产后妈妈的减肥新主张
 |
 |
若是哺喂母乳的妈咪，不吃就会影响母乳的产量，宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮，反而变得很爱吃东西。这么多不同的问题，到底该怎么做才能达成瘦身的目标呢？这回我们募集了6位妈咪，拥有不同的瘦身目标以及条件限制，他们应该如何运用饮食控制来达成瘦身目标呢？另外，还有专业的运动教练，教妳如何瘦身又健康，现在就站起来跟着我们动一动吧!
Part 1 专家建议
妇产科医师这么说
有许多准妈咪会有错误观念，以为怀孕就可以大吃特吃不用在乎身材的问题，针对这样的观念，妇产科主任指出，准妈咪理想的体重是整个孕期增加12～15公斤，一旦体重过重，不仅造成日后身材肥胖，还可能导致其它孕期并发症的出现，例如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等危险状况。因此，准妈咪更应该要建立体重管理的概念，在怀孕时只要适当地摄取营养，不挑食不偏食，避免体重增加太多，在生产后只要透过饮食调整与运动，就可以健康甩掉身上的赘肉，恢复孕前身材。
, http://www.100md.com
专业营养师这么说
相信有许多女性朋友尝试过「挨饿」瘦身，也许整天就只吃一颗苹果，甚至都没有吃东西。营养治疗科营养师表示，节食会使身体的新陈代谢率降低，长时间下来造成肌肉流失，反而没有减去脂肪，而且体力也会因此下降，采用低热量(800大卡之内)节食方式减重，容易造成低血压、怕冷、皮肤干燥、便秘、情绪不稳等问题。一般建议一星期以减重0.5～1公斤为宜，而减重中的女性，每天摄取的热量最低不可低过1,200卡(哺乳的妈妈必须再加500卡)。这样的方式，虽然不能短时间减掉很多重量，但若是持之以恒，整个减重期可以减去的体重会更多，而且不容易复胖，相信这才是各位妈咪们的终极目标吧!
饮食原则
营养师提出以下6点饮食原则，提供妈咪们参考：
1. 多吃蔬菜，并均衡摄取各类营养素。
, http://www.100md.com
2. 改变进食顺序：水果→汤(选择清汤)→蔬菜→肉→主食(饭或面)。
3. 少油、少调味料、少吃刺激性及重口味食物。
4. 三餐定时、定量，不吃宵夜。
5. 选择血糖上升速度慢的食物，即低GI値的食物，例如：蔬菜、水果。(但是并非低GI食物就吃不胖，像是花生、腰果就属低GI食物，但热量却很高。)
6. 多喝水有助于减重，帮助身体排除废物，建议一天喝3,000～4,000c.c.的水。
降低脂肪摄取的外食原则与技巧
西餐
主食类：面包上不要另外涂奶油，多选烤马铃薯、米饭、通心面等。
, http://www.100md.com
主菜类：选鸡肉或海鲜，少吃焗或有奶油、奶酪的主菜。
汤汁类：喝清汤。
色拉类：少吃传统色拉酱。
饮料类：少吃奶精或鲜奶油。
中餐
坚果类：瓜子、花生、腰果、核桃，尽量少吃。
蔬菜类：多吃盘饰蔬菜。
汤汁类：勾芡食物少吃。
脂肪类：高油烹调或脂肪含量高的食物少吃。
小技巧：不必每道肉都吃。
日式：
, http://www.100md.com
生鲜类：鲑鱼、鲔鱼脂肪含量较高，而虾卵的胆固醇也很高。
碗蒸食物：一碗茶碗蒸等于一颗鸡蛋，要注意胆固醇。
烧烤食物：秋刀鱼、鳗鱼的脂肪较多。
拉面：台湾口味的较油腻，将汤汁滴干再吃。
油炸食物：炸蔬菜、炸明虾、炸猪排等食物将裹粉的皮去除再食用。
汤：大多清淡无油，但要注意盐分过高。
火锅
汤头：可改用蔬菜煮汤，再熬汤或喝汤时要把浮油捞掉再喝。
火锅料：多选鱼、鸡、海鲜，少吃猪、牛、羊肉；蔬菜比肉多。
, 百拇医药
加工火锅料：多用天然食物，少用鱼饺、虾饺等火锅料。
沾料：可将酱油、醋混合葱、姜、蒜、辣椒等。
Part 2 饮食控制
产后减重门诊大公开
很多上班族的产后妈妈虽然很想减重，但忙于白天工作、晚上育儿，既没时间自己做饮食规画，也无法前往健身房或运动场合燃烧脂肪，尤其又不擅长运动而希望健康、安全减重的妈妈，医院产后减重门诊将是一个好的开始喔!
越来越多的医院有专门服务产妇的产后减重门诊。完整的配套可以包括：医师(家医科)看诊、营养师咨询，以及参加减重班课程等。「若妳的BMI値在27以上，想吃减肥药，或者怀疑有其它疾病，需要抽血检查，则必须请医师先看诊、开立处方，否则一般产妇的瘦身，可以直接挂营养师做减重咨询。」
, http://www.100md.com
何谓BMI
是否需要减重，我们会以身体质量指数BMI(Body Mass Indess)为参考标准：
BMI＝体重(公斤)÷身高的平方(公尺×公尺)
BMI値介于18.5～24之间算是正常，无须减重；大于24，但在27之下，称为体重过重，至于大于27就算是肥胖了。
Part 3 运动瘦身
正确运动 身不伤身
有了适当的饮食控制，再加上正确的运动方式，相信能让瘦身更有成效。关于如何正确运动，营养师表示适量的运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，因此建议要减重的妈咪，进行运动的频率可以是两天1次或是每周3次，且每次半小时以上，就能使人体的基础代谢率不至减缓。至于怎么样运动才叫做适量呢？营养师指出，在运动时若身体不会感觉到难受的运动量就是适量。例如：饭后30分钟内只要进行慢步行走就好，较不适宜太过剧烈的运动，否则胃肠就可能感到不适。
, http://www.100md.com
产后要多久才能开始运动呢？
医师说，刚生产完的妈咪在短时间内，不适合做剧烈运动，一般建议，自然产在6周、剖腹产在3个月后，再进行瘦身运动。但是在这段时间之前，可进行缓和的运动，例如产褥运动，躺在床上就可以进行的温和运动。
运动30分钟才开始燃烧脂肪
营养师说，每次运动的前15分钟，燃烧的是醣类，尚未燃烧脂肪，在运动30分钟后，才会开始燃烧较多的脂肪。例如有氧运动，就有极佳的燃脂效果，「有氧运动」指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12～15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上。
水中有氧 纸上教学
有许多妈咪不喜欢汗水留在身上的感觉，在孕期中会选择「游泳」做规律的运动。水上有氧教练林佩诗说，水中运动是温和且不激烈的，虽然消耗的热量不比在陆地上的多，但是因为水中有阻力，可以减少许多运动伤害的发生，很适合孕妇、产后妈妈，甚至需要复健的病患。
, 百拇医药
第一次接触水中有氧运动的妈咪，可以先选择1～2个动作做尝试，若可以适应再慢慢增加不同的动作。
有氧运动不要太激烈
运动的强度不可过于激烈，尤其刚生产完的妈咪，更应要注意本身恢复的状况。专业健身教练提醒，做有氧运动时不必太过于激烈，虽然运动时通常会有点喘，但还能讲话，若是过于激烈，甚至无法顺利呼吸，可能就会变成无氧运动，很容易造成运动伤害。另外，别忘了在进行任何运动之前，事前的热身与事后的缓和运动可不能少，以减少运动伤害的发生。
产后瘦身可以摇呼啦圈吗？
医师指出，当然可以用摇呼拉圈的方式瘦身，但是妈妈一定要注意本身恢复的状况。因为摇呼拉圈会拉扯到腹部的皮肤及肌肉，尤其剖腹产的妈妈，更是要小心使用。一般建议在产后1个月后，再用摇呼拉圈的方式瘦身，当然每个人的状况不同，妈妈还是要看自己的情况，腹部或伤口是否疼痛，再决定是否使用呼拉圈。, 百拇医药