于炖，适合老年人群。
第三，要选择合适的烹调方法。食谱中以蒸、炖、煮等为主，这些烹调方法讲究原汁原味，讲究火候，营养损失少，易于人体消化吸收，非常适合于老年人。汤菜中营养成分处于游离状态，易于人体吸收，建议老年人多喝点汤。
另外，还有要保证饮食的安全，包括食物的新鲜度、不含毒素以及食物间不存在相克关系。刘翔的饮食在这方面体现得非常好，值得我们大家尤其是老年人借鉴。, 百拇医药
刘翔就像一只展翅飞翔的雄鹰，搏击在世界各大田径赛场，他不仅是中国人的骄傲，同时也是亚洲人的骄傲。
刘翔能夺冠，他的身体条件和科学训练肯定是第一位的，人体的各类重要营养物质收支平衡是维持训练、扩大成绩的物质基础。我们不妨看看刘翔的食谱。
早餐：糯米糕、粢饭团(粢，音ci，粢饭，方言，一种食品，将糯米搀和粳米，用冷水浸泡，沥干后蒸熟，吃时中间裹油条等捏成饭团。另音zi，古代供祭祀的谷物)、精制蛋黄面条(加入用酒清蒸的干贝)、水蒲蛋、皮蛋粥、鱼片粥
中餐：在普通特灶餐之外，另加清蒸左口鱼(或元宝鱼)、清蒸花蟹、青蟹、大闸蟹、牛扒、鸡(或鸭、鱼、鸡毛菜)汤
水果拼盘：提子、西瓜、猕猴桃
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晚餐：在普通特灶餐之外，另加开片草虾、烧烤牛柳、草鸡炖菌汤
水果拼盘：西瓜、橙、苹果
从上面食谱我们发现，刘翔的早餐是以糯米、面粉及鸡蛋为主，区别于常人的是定期加了鱼肉、干贝等高蛋白食物。中餐和晚餐的一个显著特点是水果较常人多，而且品种多样。中餐以海鲜及牛肉、鸡肉为主，海鲜以蟹类和深水鱼为主；晚餐以虾及牛肉、鸡肉等为主。
膳食营养及食补功效：
早餐 糯米含有糖类、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等矿物质，以及维生素B1、维生素B2、烟酸等。不过，糯米难于消化，不适合老人和儿童食用。鸡蛋的蛋白质是食物中质量、种类、组成平衡最优良的，含有所有的必需氨基酸，并含有一定量的脂肪和糖、维生素等营养成分。面粉含有蛋白质、脂肪和糖类，含钾、钙、镁、铁、锰等矿物质比大米要高。干贝含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、维生素，脂肪含量比较少。鱼肉含有丰富的完全蛋白质，所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。海水鱼和淡水鱼都含有丰富的磷、钙、铁等无机盐，鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸，这些都是人体需要的营养素，也更容易消化吸收。皮蛋的营养成分与一般的蛋差不多，腌制的过程经过了强碱作用，蛋白质及脂质经过分解，变得较容易消化吸收，胆固醇也变得较少。由于使用了铁剂腌制，皮蛋中铁质的含量也变高，不过维生素B群及必需氨基酸则被破坏了，铅对人体有害，不宜多食。
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水果 苹果营养丰富，含蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、钾等微量元素及多种维生素和酸类物质。苹果中钾、钙含量比一般水果丰富，有助于代谢掉体内多余的钠盐，降低血压及胆固醇，防治动脉硬化及心脏病；苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖；可溶性纤维果胶，可解决便秘。猕猴桃的维生素C含量比柑橘、苹果等水果高几倍甚至几十倍，同时含大量糖、蛋白质、氨基酸等多种有机物和人体必需的多种矿物质，是营养成分最丰富、最全面的水果。西瓜是含水分最高的水果，其中主要是果糖。提子含丰富的维生素C及E，为皮肤提供抗氧化保护，有效对抗游离基，减轻皮肤受外来环境侵袭。橙子具有增强机体抵抗力、降低胆固醇、防治心血管病等功效。
这几种水果的共性是富含维生素特别是维生素B1和维生素B2及人体必需微量元素等，具有清热解毒、增强机体抵抗力、防治心血管病、修复机体等功效。
中餐及晚餐 虾肉含蛋白质较高，性温，具有补肾壮阳等功效，常吃补钙，能防治骨质疏松症，并促进人体生长。牛肉是高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，维生素含量高，含有人体所需的12种氨基酸，且营养成分易被人体消化吸收，是滋养强壮的补品。鸡肉性温，味甘，具有健脾胃、益五脏、温中益气、补精充髓、强筋骨、补虚损作用。海水鱼的肝油和体油中含有一种陆地上的动植物所不具有的高度不饱和脂肪酸，其中含有被称为DHA的成分，是大脑必需的营养物质，对缓解脑血管痉挛、恶性偏头痛都有很好的作用，还能提高机体的抗炎能力。蟹肉含蛋白质、脂肪、铁、维生素A、核黄素等，还有较高的药用价值，可清热、清食、治胃病等功效。菌类植物含有丰富的营养成分、生物活性物质、多种人体必需氨基酸和维生素。
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通过分析可以看出，这确是一份设计完美的田径运动员的食谱，都是高精食品，讲究高蛋白、低脂肪、维生素含量丰富，尤其是维生素C、维生素B1、维生素B2。维生素C具有清热解毒功效；维生素B1可保持正常食欲，保持肌肉的弹性和健康的精神状态；维生素B2可维护系统正常活动，促进组织再生、复原。
不过，冠军食谱不是饮食至尊宝，这份食谱从膳食营养、食疗、食补的角度看，也有不足之处。大家在仿效的同时要根据身体状态进行取舍，尤其是老年朋友，机体功能趋于退化，更应谨慎选择。
老年人的饮食应遵循的规律及食谱借鉴：
首先，食物要多样化。只有食物多样化，营养成分才全面，这是维持膳食平衡的必要条件。刘翔的这份食谱中，食物比较单调，主要是高蛋白低脂肪的优质动物食品，可以适当增加一些大豆制品及蔬菜，以达到营养全面的目的。
其次，要有个合理的饮食制度及食物选择。老人消化功能减退，有早睡早起的习惯，建议老人早晨吃好，中午吃略饱，晚餐吃少。这个原则也适合大多数人。食物选择以嫩、软及易消化为主，减轻消化系统负担。食谱中的糯米、禽类、畜类食物不易消化，不适合老年人；优质鱼类含优质蛋白且易消化，是正常人的理想食物；鸡蛋由于含胆固醇较高，老人也要少食，以一天1～2个为宜；水果适合老年朋友；菌类植物含有丰富的营养成分、生物活性物质、多种人体必须氨基酸和维生素，一般生长环境污染少，烹调方法适合于炖，适合老年人群。
第三，要选择合适的烹调方法。食谱中以蒸、炖、煮等为主，这些烹调方法讲究原汁原味，讲究火候，营养损失少，易于人体消化吸收，非常适合于老年人。汤菜中营养成分处于游离状态，易于人体吸收，建议老年人多喝点汤。
另外，还有要保证饮食的安全，包括食物的新鲜度、不含毒素以及食物间不存在相克关系。刘翔的饮食在这方面体现得非常好，值得我们大家尤其是老年人借鉴。, 百拇医药