说说中国人的膳食指南(一)
作者：金桂真
单位：
关键词：
健康世界/980527.htm1.食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不尽相同。除母乳外，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，必须吃多种食物才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养的目的。平衡膳食必须由多种食物组成，人们每天都要适量吃以下五类食物：
谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
动物性食物：包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
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豆类及其制品：包括大豆和其他干豆，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等蔬菜和各种水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
在同一类食物里，也要尽量食用不同品种的食物。谷类食物是我们的主食，一日三餐离不开它。谷类易消化、价格便宜，是人体最重要最经济的能量来源。“食物多样、谷类为主”是平衡膳食的核心，是合理营养的基础。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
新鲜蔬菜、水果是人体维生素C的主要来源 蔬菜中以小青辣椒、柿子椒的维生素C含量最高，其次是菜花、苦瓜、多种绿叶菜和其他叶菜。萝卜、西红柿、黄瓜等蔬菜的含量虽不如绿叶菜多，但习惯上常生吃凉拌无需加热，维生素C没有损失，因而也是维生素C的良好来源。
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各种鲜果都含有维生素C，鲜枣含量最高，山楂、柑桔、柠檬、草莓的维生素C含量也较高，近几年开发引种的弥猴桃，因维生素C含量很高，被誉为水果之王。水果直接食用，所含维生素C不受烹调加热的破坏，是人体维生素C的又一良好来源。
除蔬菜、水果外，其他食物不含或几乎不含维生素C，人体所需的维生素C主要靠蔬菜水果提供。
蔬菜、水果是维生素A和维生素B2的重要来源 绿色或橙黄色的蔬菜水果含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素在人体内被吸收后可转变为维生素A，起促进生长发育、维持正常视力和皮肤健康的作用。油菜、小白菜、韭菜、菠菜、苜蓿等绿叶菜，胡萝卜、红柿子椒、黄花菜、黄倭瓜等红、黄色蔬菜，以及黄杏、柑桔、芒果、柿子等橙黄色水果含胡萝卜素都很丰富。我国部分居民动物性食物吃的较少，膳食的维生素A主要来自新鲜蔬菜水果中的胡萝卜素。许多研究结果表明缺乏维生素A的小儿，抵抗力差，易患小儿肺炎和腹泻。
, http://www.100md.com 蔬菜还是膳食中维生素B2的重要来源。维生素B2在食物中的分布不广泛，只有肝、肾、蛋黄、牛奶等含维生素B2较多。蔬菜中维生素B2的含量虽然不算多，但吃的量多而普遍，是我国居民膳食维生素B2的重要来源。现在有些孩子常出现口角炎、舌炎等症状，这与他们不吃蔬菜不无关系。
蔬菜水果是矿物质的重要来源 蔬菜水果含有丰富的矿物质，是钙、磷、钾、镁、铁的重要来源。我国居民吃的奶类食物较少，容易缺钙。某些绿叶蔬菜(油菜、小白菜、塌棵菜、芹菜、荠菜、雪里蕻等)及鲜豆类(毛豆、豌豆、蚕豆)，含钙既多食用量也大，是我国居民膳食钙的重要来源。此外，绿叶蔬菜含铁多是预防贫血的佳蔬，蔬菜水果含镁丰富，有保护心血管健康的作用 。
蔬菜中钙、镁、钾、钠居多，水果中钾、钠、镁居多，这些元素在体内的代谢产物呈碱性，可以中和成酸食物(肉、蛋、谷类)在体内所产生的酸。因此，多吃蔬菜水果有助于维持体液的酸碱平衡。
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蔬菜水果是膳食纤维的主要来源 各种蔬菜水果都含有膳食纤维。膳食纤维对防止便秘、结肠炎、憩室病有益，并可预防结肠癌的发生，能降低血脂，减少冠心病和胆石症的危险。
蔬菜水果还含有一些天然抗氧化物和生物活性物质，具有一定的医疗效用(如芹菜有镇静降压作用，梨能止咳化痰)。
薯类含丰富的膳食纤维、多种维生素和矿物质，还含有较多的粘蛋白，能阻止胆固醇在血管壁沉积，防止动脉硬化。
蔬菜水果和薯类是平衡膳食不可缺少的组成部分。多吃蔬菜水果和薯类对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险，及预防某些癌症起重要作用。专家建议成人每天最好能吃400～500克蔬菜，且应多食绿叶菜，常吃红黄色果、蔬、薯。
与蔬菜相比，水果含有易吸收的葡萄糖、果糖及助消化的有机酸，但所含钙、B族维生素及膳食纤维比蔬菜低得多，因此“以果代蔬”(只吃水果不吃蔬菜)是不可取的。 3.每天吃奶类、豆类或其制品
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奶是营养成分比较完全的食物，几乎含有人体所需的全部营养素。牛奶含有丰富的优质蛋白，其必需氨基酸比例合适，适于人体构成肌肉组织；牛奶的脂肪易消化，含有人体必需脂肪酸和脂溶性维生素；牛奶是钙的最好来源，含钙既丰富，吸收利用率也高，钙和磷的比例也较合适，所以是儿童构成骨骼牙齿、老人预防骨质疏松的良好食品。奶类食物品种不少，鲜奶、脱脂奶、酸奶、奶粉、奶酪等任您选择。奶粉即冲即饮，适于工作学习繁忙的人士随时饮用；脱脂奶适于高脂血症及需减体重者；酸奶保存了鲜奶原有的营养价值，而且更易于消化吸收，还具有许多保健功能而广受青睐，不习惯喝牛奶的人和缺乏胃酸的患者可选择酸奶。假如您每天喝半斤牛奶就可以得到约300毫克钙，相当于每天所需钙的2/5。
豆类品种繁多，黄豆、青豆、黑豆等称为大豆；赤豆、绿豆、豌豆称为杂豆。豆类含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤以大豆的营养价值最高。大豆的蛋白质含量很高，是瘦猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍，所以享有“植物肉”、“绿色乳牛”之美誉；大豆含有丰富的必需脂肪酸和磷脂，所含植物胆固醇能抑制胆固醇的吸收；每100克大豆含钙191毫克，是钙的重要来源。豆类物美价廉是“贫富”皆宜的食物，贫困人口多吃点豆类，可以提高蛋白质的摄入量，还可以弥补谷类食物赖氨酸的不足；富裕人群多吃点豆类，可以防止因吃肉太多造成的危害，是防治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。
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豆类是我国的传统食品，豆浆、豆腐、腐竹、豆豉、腐乳……各式各样的豆制品数不胜数。豆制品比大豆易消化，如整粒大豆的消化率仅为65%，而豆浆为85%，豆腐的消化率可达92%～96%。口味各异的豆制品，使我们能每天享用营养丰富的豆类食物又食而不厌。假如您每天吃半两豆或是1～2两豆制品，也能得到一二百毫克钙。
钙是人体最易缺乏的营养素，我国居民膳食普遍缺钙，钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右，为了弥补我国居民膳食钙严重不足的缺陷，新修订的《中国居民膳食指南》强调“每天吃奶类、豆类或其制品”。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、肉、动物内脏和水产品等是动物性食物，它们所含的蛋白质量高质优——蛋白质含量一般为10%～20%，且氨基酸组成更接近人体需要，因此动物蛋白的营养价值高于粮谷类等植物蛋白。动物蛋白赖氨酸的含量较高，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，可以弥补以谷类为主的膳食赖氨酸不足的缺陷，而且动、植物食物混合食用，还可以提高植物蛋白的营养价值。
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动物性食物还是脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肝、蛋、鱼等含有丰富的维生素A、D，动物肝脏含维生素A极为丰富(每100克猪肝含维生素A1 675微克，羊肝、鸡肝含量更高)，铁、铜、锌、锰等矿物质的含量也十分丰富；海产品还含有丰富的碘和硒。动物性食物中所含的铁是血红素铁，生物利用率高达20%～25%，而植物性食物铁的利用率一般仅为3%～5%。因此，经常吃适量动物性食物对防治缺铁性贫血是十分有益的。婴幼儿膳食中，也应含有适量的肝。
某些动物脏器，如脑、肝、肾所含胆固醇相当高(每100克猪脑含胆固醇3 100毫克)，对预防心血管系统疾病不利，中老年高血脂者要慎用。
我国的膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，考虑我国生产、消费能力和人体营养需要两方面的因素，成人膳食中动物蛋白质占蛋白质总量的20%为宜。婴幼儿及儿童生长发育快，对必需氨基酸的需要量比成人相对高得多，因此膳食中动物性蛋白质应占蛋白质总量的30%～50%。值得警惕的是，有些孩子只爱吃肉对粮食和蔬菜不屑一顾，而动物性食物吃得过多会影响体内酸碱平衡，加重肾脏负担，影响孩子的健康。肥肉和荤油是高脂肪高能量食物，饱和脂肪酸含量高。肥肉荤油吃得过多往往引起肥胖，而且是高血压、冠心病、糖尿病等许多慢性病的危险因素，应当少吃，中老年人、高血酯、高血压及冠心病患者不宜食用。
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猪肉是我国人民餐桌上的主要肉食，可是猪肉脂肪含量高(肥猪肉含脂肪90%、肥瘦肉含脂肪37%，里脊肉含脂肪8%)；而瘦牛肉仅有2%的脂肪；大部分鱼的脂肪含量低于5%，有些鱼含脂肪5%～8%；鸡胸肉含5%的脂肪；兔肉的脂肪含量最低，还不到0.4%。与猪肉相比，鱼、兔、鸡、牛肉是高蛋白低脂肪食物，产生的能量也远低于猪肉，且价格也不高，建议适当增添鸡、鱼、兔、牛肉，减少猪肉。鸡肉、牛肉味道鲜美；兔肉细嫩易消化，很适合老年人、高酯血症及需减肥者食用；鱼肉松软细嫩，易咀嚼易消化，特别是海产鱼含有的不饱和脂肪酸还有降低血酯和防止血栓形成的作用，对预防动脉粥样硬化和冠心病很有益处，尤适合老年人、幼儿和病人食用。(待续)。
作者简介：金桂真，女，中国营养学会主管技师(邮编：北京 100050), http://www.100md.com
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关键词：
健康世界/980527.htm1.食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不尽相同。除母乳外，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，必须吃多种食物才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养的目的。平衡膳食必须由多种食物组成，人们每天都要适量吃以下五类食物：
谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
动物性食物：包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
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豆类及其制品：包括大豆和其他干豆，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等蔬菜和各种水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
在同一类食物里，也要尽量食用不同品种的食物。谷类食物是我们的主食，一日三餐离不开它。谷类易消化、价格便宜，是人体最重要最经济的能量来源。“食物多样、谷类为主”是平衡膳食的核心，是合理营养的基础。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
新鲜蔬菜、水果是人体维生素C的主要来源 蔬菜中以小青辣椒、柿子椒的维生素C含量最高，其次是菜花、苦瓜、多种绿叶菜和其他叶菜。萝卜、西红柿、黄瓜等蔬菜的含量虽不如绿叶菜多，但习惯上常生吃凉拌无需加热，维生素C没有损失，因而也是维生素C的良好来源。
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各种鲜果都含有维生素C，鲜枣含量最高，山楂、柑桔、柠檬、草莓的维生素C含量也较高，近几年开发引种的弥猴桃，因维生素C含量很高，被誉为水果之王。水果直接食用，所含维生素C不受烹调加热的破坏，是人体维生素C的又一良好来源。
除蔬菜、水果外，其他食物不含或几乎不含维生素C，人体所需的维生素C主要靠蔬菜水果提供。
蔬菜、水果是维生素A和维生素B2的重要来源 绿色或橙黄色的蔬菜水果含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素在人体内被吸收后可转变为维生素A，起促进生长发育、维持正常视力和皮肤健康的作用。油菜、小白菜、韭菜、菠菜、苜蓿等绿叶菜，胡萝卜、红柿子椒、黄花菜、黄倭瓜等红、黄色蔬菜，以及黄杏、柑桔、芒果、柿子等橙黄色水果含胡萝卜素都很丰富。我国部分居民动物性食物吃的较少，膳食的维生素A主要来自新鲜蔬菜水果中的胡萝卜素。许多研究结果表明缺乏维生素A的小儿，抵抗力差，易患小儿肺炎和腹泻。
, http://www.100md.com 蔬菜还是膳食中维生素B2的重要来源。维生素B2在食物中的分布不广泛，只有肝、肾、蛋黄、牛奶等含维生素B2较多。蔬菜中维生素B2的含量虽然不算多，但吃的量多而普遍，是我国居民膳食维生素B2的重要来源。现在有些孩子常出现口角炎、舌炎等症状，这与他们不吃蔬菜不无关系。
蔬菜水果是矿物质的重要来源 蔬菜水果含有丰富的矿物质，是钙、磷、钾、镁、铁的重要来源。我国居民吃的奶类食物较少，容易缺钙。某些绿叶蔬菜(油菜、小白菜、塌棵菜、芹菜、荠菜、雪里蕻等)及鲜豆类(毛豆、豌豆、蚕豆)，含钙既多食用量也大，是我国居民膳食钙的重要来源。此外，绿叶蔬菜含铁多是预防贫血的佳蔬，蔬菜水果含镁丰富，有保护心血管健康的作用 。
蔬菜中钙、镁、钾、钠居多，水果中钾、钠、镁居多，这些元素在体内的代谢产物呈碱性，可以中和成酸食物(肉、蛋、谷类)在体内所产生的酸。因此，多吃蔬菜水果有助于维持体液的酸碱平衡。
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蔬菜水果是膳食纤维的主要来源 各种蔬菜水果都含有膳食纤维。膳食纤维对防止便秘、结肠炎、憩室病有益，并可预防结肠癌的发生，能降低血脂，减少冠心病和胆石症的危险。
蔬菜水果还含有一些天然抗氧化物和生物活性物质，具有一定的医疗效用(如芹菜有镇静降压作用，梨能止咳化痰)。
薯类含丰富的膳食纤维、多种维生素和矿物质，还含有较多的粘蛋白，能阻止胆固醇在血管壁沉积，防止动脉硬化。
蔬菜水果和薯类是平衡膳食不可缺少的组成部分。多吃蔬菜水果和薯类对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险，及预防某些癌症起重要作用。专家建议成人每天最好能吃400～500克蔬菜，且应多食绿叶菜，常吃红黄色果、蔬、薯。
与蔬菜相比，水果含有易吸收的葡萄糖、果糖及助消化的有机酸，但所含钙、B族维生素及膳食纤维比蔬菜低得多，因此“以果代蔬”(只吃水果不吃蔬菜)是不可取的。 3.每天吃奶类、豆类或其制品
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奶是营养成分比较完全的食物，几乎含有人体所需的全部营养素。牛奶含有丰富的优质蛋白，其必需氨基酸比例合适，适于人体构成肌肉组织；牛奶的脂肪易消化，含有人体必需脂肪酸和脂溶性维生素；牛奶是钙的最好来源，含钙既丰富，吸收利用率也高，钙和磷的比例也较合适，所以是儿童构成骨骼牙齿、老人预防骨质疏松的良好食品。奶类食物品种不少，鲜奶、脱脂奶、酸奶、奶粉、奶酪等任您选择。奶粉即冲即饮，适于工作学习繁忙的人士随时饮用；脱脂奶适于高脂血症及需减体重者；酸奶保存了鲜奶原有的营养价值，而且更易于消化吸收，还具有许多保健功能而广受青睐，不习惯喝牛奶的人和缺乏胃酸的患者可选择酸奶。假如您每天喝半斤牛奶就可以得到约300毫克钙，相当于每天所需钙的2/5。
豆类品种繁多，黄豆、青豆、黑豆等称为大豆；赤豆、绿豆、豌豆称为杂豆。豆类含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤以大豆的营养价值最高。大豆的蛋白质含量很高，是瘦猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍，所以享有“植物肉”、“绿色乳牛”之美誉；大豆含有丰富的必需脂肪酸和磷脂，所含植物胆固醇能抑制胆固醇的吸收；每100克大豆含钙191毫克，是钙的重要来源。豆类物美价廉是“贫富”皆宜的食物，贫困人口多吃点豆类，可以提高蛋白质的摄入量，还可以弥补谷类食物赖氨酸的不足；富裕人群多吃点豆类，可以防止因吃肉太多造成的危害，是防治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。
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豆类是我国的传统食品，豆浆、豆腐、腐竹、豆豉、腐乳……各式各样的豆制品数不胜数。豆制品比大豆易消化，如整粒大豆的消化率仅为65%，而豆浆为85%，豆腐的消化率可达92%～96%。口味各异的豆制品，使我们能每天享用营养丰富的豆类食物又食而不厌。假如您每天吃半两豆或是1～2两豆制品，也能得到一二百毫克钙。
钙是人体最易缺乏的营养素，我国居民膳食普遍缺钙，钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右，为了弥补我国居民膳食钙严重不足的缺陷，新修订的《中国居民膳食指南》强调“每天吃奶类、豆类或其制品”。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、肉、动物内脏和水产品等是动物性食物，它们所含的蛋白质量高质优——蛋白质含量一般为10%～20%，且氨基酸组成更接近人体需要，因此动物蛋白的营养价值高于粮谷类等植物蛋白。动物蛋白赖氨酸的含量较高，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，可以弥补以谷类为主的膳食赖氨酸不足的缺陷，而且动、植物食物混合食用，还可以提高植物蛋白的营养价值。
, http://www.100md.com
动物性食物还是脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肝、蛋、鱼等含有丰富的维生素A、D，动物肝脏含维生素A极为丰富(每100克猪肝含维生素A1 675微克，羊肝、鸡肝含量更高)，铁、铜、锌、锰等矿物质的含量也十分丰富；海产品还含有丰富的碘和硒。动物性食物中所含的铁是血红素铁，生物利用率高达20%～25%，而植物性食物铁的利用率一般仅为3%～5%。因此，经常吃适量动物性食物对防治缺铁性贫血是十分有益的。婴幼儿膳食中，也应含有适量的肝。
某些动物脏器，如脑、肝、肾所含胆固醇相当高(每100克猪脑含胆固醇3 100毫克)，对预防心血管系统疾病不利，中老年高血脂者要慎用。
我国的膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，考虑我国生产、消费能力和人体营养需要两方面的因素，成人膳食中动物蛋白质占蛋白质总量的20%为宜。婴幼儿及儿童生长发育快，对必需氨基酸的需要量比成人相对高得多，因此膳食中动物性蛋白质应占蛋白质总量的30%～50%。值得警惕的是，有些孩子只爱吃肉对粮食和蔬菜不屑一顾，而动物性食物吃得过多会影响体内酸碱平衡，加重肾脏负担，影响孩子的健康。肥肉和荤油是高脂肪高能量食物，饱和脂肪酸含量高。肥肉荤油吃得过多往往引起肥胖，而且是高血压、冠心病、糖尿病等许多慢性病的危险因素，应当少吃，中老年人、高血酯、高血压及冠心病患者不宜食用。
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猪肉是我国人民餐桌上的主要肉食，可是猪肉脂肪含量高(肥猪肉含脂肪90%、肥瘦肉含脂肪37%，里脊肉含脂肪8%)；而瘦牛肉仅有2%的脂肪；大部分鱼的脂肪含量低于5%，有些鱼含脂肪5%～8%；鸡胸肉含5%的脂肪；兔肉的脂肪含量最低，还不到0.4%。与猪肉相比，鱼、兔、鸡、牛肉是高蛋白低脂肪食物，产生的能量也远低于猪肉，且价格也不高，建议适当增添鸡、鱼、兔、牛肉，减少猪肉。鸡肉、牛肉味道鲜美；兔肉细嫩易消化，很适合老年人、高酯血症及需减肥者食用；鱼肉松软细嫩，易咀嚼易消化，特别是海产鱼含有的不饱和脂肪酸还有降低血酯和防止血栓形成的作用，对预防动脉粥样硬化和冠心病很有益处，尤适合老年人、幼儿和病人食用。(待续)。
作者简介：金桂真，女，中国营养学会主管技师(邮编：北京 100050), http://www.100md.com