健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（4）
肩立式(标准式)
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行(如果做不到的话，在这个过程中膝盖可以弯曲)。(图12、)双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量。下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留二至三分钟。(图12)
双腿向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体。慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，膝盖尽量保持伸直(量力而为，如果做不到，可以将膝盖弯曲)。
做这个动作时，注意力集中在喉部，在做的过程中不能打喷嚏、咳嗽、吞咽或打呵欠，以免损伤咽喉或使小血管破裂。
?特别说明
, 百拇医药
肩立式是哈达瑜伽中对人体最有益的一个修练动作，具有相当高的难度。在做的过程中及最后复位的时候，要特别小心，慢慢进行。如果这个动作你不能做到位，可以进行一些调整(见下文「变化式」之介绍)。不管你能做到哪一种程度，这个反重量动作都能增加你身体所有器官、腺体的血液和能量供应，使你的身心获得益处。
?临床作用
刺激位于颈部的甲状腺，稳定新陈代谢；增加所有较大腺体和器官的血液循环，如脑下垂体、松果体、心脏、肺部、肾脏、肝脏、脾脏等；促进女性卵巢和子宫的血液循环，调节子宫、卵巢的功能，帮助治疗各种妇科疾病；减少腹部脂肪；将血液送往头部，刺激、协调脸部神经和肌肉。现代工作和生活的压力常常会造成交感神经过度兴奋，从而引发一系列疾病，这个动作中的伸展姿势能够刺激位于颈部和后背部的副交感神经，从而促进交感神经(在人体活跃时占优势)与副交感神经(在人体放松时占优势)的平衡。练习这个动作能够帮助恢复人体的平衡，达到深度放松的状态。
, 百拇医药
肩立式(变化式)
1.仰卧，双腿抬高，放在椅子上，保持呼吸，停留三分钟。如果坚持不了这么长的时间，也可根据自己的能力适当缩短，注意不要弄伤自己。
2.仰卧，双腿抬高，靠在墙上，保持呼吸，停留几分钟(请务必量力而为)。
患有严重高血压、背痛或有颈部、肩部损伤及其它生理缺陷等，不宜练习标准式的人，可以练习这个变化式。手术后的患者在练习标准式之前，应先练习变化式(任选一种)两个月。
鱼 式
平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一笑，纾解处于紧张状态的下巴。(图13)
, 百拇医药
再次将身体的重量放在肘关节上，慢慢抬高头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势。深呼吸，休息十秒钟。
?特别说明
在做的过程中不要吞咽，否则可能会造成窒息或产生憋、闷的感觉。如果要咳嗽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时不宜练习这个动作。
?临床作用
加速心脏和肺部的血液循环；在向后扩展颈部和胸部脊柱的过程中，能够刺激和舒展颈部、上背和胸部的肌肉，提高这些肌肉的柔软度，促进其血液循环；改善甲状腺的功能和血液循环，避免甲状腺激素分泌过多或过少，从而稳定新陈代谢。此外，鱼式在治疗哮喘和支气管疾病方面的功效已经得到临床证实，《美国医学会杂志》曾对此进行过报导。, 百拇医药
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行(如果做不到的话，在这个过程中膝盖可以弯曲)。(图12、)双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量。下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留二至三分钟。(图12)
双腿向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体。慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，膝盖尽量保持伸直(量力而为，如果做不到，可以将膝盖弯曲)。
做这个动作时，注意力集中在喉部，在做的过程中不能打喷嚏、咳嗽、吞咽或打呵欠，以免损伤咽喉或使小血管破裂。
?特别说明
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肩立式是哈达瑜伽中对人体最有益的一个修练动作，具有相当高的难度。在做的过程中及最后复位的时候，要特别小心，慢慢进行。如果这个动作你不能做到位，可以进行一些调整(见下文「变化式」之介绍)。不管你能做到哪一种程度，这个反重量动作都能增加你身体所有器官、腺体的血液和能量供应，使你的身心获得益处。
?临床作用
刺激位于颈部的甲状腺，稳定新陈代谢；增加所有较大腺体和器官的血液循环，如脑下垂体、松果体、心脏、肺部、肾脏、肝脏、脾脏等；促进女性卵巢和子宫的血液循环，调节子宫、卵巢的功能，帮助治疗各种妇科疾病；减少腹部脂肪；将血液送往头部，刺激、协调脸部神经和肌肉。现代工作和生活的压力常常会造成交感神经过度兴奋，从而引发一系列疾病，这个动作中的伸展姿势能够刺激位于颈部和后背部的副交感神经，从而促进交感神经(在人体活跃时占优势)与副交感神经(在人体放松时占优势)的平衡。练习这个动作能够帮助恢复人体的平衡，达到深度放松的状态。
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肩立式(变化式)
1.仰卧，双腿抬高，放在椅子上，保持呼吸，停留三分钟。如果坚持不了这么长的时间，也可根据自己的能力适当缩短，注意不要弄伤自己。
2.仰卧，双腿抬高，靠在墙上，保持呼吸，停留几分钟(请务必量力而为)。
患有严重高血压、背痛或有颈部、肩部损伤及其它生理缺陷等，不宜练习标准式的人，可以练习这个变化式。手术后的患者在练习标准式之前，应先练习变化式(任选一种)两个月。
鱼 式
平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一笑，纾解处于紧张状态的下巴。(图13)
, 百拇医药
再次将身体的重量放在肘关节上，慢慢抬高头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势。深呼吸，休息十秒钟。
?特别说明
在做的过程中不要吞咽，否则可能会造成窒息或产生憋、闷的感觉。如果要咳嗽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时不宜练习这个动作。
?临床作用
加速心脏和肺部的血液循环；在向后扩展颈部和胸部脊柱的过程中，能够刺激和舒展颈部、上背和胸部的肌肉，提高这些肌肉的柔软度，促进其血液循环；改善甲状腺的功能和血液循环，避免甲状腺激素分泌过多或过少，从而稳定新陈代谢。此外，鱼式在治疗哮喘和支气管疾病方面的功效已经得到临床证实，《美国医学会杂志》曾对此进行过报导。, 百拇医药