为踏青“充电”
四五月份是旅行的季节，偷懒的你想突然练出好体力，那是不可能的。不过，加紧锻炼，增强局部能力，防止旅行途中身体意外受损，保护膝关节、软组织，才是你的关注重点。
■增加脚腕力量
脚腕就是踝关节。日常最为常见的关节扭伤以踝关节最多。如果踝关节不稳，容易引起扭伤，甚至关节软骨损伤，发生创伤性关节炎，严重者甚至可能影响行走功能。因此，在出外旅行之前，一定要锻炼踝关节。
蹲跳起腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。
单脚交换跳小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
, http://www.100md.com
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
蛙跳发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续5～7次，重复3~4组。
跳台阶腿部力量和踝关节力量的练习。
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。
■膝关节保健
, 百拇医药
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。膝部的保健运动能使其气血流畅，筋脉疏通，达到健身强膝，防病治病的目的。
揉膝取坐位，小腿屈伸均可。将两手搓热，分别放在两膝关节处，用力按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉穴(位于小腿腓骨小头前下方约1寸处)，左、右各按揉10~15次。
扭膝旋转两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部。可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
踏车仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势。连做30秒后，稍停片刻，再继续运动，可做3~5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
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■增加肺活量
以下五法，简单易行，每日早晚各练习一次。
扩胸运动双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做50次。
伸展运动双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展。上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30~50次。
腹式呼吸锻炼在室外选一干燥的地方，最好有花香。雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式。吸气时，意想大自然的清新之气进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起；呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。每次练习不少于15分钟。经一段时间练习后，最好能保持在每次持续30分钟左右。
文/苏珊, 百拇医药
■增加脚腕力量
脚腕就是踝关节。日常最为常见的关节扭伤以踝关节最多。如果踝关节不稳，容易引起扭伤，甚至关节软骨损伤，发生创伤性关节炎，严重者甚至可能影响行走功能。因此，在出外旅行之前，一定要锻炼踝关节。
蹲跳起腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。
单脚交换跳小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
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上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
蛙跳发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续5～7次，重复3~4组。
跳台阶腿部力量和踝关节力量的练习。
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。
■膝关节保健
, 百拇医药
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。膝部的保健运动能使其气血流畅，筋脉疏通，达到健身强膝，防病治病的目的。
揉膝取坐位，小腿屈伸均可。将两手搓热，分别放在两膝关节处，用力按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉穴(位于小腿腓骨小头前下方约1寸处)，左、右各按揉10~15次。
扭膝旋转两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部。可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
踏车仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势。连做30秒后，稍停片刻，再继续运动，可做3~5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
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■增加肺活量
以下五法，简单易行，每日早晚各练习一次。
扩胸运动双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做50次。
伸展运动双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展。上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30~50次。
腹式呼吸锻炼在室外选一干燥的地方，最好有花香。雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式。吸气时，意想大自然的清新之气进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起；呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。每次练习不少于15分钟。经一段时间练习后，最好能保持在每次持续30分钟左右。
文/苏珊, 百拇医药