第二节给身体做一次“全盘杀毒”（6）
(2)转身：站立位，双手叉腰，上身缓缓地左右旋转20次左右。转身时要以腰部主动用力为主，肩关节不要向前甩动用力，以免造成肩背牵拉腰肌受伤。旋转的目的，一方面是要锻炼腰背肌，另一方面是要松解椎管内的粘连和调整腰椎小关节，因此旋转时一定要缓慢，旋转角度不要超过45度，在肌肉和关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习，这样才能在保健治疗的同时避免损伤。
(3)四点支撑：所谓四点支撑，就是用两个胳膊肘和两只脚，共四个部位作为支点支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起来坚持5秒后慢慢放下，然后再做，每次练习共做10个即可。要注意的是，千万不要在柔软的床上练习，一定要在硬板床上，以防止扭伤关节。这个动作练习强度虽然比较小但是效果不错，主要是锻炼腰背肌。
(4)燕飞：这个动作很像小燕子在空中飞行，具体操作是：脸朝下趴在木板床上，双手放于身体的两侧，同时下肢伸直，头、胸和四肢同时向上抬，双手也同时向上背，双脚尽量绷直，腹部着床，停一会再慢慢放下。这样反复操作，5个为一组，争取每天做10组。如果力量不够，还可以脸朝下趴在一张单人床上，两手垂下来抱住床头，头部放松，耷拉在床上部用力，只将腿部尽量向上伸，脚尖尽量绷直。也能达到类似效果，只是强度小些。“燕飞”相对“后仰”和“四点支撑”，是一种比较费力的练习方法，但锻炼的作用更强。即使没有腰部疾患，如果常常练习同样可以减少扭腰的几率。
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(5)弯腰：这个动作就是“够脚尖”，具体是站立位，弯腰，双上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手心向下，摸地，整个过程中膝关节尽量保持绷直不打弯儿。反复进行20次。这个动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除椎管内突出物与神经组织的粘连，以缓解下肢放射疼痛及感觉异常。一般弯腰练习都是在腰部症状得到明显改善后再开始。如果腰痛比较剧烈，千万不要勉强练习，否则会“火上浇油”。
(6)抬下肢：平躺在床上，两条腿伸直，先抬一侧腿，直着抬起来不打弯儿，在能抬高的最大高度情况下努力抬一点再放下，然后再抬另一条腿，操作同前，这样反复进行，各抬20次。这个练习动作和弯腰练习的目的是一样的，只是一个站着做，一个躺着做，都是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除神经组织卡压或粘连。
(7)侧压腿：很多腰痛的患者，都伴有下肢的症状，轻则麻木，重则疼痛，过电样感觉，这多是坐骨神经受刺激的症状。侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激症状。具体操作是：双腿下蹲，两下肢交替向外侧伸直，身体弹动2～4次。继压健腿，共交替4次。注意练习时不要一下子用力过猛，否则容易拉伤梨状肌。
(8)牵吊：双手抓住单杠，全身放松，用自身的体重对腰椎进行牵引，每天一次，每次坚持5分钟。这个动作对腰椎有一定好处的。举一个例子，我们在两片面包之间抹些果酱，叠好放在盘子里，果酱会从面包间隙中渗出；此时稍微将两片面包拉开一点点，渗出的果酱就会被吸回去。“牵吊”这个动作，就是这个道理。悬吊躯体时腰椎之间几乎不承受压力，反而变成反向的牵拉力，这样可以促进病变椎间盘的回纳和解除对神经根的压迫。对于既往患有腰椎间盘突出的患者，在慢性缓解期完全可以放心练习。, http://www.100md.com
(3)四点支撑：所谓四点支撑，就是用两个胳膊肘和两只脚，共四个部位作为支点支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起来坚持5秒后慢慢放下，然后再做，每次练习共做10个即可。要注意的是，千万不要在柔软的床上练习，一定要在硬板床上，以防止扭伤关节。这个动作练习强度虽然比较小但是效果不错，主要是锻炼腰背肌。
(4)燕飞：这个动作很像小燕子在空中飞行，具体操作是：脸朝下趴在木板床上，双手放于身体的两侧，同时下肢伸直，头、胸和四肢同时向上抬，双手也同时向上背，双脚尽量绷直，腹部着床，停一会再慢慢放下。这样反复操作，5个为一组，争取每天做10组。如果力量不够，还可以脸朝下趴在一张单人床上，两手垂下来抱住床头，头部放松，耷拉在床上部用力，只将腿部尽量向上伸，脚尖尽量绷直。也能达到类似效果，只是强度小些。“燕飞”相对“后仰”和“四点支撑”，是一种比较费力的练习方法，但锻炼的作用更强。即使没有腰部疾患，如果常常练习同样可以减少扭腰的几率。
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(5)弯腰：这个动作就是“够脚尖”，具体是站立位，弯腰，双上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手心向下，摸地，整个过程中膝关节尽量保持绷直不打弯儿。反复进行20次。这个动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除椎管内突出物与神经组织的粘连，以缓解下肢放射疼痛及感觉异常。一般弯腰练习都是在腰部症状得到明显改善后再开始。如果腰痛比较剧烈，千万不要勉强练习，否则会“火上浇油”。
(6)抬下肢：平躺在床上，两条腿伸直，先抬一侧腿，直着抬起来不打弯儿，在能抬高的最大高度情况下努力抬一点再放下，然后再抬另一条腿，操作同前，这样反复进行，各抬20次。这个练习动作和弯腰练习的目的是一样的，只是一个站着做，一个躺着做，都是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除神经组织卡压或粘连。
(7)侧压腿：很多腰痛的患者，都伴有下肢的症状，轻则麻木，重则疼痛，过电样感觉，这多是坐骨神经受刺激的症状。侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激症状。具体操作是：双腿下蹲，两下肢交替向外侧伸直，身体弹动2～4次。继压健腿，共交替4次。注意练习时不要一下子用力过猛，否则容易拉伤梨状肌。
(8)牵吊：双手抓住单杠，全身放松，用自身的体重对腰椎进行牵引，每天一次，每次坚持5分钟。这个动作对腰椎有一定好处的。举一个例子，我们在两片面包之间抹些果酱，叠好放在盘子里，果酱会从面包间隙中渗出；此时稍微将两片面包拉开一点点，渗出的果酱就会被吸回去。“牵吊”这个动作，就是这个道理。悬吊躯体时腰椎之间几乎不承受压力，反而变成反向的牵拉力，这样可以促进病变椎间盘的回纳和解除对神经根的压迫。对于既往患有腰椎间盘突出的患者，在慢性缓解期完全可以放心练习。, http://www.100md.com