主食粗细搭配更营养
本报讯 (记者 汤雷)随着人们生活水平的提高，许多人已经忘记了“八分饱三分寒，粗茶淡饭保平安”的养生箴言，走上“食不厌精、脍不厌细”的饮食误区。专家指出，虽然现在有些人已经认识到粗粮、杂粮有营养，但也只是偶尔吃一点换换口味。其实，粗粮、杂粮应该成为我们主食中的主食，每天约占主食的60%至70%。
世健联国际健康教育(集团)负责人、国家高级营养师、中医博士王敏介绍说，“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类等在内的产品。现代社会节奏快，很多人表示没有时间，其实要达到营养餐也并不像大家想象中那么难。古话说：“五谷为养。”意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。例如谷类赖氨酸的含量较低，尤其是加工后的小麦粉，而豆类和马铃薯的蛋白质中却含有丰富的赖氨酸；玉米蛋白质中缺乏色氨酸，而小米和马铃薯种色氨酸较多。因此，把多种粮食粗细搭配混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。
各类谷类食品之间的合理搭配可以使植物蛋白变成优质蛋白，比如小米面、玉米面和黄豆面单独食用时，这三种粮食的生物价值分别为57、60、64，如按2：2：1搭配成混合面后，其生物价值可以提升到73，仅次于优质的动物蛋白——猪肉蛋白(74)。用这种混合面做的窝头不但营养丰富，而且松软可口；70%玉米面+30%黄豆面也是黄金组合，其蛋白质营养价值相当于牛肉；用各种杂豆和大米一起搭配使用即我们通常所说的八宝粥，用豆类补充大米中赖氨酸的不足，是蛋白质互补的又一经典范例。王敏说，粗粮虽好，也最好不要多吃。许多老年人对粗粮更是情有独钟，有些人由于害怕“细粮病”，于是过度追求吃粗粮，其实，吃粗粮要讲究方法，过多地食“粗”对健康并不好。因为其中含有过多的食物纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收，降低免疫能力。食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。
总之，主食最好做到粗细搭配，不能光吃细粮也不能因为吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”，如此才能更营养。, http://www.100md.com
世健联国际健康教育(集团)负责人、国家高级营养师、中医博士王敏介绍说，“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类等在内的产品。现代社会节奏快，很多人表示没有时间，其实要达到营养餐也并不像大家想象中那么难。古话说：“五谷为养。”意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。例如谷类赖氨酸的含量较低，尤其是加工后的小麦粉，而豆类和马铃薯的蛋白质中却含有丰富的赖氨酸；玉米蛋白质中缺乏色氨酸，而小米和马铃薯种色氨酸较多。因此，把多种粮食粗细搭配混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。
各类谷类食品之间的合理搭配可以使植物蛋白变成优质蛋白，比如小米面、玉米面和黄豆面单独食用时，这三种粮食的生物价值分别为57、60、64，如按2：2：1搭配成混合面后，其生物价值可以提升到73，仅次于优质的动物蛋白——猪肉蛋白(74)。用这种混合面做的窝头不但营养丰富，而且松软可口；70%玉米面+30%黄豆面也是黄金组合，其蛋白质营养价值相当于牛肉；用各种杂豆和大米一起搭配使用即我们通常所说的八宝粥，用豆类补充大米中赖氨酸的不足，是蛋白质互补的又一经典范例。王敏说，粗粮虽好，也最好不要多吃。许多老年人对粗粮更是情有独钟，有些人由于害怕“细粮病”，于是过度追求吃粗粮，其实，吃粗粮要讲究方法，过多地食“粗”对健康并不好。因为其中含有过多的食物纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收，降低免疫能力。食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。
总之，主食最好做到粗细搭配，不能光吃细粮也不能因为吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”，如此才能更营养。, http://www.100md.com