健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（1）
▋初级水平
▋练习时间：三十分钟
半莲花坐
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚底向上，右膝接触地面。收回左腿，将左脚跟放在右大腿内侧。双手放在膝盖上，手心向上或向下。(图1)
?临床作用
经临床验证，这个姿势能增加心脏血液输出量，对各种心血管疾病很有帮助。
?练习开始
反复吟唱「om」(om在瑜伽中代表宇宙开始的意思，该音节被尊为圣音。)三次，使精神放松，内心平静。吸气，「o」由腹部发出，能带走腹腔内部的张力，「m」在头部产生和谐的共鸣，能刺激五羟色胺(一种与人的情感、心理有很大关系的多类激素，分泌量低会导致忧郁症。)的分泌，使中枢神经系统和精神上产生放松的感觉。
, http://www.100md.com
眼部练习
按下列步骤进行眼部练习时，记住要放慢速度并有意识地转动眼球。眼睛睁开时，不要特别注视任何物体，仅仅专注于眼部的自然运动即可。注意不要太用力，做完练习后视线回到中央，闭上眼睛。(图2)
1.盘腿坐下，闭上眼睛，放松。
2.睁开眼睛，将双眼眼球由右至左转动四次。
3.再上下转动四次。
4.双眼眼球依顺时针方向转动四次，视线向外扩展。
5.双眼眼球再逆时针转动四次。
6.将视线收回中央，闭上眼睛。
将双手合十，来回摩擦产生热量后，成杯状罩住眼睛，让双眼吸收手掌的热度和能量，这样做可以帮助眼睛放松。
, 百拇医药
?临床作用
这些练习能够纾解眼睛疲劳，刺激和锻炼视神经，若经常练习，能改善视力。
拜日式
这套动作包括十二个连续的体位，动作流畅优美，像舞蹈一样，不会造成身体任何部位的扭伤。
1.双脚并立，两手手心相对，置于胸前。(图3)
2.拇指相扣，双臂向前伸展与身体垂直，手心向下。两手慢慢上举，以骨盆为支撑点，上身微微向后弯曲，眼睛注视双手。(图3、)
3.上身前弯，靠近双腿，膝盖伸直，头部贴近膝盖。松开拇指，放松脊柱和手臂。
4.双手撑住脚部两侧地面(膝盖可以弯曲)，左脚向后跨一大步，膝盖碰触地面，眼睛向上看。(图3)
, 百拇医药
5.右脚向后跨一大步，与左脚并拢，抬高臀部，头部置于两手臂之间，使身体呈三角状，眼睛注视双脚，慢慢将脚后跟踩在地面上。(图3)
6.放低膝盖，置于地面。曲肘，将胸部和下巴贴在地面上，双手置于胸部两侧。(图3)
7.保持肘部微微弯曲，将骨盆向下压，弯曲脊柱，抬头。注意不要扭伤。(图3)
8.抬高臀部，再次使身体呈三角状，眼睛注视双脚。(图3)
9.右脚向前，放在两手之间，左膝贴近地面，眼睛向上看。(图3)
10.左腿向前与右腿并拢，抬高臀部双腿伸直，放松，眼睛注视膝盖。(图3)
11.双手拇指相扣，手掌张开，双臂上举靠近耳朵两侧，上身慢慢抬起，以骨盆为支撑点，略向后倾，眼睛向后注视双手。(图3)
12.双手合十，落于胸前，回到起始姿势。(图3)
放下手臂，全身放松。重复上述动作三次。
?临床作用
舒展全身，加速心脏、肺部和所有脏器、肌肉、关节的血液循环；增进肌群协调性和脊柱柔软度，恢复神经系统活力；调节内分泌系统，提高免疫力；促进关节中润滑液的分泌，预防和治疗关节炎。
仰卧式
平躺在地上，双臂和双腿自然伸展，掌心向上，双腿相距约四十五公分。闭上眼睛。(图4), 百拇医药
▋练习时间：三十分钟
半莲花坐
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚底向上，右膝接触地面。收回左腿，将左脚跟放在右大腿内侧。双手放在膝盖上，手心向上或向下。(图1)
?临床作用
经临床验证，这个姿势能增加心脏血液输出量，对各种心血管疾病很有帮助。
?练习开始
反复吟唱「om」(om在瑜伽中代表宇宙开始的意思，该音节被尊为圣音。)三次，使精神放松，内心平静。吸气，「o」由腹部发出，能带走腹腔内部的张力，「m」在头部产生和谐的共鸣，能刺激五羟色胺(一种与人的情感、心理有很大关系的多类激素，分泌量低会导致忧郁症。)的分泌，使中枢神经系统和精神上产生放松的感觉。
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眼部练习
按下列步骤进行眼部练习时，记住要放慢速度并有意识地转动眼球。眼睛睁开时，不要特别注视任何物体，仅仅专注于眼部的自然运动即可。注意不要太用力，做完练习后视线回到中央，闭上眼睛。(图2)
1.盘腿坐下，闭上眼睛，放松。
2.睁开眼睛，将双眼眼球由右至左转动四次。
3.再上下转动四次。
4.双眼眼球依顺时针方向转动四次，视线向外扩展。
5.双眼眼球再逆时针转动四次。
6.将视线收回中央，闭上眼睛。
将双手合十，来回摩擦产生热量后，成杯状罩住眼睛，让双眼吸收手掌的热度和能量，这样做可以帮助眼睛放松。
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?临床作用
这些练习能够纾解眼睛疲劳，刺激和锻炼视神经，若经常练习，能改善视力。
拜日式
这套动作包括十二个连续的体位，动作流畅优美，像舞蹈一样，不会造成身体任何部位的扭伤。
1.双脚并立，两手手心相对，置于胸前。(图3)
2.拇指相扣，双臂向前伸展与身体垂直，手心向下。两手慢慢上举，以骨盆为支撑点，上身微微向后弯曲，眼睛注视双手。(图3、)
3.上身前弯，靠近双腿，膝盖伸直，头部贴近膝盖。松开拇指，放松脊柱和手臂。
4.双手撑住脚部两侧地面(膝盖可以弯曲)，左脚向后跨一大步，膝盖碰触地面，眼睛向上看。(图3)
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5.右脚向后跨一大步，与左脚并拢，抬高臀部，头部置于两手臂之间，使身体呈三角状，眼睛注视双脚，慢慢将脚后跟踩在地面上。(图3)
6.放低膝盖，置于地面。曲肘，将胸部和下巴贴在地面上，双手置于胸部两侧。(图3)
7.保持肘部微微弯曲，将骨盆向下压，弯曲脊柱，抬头。注意不要扭伤。(图3)
8.抬高臀部，再次使身体呈三角状，眼睛注视双脚。(图3)
9.右脚向前，放在两手之间，左膝贴近地面，眼睛向上看。(图3)
10.左腿向前与右腿并拢，抬高臀部双腿伸直，放松，眼睛注视膝盖。(图3)
11.双手拇指相扣，手掌张开，双臂上举靠近耳朵两侧，上身慢慢抬起，以骨盆为支撑点，略向后倾，眼睛向后注视双手。(图3)
12.双手合十，落于胸前，回到起始姿势。(图3)
放下手臂，全身放松。重复上述动作三次。
?临床作用
舒展全身，加速心脏、肺部和所有脏器、肌肉、关节的血液循环；增进肌群协调性和脊柱柔软度，恢复神经系统活力；调节内分泌系统，提高免疫力；促进关节中润滑液的分泌，预防和治疗关节炎。
仰卧式
平躺在地上，双臂和双腿自然伸展，掌心向上，双腿相距约四十五公分。闭上眼睛。(图4), 百拇医药