健康行为的建立
作者：杨菊贤 蔡文玮 朱雅琴
单位：杨菊贤，蔡文玮，朱雅琴，上海第二医科大学附属第九人民医院
关键词：
中国行为医学科学980438.htm
健康的概念[1] 1978年WHO在阿拉木图宣言中附有关于健康的定义，指出健康不仅是人体的生理健康，而且必须包含该人在当时的心理状态和社会环境都处在一个较完满的状态。从现代的健康概念中可以看出，健康至少应包含4个层次：①生理健康：是健康的基础，指人体结构完整，生理功能正常；②心理健康：以生理健康为基础，并高于生理健康，主要的指标为具有同情心和爱心，情绪稳定，积极向上，具有责任心和自信心，热爱生活，和睦共处，善于交往，有较强的社会适应能力，知足常乐等；③道德健康：中国是礼仪之邦，我们主张道德健康的最高标准是无私奉献，最低标准是不损害他人，不健康的标准是损人利己或损人不利己；④社会适应健康：以上三种健康为基础的高级层次，是指每个人不同时间内在不同岗位上对名种角色的适应情况；适应良好是指能胜任各种社会和生活角色，适应不良是指缺乏角色意识(如你是一位好大夫，在家不一定是一位好母亲或好父亲)或角色的错位(如第三者)。
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次健康状态[2] 国内外的研究表明，现代社会符合上述健康标准者约占人群总数的15%左右，有趣的是，人群中已被确诊为患病，属于不健康的也占15%左右。如果把健康和疾病看作是生命过程的两端的话，那么它就象一个两头尖的橄榄，中间凸出的一大块，正是处于健康与疾病之间的过渡状态——次健康(Sub Health)。次健康又称亚健康，第三状态。次健康状态是指人们还未患病，但已有程度不同的各种患病的危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向，在40岁以上的人群中，次健康的比例陡增，在这类人群中较普遍存在六高一低的倾向，即存在着接近疾病水平的高负荷(体力和心理)、高血压、高血脂、高血糖、高血粘、高体重以及免疫功能偏低。有的专家归纳为一多和三少，一多指疲劳多，三少即三种减退：活力减退，反应能力减退和适应能力减退。在占70%的次健康人群中约有10%介于健康和疾病之间，称为“临床前期”，是指有了病变，但症状还不明显，尚未作出诊断的一部分人，实际上应属于疾病早期，严格地说已不属于次健康人群。就年龄而言，40岁以上的人群中疾病的多种危险因素陡增，55岁前后进入临床前期者明显增多，65岁以上的人即使没有明显的疾病，大都也处于生理性衰老状态，是次健康的一种特殊类型，大都具有一种或多种疾病的危险因素，滑向疾病的步伐加快，在某种因素的促发下，可突发重症，甚至猝死。城市中，40岁以上的白领阶层中，此类情况更严重，上海市有高级职称的中年知识分子，75%属于次健康人群，在北京中关村，科技精英汇集之地，知识分子的人均寿命只有53.34岁，比该地区的平均寿命少20岁左右。肩负事业和家庭双重负荷的中年人千万不能对次健康状态无动于衷，否则，不久的将来，这些人中有2/3将死于心脑血管疾病，1/10将死于肿瘤，1/5将死于吸烟引起的肺部疾病、糖尿病等代谢病以及意外事故，只有1/10的人有望安享天年。
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不良生活方式与不健康行为[2～4] 现知，在次健康人群中，六高一低现象的发生常与不良的生活方式和行为习惯有关。在我国已公布的前三位死因分析中发现，在心血管疾病中不良生活方式与生物因素的比例为45.7%∶29.0%，脑血管疾病为43.3%∶36.0%，恶性肿瘤为43.6%∶45.9%；这三类疾病占全部死因的67.6%。换句话说，目前有2/3的人死于于不良生活方式有关的疾病。据Murray等分析，1990～2020年世界上致残和劳动力丧失的主要原因为冠心病、抑郁症、脑血管病和交通意外，死亡的主要原因为冠心病、脑血管意外、下呼吸道感染和交通意外。以冠心病来说，饮食中高胆固醇、高热量、高体重、高血压、吸烟、紧张情绪等都是促发和加重冠心病的危险因素，而这些因素大都与不良生活方式和行为习惯有关，一定程度上可称为“自我创造的危险”，要合理防治冠心病，如不从改变不良生活方式和不健康行为着手，显然是难以奏效的。随着高科技迅猛发展，生活和工作节奏加速，上述危险因素对疾病的影响将进一步发展。WHO总干事中岛宏博士告诫人们：大约在2015年，发达国家和发展中国家的发病原因将大致相同，因此，生活方式有关的疾病将成为头号杀手。
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不健康行为与疾病[4，5] 首先，从吸烟这一不良生活方式分析，香烟的烟雾中含有3～6%的一氧化碳，会使人感到头痛，倦怠和工作效率下降，在吸烟者呼出的冷烟雾中，烟焦油和烟硷的含量，比吸烟吸入的热烟焦油含量多1倍，苯并芘多2倍，一氧化碳多4倍，氨多50倍，长期吸烟者中肺癌的患病率比不吸烟者高10～20倍，喉癌高6～10倍，冠心病高2～3倍，如果家庭中有2人吸烟，则癌症的患病率将增加3倍，因此，吸烟害己又害人，健康行为的建立首先在于必须戒烟。第二，膳食习惯存在着结构不够合理，总热量过多，某种成分摄入偏多的特征；总热量过多易致肥胖，偏食动物脂肪和内脏，易使血胆固醇浓度增加，偏爱甜食易形成高甘油三脂血症和血糖增加，偏爱咸食易患高血压，我国南方平均每日摄入钠盐6克左右，高血压患病率5%，如一日钠盐15克，则高血压患病率可达12～15%。第三，摄入总热量过高，而体力活动量过少，易致肥胖；目前上海市区居民已经有17.2%的成人出现超重或肥胖，市区小学生脂胖发生率已达9.37%，与肥胖有关的糖尿病、高血压、高血脂、冠心病和中风是一组相关密切，互为因果的疾病，某些国家称为“五病综合征”，这是一组与营养摄入结构不合理和体力活动太少有关的富裕型疾病，是当今世界上威胁人类健康的主要疾病。第四，某些特定的个性特征可成为疾病重要的危险因素，美国国家心肺和血液研究所确认具有强烈好胜心和敌意感、快节奏、脾气急躁的A型行为个性特征的人易患冠心病，据我国80年代对3361人的调查结果发现，在A型人中冠心病的患病率为9.78%，而性格温和、节奏较慢的B型行为人则为3.81%；在冠心病患者中，A型人的临床特征和冠脉病变均比B型行为人严重，康纳斯——鹿特丹协作组，对3365人进行10年随访的结果，发现在欧洲，A型冠心病患者发生心绞痛和致命性心脏并发症的机率2倍于B型冠心病人，国内的调查结果与此相似，并发现A型病人中冠脉病较严重，对100冠心病人进行冠脉造影的结果表明，83例A型人中有72例的冠脉狭窄≥50%，病变罹及3支以上冠脉的均属于A型行为患者；在17例非A型人中只有5例有1～2支冠脉的狭窄，4例为冠脉痉挛，这一结果与Frank的报道是一致的。此外，A型人已证实易患原发性高血压、糖尿病和消化道溃疡等疾病。另一方面，惯于自我克制、情绪低沉、悲观而不愿让负性情绪表达出来的C型行为人，其肿瘤的发生率比非C型行为高出3倍。第五，各种负性情绪都是次健康人群中一个重要的危险因素，因为持续的负性情绪都伴有一定的生理病理改变，长期的忧郁、低沉和悲衰，可明显削弱机体的免疫监视功能和DNA基因的修复功能，促使原癌基因转化，诱使肿瘤的发生；长期的高度紧张和心理压力又可促使交感张力增加，长时间血管痉挛，促发冠心病、高血压和中风的发生和发展。Murry等对1990～2020年致残和劳动力丧失的原因分析中指出抑郁症位列第二，Coryell等对155例焦虑症患者有惊恐发作的随访2年，发现其死亡率比对照组增加2倍，其原因为心血管疾病和自杀。
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行为医学与健康行为[6～8] 1997年2月4日在美国耶鲁大学举行的世界首次行为医学大会上，确定了行为医学是研究和发展关于行为科学中健康和疾病有关的知识和技术，并把这些知识和技术用于疾病的诊断、防治和康复的多学科领域。现已确定，不良的生活方式和不健康行为是现代化社会中引起多种疾病的重要危险因素。因此，近年来大批有远见的学者致力于发展行为医学和环境医学，消除不良生活方式和不健康行为，建立健康行为，据WHO的界定，人类的健康和长寿，40%依靠遗传和客观条件，其中15%为遗传，10%为社会因素，8%为医疗条件，7%为气候条件；60%依靠自己建立的生活方式和心理行为习惯。我国对一组心脑血管疾病的高危人群进行二年有效的生活方式和行为指导后，心脑血管疾病的患病率分别下降20%与18%。什么是健康的行为呢〉?据美国加州对6928名成年人进行长期观察，发现下列7项健康行为与长寿有关：①减少夜生活，每天吃早餐；②每天睡眠7～8小时；③一日三餐，不吃零食；④保持标准体重；⑤有规则的体力锻炼；⑥不吸烟；⑦不饮酒或少量饮酒。经过5.5年的观察，发现遵守6～7项健康行为的人群比只遵守0～3项的人群期望寿命延长11年。我国学者对百位90岁以上的长寿老人进行长期追踪观察，这100位老人的平均年龄为95.3岁，其中11人超过100岁，他们的经验是在以上7项健康行为外，还有2项补充，一是性格开朗，知足常乐，乐于助人，有自己的爱好，二是有美满的家庭生活，其中包括和谐的性生活。
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如何建立健康行为[8～10] 一、生活节奏有规律：由于现代社会工作和生活节奏加快，负荷加重，随之而来的是容易发生疲劳；可以认为疲劳是目前和下一个世纪危害健康的一个重要因素。据统计，1994年上海地区科技人员的平均死亡年龄(67岁)比全市各类职业人群早死3.26岁，其中15.6%发生在35～54岁的早死年龄段。分析其原因是复杂的，其中的一条是生活节奏不规律，经常不间断地工作，极易产生疲劳；生活节奏要有规律是预防和消除疲劳的一个重要方法，除了饮食起居外，不论多忙，一定要给自己留出一些时间，学会交替使用人体各部分，培养一项业余爱好，周末娱乐半天，更重要的是少熬夜，要牢记健康的体魄来自睡眠，没有睡眠就没有健康。
二、营养要全面均衡：任何一种食物都不能提供人体需要的全部营养素，因此合理的膳食必须由多种食品组成。①控制总热量，每餐以八分饱为度，一日总热量控制在30千卡/公斤；②减少动物脂肪和甜食的摄入，增加豆制品、蔬菜、水果等富含钾镁的食物，一般保证每天摄入蔬菜500克左右；③多进富含多不饱和脂肪酸的食物，鱼类食物中含丰富的W-3多不饱和脂肪酸，有降脂、降粘和抗血小板聚集等作用；④减少钠盐的摄入量，WHO建议每天钠盐摄入6克左右，目前我国平均摄入量为10～13克/日，减少钠盐量可直接减少高血压的患病率。
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三、有规律体育锻炼：生命在于运动是法国思想家伏尔泰的一句名言，保持脑力和体力协调的适量运动，是预防和消除疲劳，保证健康长寿的另一个要素。体育锻炼对中老年格外重要，中老年人好静不好动，是导致肥胖、心脑血管疾病和骨质疏松发生的危险因素。因此，中老年人进行体育锻炼与营养具有同等重要意义。体育锻炼贵在坚持，重在适度，正确的态度是把体育锻炼作为一日的必修课。至少体育锻炼的项目不必强求，可因人而异，步行、登楼、体操、慢跑、太极拳、练功十八法等不必硬性规定，但有一条必须记住，就是运动量要适度，一般锻炼完毕，微微出汗，冬天全身暖和，但不觉得心慌气急为度。多年来开展有规律体育锻炼的结果，是美国心血管疾病的死亡率降低了25%；坚持适量的体育锻炼一般都能使慢性病患者较早恢复工作能力。
四、养成健康习惯：除了勤洗手、勤剪指甲、勤换衣、勤理发、勤洗澡、不随地吐痰、不乱倒垃圾等一般卫生习惯外，还要自觉养成不吸烟、少饮酒多喝茶等良好的健康习惯。吸烟是引起很多疾病的元凶，全世界每年因吸烟而死亡的人多达250万人；吸烟是一种不健康的行为，戒烟可使心脑血管疾病的死亡率下降25～40%；自觉养成不吸烟的习惯，不仅有益于健康，而且也是一种公共卫生观念的体现。酒中主成份是乙醇，适量饮用可促进循环，扩张血管，解除疲劳，但每次宜少量，啤酒半瓶，葡萄酒和黄酒100克为宜，不主张饮白酒，禁止高度酒。茶是世界公认的健康饮料，茶多酚具有抗氧化作用，有降脂、防癌、提高免疫功能和抗衰老作用。因此，饮茶是一种良好的健康习惯；但是，茶虽好，饭后半小时内少饮茶，否则会影响铁和钙等营养素的吸收。
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五、讲究心理卫生：“欢笑使人少，烦恼催人老”、“多愁必多病，多病必短寿，若要想长寿，切莫多忧愁”这二句民谚告诉我们，做好自我心理调整，也是健康行为的重要一环。A型行为具有快节奏、高效率和竞争性强等特征，对现代社会有良性促进作用；但是，面对的竞争，A型人易发生恼火(Aggravation),激动(Irritation)，发怒(Anger)和不耐烦(Impatience)，Friedman称之为AIAI反应，这些反应构成了对健康的不利成分，A型行为需要矫正的就是这些AIAI反应。经过系统的矫正训练后，已证实有75%的A型人是可以成功地完成这一转变的。Brackett对心梗病人随访4.5年后发现，A型行为是发生心脏性猝死的危险因素，矫正AIAI反应使猝死的危险性减少1/3。
面对现代社会的快节奏、剧烈竞争和生活方式的改变，医学的任务将不再是单纯的治病，服务对象也不仅是病人，而是众多的健康和次健康人群；因此，一个以控制和改变不健康的生活方式，建立健康行为的时代已经到来。正如WHO负责人在日内瓦指出：要重视疾病的发生发展与不良生活方式和行为习惯的联系。否则，这些因素引起的现代疾病将成为21世纪的一个大问题。
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参考文献[1]Bezold C. Health care thinking ahead. World Health, Forum,1997,18:189～192.
[2]Ormel J, Vonkorff MV, Brink IV, et al.Depression, anxiety, and disability show synchrony of change. Am. J.Publ.Health,1996,86:385～390.
[3]Antonovsky A. The salutogenic model as a theroy to guide health promition.Health Promotion Int, 1996,11:11～18.
[4]Carney Rm, Freed L and KE, Sheline YI, et al. Depression and coronary heart disease. Clin. Cardiol，1997,20:196～200.
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[5]Tucker P, Adamson P, Miranda R, et al. Increase heart rate variability in Panic disorder. J Clin. Psy chopharm， 1997,17:370～376.
[6]Freedli K, King MB, Floyd M,et al. Counselling in Primary Care. Prim.care Psychiatry. 1997,3:305～316.
[7]杨菊贤.改变生活和行为方式.预防心脏血管疾病的发生和发展.上海预防医学杂志，1996，8：14～15.
[8]杨菊贤.心理行为因素在综合性医院中的地位及其应用.中国行为医学科学杂志，1994，3：114～117.
[9]杨菊贤.心理行为因素与康复医学.中国心血管康复医学杂志，1994，3：27～55.
[10]何裕民.从亚健康走向健康.大众医学杂志，1998，4：4～8.
(收稿日期：1998-08-10), http://www.100md.com
单位：杨菊贤，蔡文玮，朱雅琴，上海第二医科大学附属第九人民医院
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健康的概念[1] 1978年WHO在阿拉木图宣言中附有关于健康的定义，指出健康不仅是人体的生理健康，而且必须包含该人在当时的心理状态和社会环境都处在一个较完满的状态。从现代的健康概念中可以看出，健康至少应包含4个层次：①生理健康：是健康的基础，指人体结构完整，生理功能正常；②心理健康：以生理健康为基础，并高于生理健康，主要的指标为具有同情心和爱心，情绪稳定，积极向上，具有责任心和自信心，热爱生活，和睦共处，善于交往，有较强的社会适应能力，知足常乐等；③道德健康：中国是礼仪之邦，我们主张道德健康的最高标准是无私奉献，最低标准是不损害他人，不健康的标准是损人利己或损人不利己；④社会适应健康：以上三种健康为基础的高级层次，是指每个人不同时间内在不同岗位上对名种角色的适应情况；适应良好是指能胜任各种社会和生活角色，适应不良是指缺乏角色意识(如你是一位好大夫，在家不一定是一位好母亲或好父亲)或角色的错位(如第三者)。
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次健康状态[2] 国内外的研究表明，现代社会符合上述健康标准者约占人群总数的15%左右，有趣的是，人群中已被确诊为患病，属于不健康的也占15%左右。如果把健康和疾病看作是生命过程的两端的话，那么它就象一个两头尖的橄榄，中间凸出的一大块，正是处于健康与疾病之间的过渡状态——次健康(Sub Health)。次健康又称亚健康，第三状态。次健康状态是指人们还未患病，但已有程度不同的各种患病的危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向，在40岁以上的人群中，次健康的比例陡增，在这类人群中较普遍存在六高一低的倾向，即存在着接近疾病水平的高负荷(体力和心理)、高血压、高血脂、高血糖、高血粘、高体重以及免疫功能偏低。有的专家归纳为一多和三少，一多指疲劳多，三少即三种减退：活力减退，反应能力减退和适应能力减退。在占70%的次健康人群中约有10%介于健康和疾病之间，称为“临床前期”，是指有了病变，但症状还不明显，尚未作出诊断的一部分人，实际上应属于疾病早期，严格地说已不属于次健康人群。就年龄而言，40岁以上的人群中疾病的多种危险因素陡增，55岁前后进入临床前期者明显增多，65岁以上的人即使没有明显的疾病，大都也处于生理性衰老状态，是次健康的一种特殊类型，大都具有一种或多种疾病的危险因素，滑向疾病的步伐加快，在某种因素的促发下，可突发重症，甚至猝死。城市中，40岁以上的白领阶层中，此类情况更严重，上海市有高级职称的中年知识分子，75%属于次健康人群，在北京中关村，科技精英汇集之地，知识分子的人均寿命只有53.34岁，比该地区的平均寿命少20岁左右。肩负事业和家庭双重负荷的中年人千万不能对次健康状态无动于衷，否则，不久的将来，这些人中有2/3将死于心脑血管疾病，1/10将死于肿瘤，1/5将死于吸烟引起的肺部疾病、糖尿病等代谢病以及意外事故，只有1/10的人有望安享天年。
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不良生活方式与不健康行为[2～4] 现知，在次健康人群中，六高一低现象的发生常与不良的生活方式和行为习惯有关。在我国已公布的前三位死因分析中发现，在心血管疾病中不良生活方式与生物因素的比例为45.7%∶29.0%，脑血管疾病为43.3%∶36.0%，恶性肿瘤为43.6%∶45.9%；这三类疾病占全部死因的67.6%。换句话说，目前有2/3的人死于于不良生活方式有关的疾病。据Murray等分析，1990～2020年世界上致残和劳动力丧失的主要原因为冠心病、抑郁症、脑血管病和交通意外，死亡的主要原因为冠心病、脑血管意外、下呼吸道感染和交通意外。以冠心病来说，饮食中高胆固醇、高热量、高体重、高血压、吸烟、紧张情绪等都是促发和加重冠心病的危险因素，而这些因素大都与不良生活方式和行为习惯有关，一定程度上可称为“自我创造的危险”，要合理防治冠心病，如不从改变不良生活方式和不健康行为着手，显然是难以奏效的。随着高科技迅猛发展，生活和工作节奏加速，上述危险因素对疾病的影响将进一步发展。WHO总干事中岛宏博士告诫人们：大约在2015年，发达国家和发展中国家的发病原因将大致相同，因此，生活方式有关的疾病将成为头号杀手。
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不健康行为与疾病[4，5] 首先，从吸烟这一不良生活方式分析，香烟的烟雾中含有3～6%的一氧化碳，会使人感到头痛，倦怠和工作效率下降，在吸烟者呼出的冷烟雾中，烟焦油和烟硷的含量，比吸烟吸入的热烟焦油含量多1倍，苯并芘多2倍，一氧化碳多4倍，氨多50倍，长期吸烟者中肺癌的患病率比不吸烟者高10～20倍，喉癌高6～10倍，冠心病高2～3倍，如果家庭中有2人吸烟，则癌症的患病率将增加3倍，因此，吸烟害己又害人，健康行为的建立首先在于必须戒烟。第二，膳食习惯存在着结构不够合理，总热量过多，某种成分摄入偏多的特征；总热量过多易致肥胖，偏食动物脂肪和内脏，易使血胆固醇浓度增加，偏爱甜食易形成高甘油三脂血症和血糖增加，偏爱咸食易患高血压，我国南方平均每日摄入钠盐6克左右，高血压患病率5%，如一日钠盐15克，则高血压患病率可达12～15%。第三，摄入总热量过高，而体力活动量过少，易致肥胖；目前上海市区居民已经有17.2%的成人出现超重或肥胖，市区小学生脂胖发生率已达9.37%，与肥胖有关的糖尿病、高血压、高血脂、冠心病和中风是一组相关密切，互为因果的疾病，某些国家称为“五病综合征”，这是一组与营养摄入结构不合理和体力活动太少有关的富裕型疾病，是当今世界上威胁人类健康的主要疾病。第四，某些特定的个性特征可成为疾病重要的危险因素，美国国家心肺和血液研究所确认具有强烈好胜心和敌意感、快节奏、脾气急躁的A型行为个性特征的人易患冠心病，据我国80年代对3361人的调查结果发现，在A型人中冠心病的患病率为9.78%，而性格温和、节奏较慢的B型行为人则为3.81%；在冠心病患者中，A型人的临床特征和冠脉病变均比B型行为人严重，康纳斯——鹿特丹协作组，对3365人进行10年随访的结果，发现在欧洲，A型冠心病患者发生心绞痛和致命性心脏并发症的机率2倍于B型冠心病人，国内的调查结果与此相似，并发现A型病人中冠脉病较严重，对100冠心病人进行冠脉造影的结果表明，83例A型人中有72例的冠脉狭窄≥50%，病变罹及3支以上冠脉的均属于A型行为患者；在17例非A型人中只有5例有1～2支冠脉的狭窄，4例为冠脉痉挛，这一结果与Frank的报道是一致的。此外，A型人已证实易患原发性高血压、糖尿病和消化道溃疡等疾病。另一方面，惯于自我克制、情绪低沉、悲观而不愿让负性情绪表达出来的C型行为人，其肿瘤的发生率比非C型行为高出3倍。第五，各种负性情绪都是次健康人群中一个重要的危险因素，因为持续的负性情绪都伴有一定的生理病理改变，长期的忧郁、低沉和悲衰，可明显削弱机体的免疫监视功能和DNA基因的修复功能，促使原癌基因转化，诱使肿瘤的发生；长期的高度紧张和心理压力又可促使交感张力增加，长时间血管痉挛，促发冠心病、高血压和中风的发生和发展。Murry等对1990～2020年致残和劳动力丧失的原因分析中指出抑郁症位列第二，Coryell等对155例焦虑症患者有惊恐发作的随访2年，发现其死亡率比对照组增加2倍，其原因为心血管疾病和自杀。
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行为医学与健康行为[6～8] 1997年2月4日在美国耶鲁大学举行的世界首次行为医学大会上，确定了行为医学是研究和发展关于行为科学中健康和疾病有关的知识和技术，并把这些知识和技术用于疾病的诊断、防治和康复的多学科领域。现已确定，不良的生活方式和不健康行为是现代化社会中引起多种疾病的重要危险因素。因此，近年来大批有远见的学者致力于发展行为医学和环境医学，消除不良生活方式和不健康行为，建立健康行为，据WHO的界定，人类的健康和长寿，40%依靠遗传和客观条件，其中15%为遗传，10%为社会因素，8%为医疗条件，7%为气候条件；60%依靠自己建立的生活方式和心理行为习惯。我国对一组心脑血管疾病的高危人群进行二年有效的生活方式和行为指导后，心脑血管疾病的患病率分别下降20%与18%。什么是健康的行为呢〉?据美国加州对6928名成年人进行长期观察，发现下列7项健康行为与长寿有关：①减少夜生活，每天吃早餐；②每天睡眠7～8小时；③一日三餐，不吃零食；④保持标准体重；⑤有规则的体力锻炼；⑥不吸烟；⑦不饮酒或少量饮酒。经过5.5年的观察，发现遵守6～7项健康行为的人群比只遵守0～3项的人群期望寿命延长11年。我国学者对百位90岁以上的长寿老人进行长期追踪观察，这100位老人的平均年龄为95.3岁，其中11人超过100岁，他们的经验是在以上7项健康行为外，还有2项补充，一是性格开朗，知足常乐，乐于助人，有自己的爱好，二是有美满的家庭生活，其中包括和谐的性生活。
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如何建立健康行为[8～10] 一、生活节奏有规律：由于现代社会工作和生活节奏加快，负荷加重，随之而来的是容易发生疲劳；可以认为疲劳是目前和下一个世纪危害健康的一个重要因素。据统计，1994年上海地区科技人员的平均死亡年龄(67岁)比全市各类职业人群早死3.26岁，其中15.6%发生在35～54岁的早死年龄段。分析其原因是复杂的，其中的一条是生活节奏不规律，经常不间断地工作，极易产生疲劳；生活节奏要有规律是预防和消除疲劳的一个重要方法，除了饮食起居外，不论多忙，一定要给自己留出一些时间，学会交替使用人体各部分，培养一项业余爱好，周末娱乐半天，更重要的是少熬夜，要牢记健康的体魄来自睡眠，没有睡眠就没有健康。
二、营养要全面均衡：任何一种食物都不能提供人体需要的全部营养素，因此合理的膳食必须由多种食品组成。①控制总热量，每餐以八分饱为度，一日总热量控制在30千卡/公斤；②减少动物脂肪和甜食的摄入，增加豆制品、蔬菜、水果等富含钾镁的食物，一般保证每天摄入蔬菜500克左右；③多进富含多不饱和脂肪酸的食物，鱼类食物中含丰富的W-3多不饱和脂肪酸，有降脂、降粘和抗血小板聚集等作用；④减少钠盐的摄入量，WHO建议每天钠盐摄入6克左右，目前我国平均摄入量为10～13克/日，减少钠盐量可直接减少高血压的患病率。
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三、有规律体育锻炼：生命在于运动是法国思想家伏尔泰的一句名言，保持脑力和体力协调的适量运动，是预防和消除疲劳，保证健康长寿的另一个要素。体育锻炼对中老年格外重要，中老年人好静不好动，是导致肥胖、心脑血管疾病和骨质疏松发生的危险因素。因此，中老年人进行体育锻炼与营养具有同等重要意义。体育锻炼贵在坚持，重在适度，正确的态度是把体育锻炼作为一日的必修课。至少体育锻炼的项目不必强求，可因人而异，步行、登楼、体操、慢跑、太极拳、练功十八法等不必硬性规定，但有一条必须记住，就是运动量要适度，一般锻炼完毕，微微出汗，冬天全身暖和，但不觉得心慌气急为度。多年来开展有规律体育锻炼的结果，是美国心血管疾病的死亡率降低了25%；坚持适量的体育锻炼一般都能使慢性病患者较早恢复工作能力。
四、养成健康习惯：除了勤洗手、勤剪指甲、勤换衣、勤理发、勤洗澡、不随地吐痰、不乱倒垃圾等一般卫生习惯外，还要自觉养成不吸烟、少饮酒多喝茶等良好的健康习惯。吸烟是引起很多疾病的元凶，全世界每年因吸烟而死亡的人多达250万人；吸烟是一种不健康的行为，戒烟可使心脑血管疾病的死亡率下降25～40%；自觉养成不吸烟的习惯，不仅有益于健康，而且也是一种公共卫生观念的体现。酒中主成份是乙醇，适量饮用可促进循环，扩张血管，解除疲劳，但每次宜少量，啤酒半瓶，葡萄酒和黄酒100克为宜，不主张饮白酒，禁止高度酒。茶是世界公认的健康饮料，茶多酚具有抗氧化作用，有降脂、防癌、提高免疫功能和抗衰老作用。因此，饮茶是一种良好的健康习惯；但是，茶虽好，饭后半小时内少饮茶，否则会影响铁和钙等营养素的吸收。
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五、讲究心理卫生：“欢笑使人少，烦恼催人老”、“多愁必多病，多病必短寿，若要想长寿，切莫多忧愁”这二句民谚告诉我们，做好自我心理调整，也是健康行为的重要一环。A型行为具有快节奏、高效率和竞争性强等特征，对现代社会有良性促进作用；但是，面对的竞争，A型人易发生恼火(Aggravation),激动(Irritation)，发怒(Anger)和不耐烦(Impatience)，Friedman称之为AIAI反应，这些反应构成了对健康的不利成分，A型行为需要矫正的就是这些AIAI反应。经过系统的矫正训练后，已证实有75%的A型人是可以成功地完成这一转变的。Brackett对心梗病人随访4.5年后发现，A型行为是发生心脏性猝死的危险因素，矫正AIAI反应使猝死的危险性减少1/3。
面对现代社会的快节奏、剧烈竞争和生活方式的改变，医学的任务将不再是单纯的治病，服务对象也不仅是病人，而是众多的健康和次健康人群；因此，一个以控制和改变不健康的生活方式，建立健康行为的时代已经到来。正如WHO负责人在日内瓦指出：要重视疾病的发生发展与不良生活方式和行为习惯的联系。否则，这些因素引起的现代疾病将成为21世纪的一个大问题。
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(收稿日期：1998-08-10), http://www.100md.com