健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（5）
袪风式
平躺在地上，深呼吸，双腿抬高，弯曲膝盖，靠近胸部。保持呼吸，双手十指相扣抱住膝盖，慢慢抬高头部，尽量与膝关节接近。(图14)然后缓慢地呼气，松开双腿，还原。平躺在地上，双臂和双腿自然伸展。
?临床作用
纾解腰部的疲劳和紧张；按摩腹部器官和消化道，促进肠蠕动，从而袪除胃肠道的积气，消除胃肠胀气。
半脊柱扭转式
坐姿，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，双手抱小腿。(图15)右腿向上抬高，绕过左腿，脚底放在左腿外侧的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。双手向前伸展，拇指相扣，转向右侧。松开手指，将右手放在靠近身体后侧的地板上，掌心向下，手指向外。将左手放在上身和右膝之间(即右膝外侧)，或以左手环抱右膝，使其更贴近胸部。将头部和上身躯干缓慢地向右扭转，视线从右肩上看过去，停留十秒钟。(图15)慢慢放松，将上身收回正中，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，换左腿重复上述动作。
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?临床作用
增加肝脏、脾脏、肾脏、胆囊、肾上腺等器官和腺体的血液循环；在躯体扭转的过程中，能增加腹腔、腹部器官的压力和血液循环，从而消除便秘；协调后背中、下部的交感神经和神经中枢，纾解精神压力，帮助治疗肥胖症(有研究显示，精神压力过大是导致肥胖症的一个重要因素)。此外，这个动作还能强化支撑和固定脊柱的背部肌肉。
瑜伽身印式
盘腿坐在地上，双手放在背后，左手握右手手腕。吸气，上身慢慢前倾直至前额触及地面，然后下巴触地(如果身体柔软度不好，做不到这样程度的话，可以尽量使上身向前伸展，下巴靠近胸部)。(图16)注意力集中在前额，慢慢抬高下巴，坐正，松开双手。
?临床作用
能温和地按摩消化道，强化胃、肠蠕动，预防便秘；加速胰脏的血液循环，改善胰脏功能，从而预防和治疗肥胖症(胰岛能分泌胰岛素、升糖素等荷尔蒙，胰岛素多寡的变化是肥胖症发病机制中最关键的一环。此外，胰脏分泌的多种消化能帮助淀粉、脂肪和蛋白质的消化，与肥胖的发病也有一定的关系。)；刺激位于后背中部的交感神经和后背下部的副交感神经，从而使身体放松、精神集中；伸展、增强竖脊肌(有支撑腰椎功用的深层肌肉)和后背中部表层的阔背肌。
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深度放松式
仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分 。闭上眼睛，正常呼吸，全身放松。将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿直至离开地面数十公分，绷紧，慢慢地回到地上，左右转动右腿。将意识停留在左脚和左腿，重复上述动作。
吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，这个部位常常承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。
吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出；再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复上述动作。
吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢地左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢地左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。这个时候，你的全身会得到完全的放松。, http://www.100md.com
平躺在地上，深呼吸，双腿抬高，弯曲膝盖，靠近胸部。保持呼吸，双手十指相扣抱住膝盖，慢慢抬高头部，尽量与膝关节接近。(图14)然后缓慢地呼气，松开双腿，还原。平躺在地上，双臂和双腿自然伸展。
?临床作用
纾解腰部的疲劳和紧张；按摩腹部器官和消化道，促进肠蠕动，从而袪除胃肠道的积气，消除胃肠胀气。
半脊柱扭转式
坐姿，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，双手抱小腿。(图15)右腿向上抬高，绕过左腿，脚底放在左腿外侧的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。双手向前伸展，拇指相扣，转向右侧。松开手指，将右手放在靠近身体后侧的地板上，掌心向下，手指向外。将左手放在上身和右膝之间(即右膝外侧)，或以左手环抱右膝，使其更贴近胸部。将头部和上身躯干缓慢地向右扭转，视线从右肩上看过去，停留十秒钟。(图15)慢慢放松，将上身收回正中，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，换左腿重复上述动作。
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?临床作用
增加肝脏、脾脏、肾脏、胆囊、肾上腺等器官和腺体的血液循环；在躯体扭转的过程中，能增加腹腔、腹部器官的压力和血液循环，从而消除便秘；协调后背中、下部的交感神经和神经中枢，纾解精神压力，帮助治疗肥胖症(有研究显示，精神压力过大是导致肥胖症的一个重要因素)。此外，这个动作还能强化支撑和固定脊柱的背部肌肉。
瑜伽身印式
盘腿坐在地上，双手放在背后，左手握右手手腕。吸气，上身慢慢前倾直至前额触及地面，然后下巴触地(如果身体柔软度不好，做不到这样程度的话，可以尽量使上身向前伸展，下巴靠近胸部)。(图16)注意力集中在前额，慢慢抬高下巴，坐正，松开双手。
?临床作用
能温和地按摩消化道，强化胃、肠蠕动，预防便秘；加速胰脏的血液循环，改善胰脏功能，从而预防和治疗肥胖症(胰岛能分泌胰岛素、升糖素等荷尔蒙，胰岛素多寡的变化是肥胖症发病机制中最关键的一环。此外，胰脏分泌的多种消化能帮助淀粉、脂肪和蛋白质的消化，与肥胖的发病也有一定的关系。)；刺激位于后背中部的交感神经和后背下部的副交感神经，从而使身体放松、精神集中；伸展、增强竖脊肌(有支撑腰椎功用的深层肌肉)和后背中部表层的阔背肌。
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深度放松式
仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分 。闭上眼睛，正常呼吸，全身放松。将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿直至离开地面数十公分，绷紧，慢慢地回到地上，左右转动右腿。将意识停留在左脚和左腿，重复上述动作。
吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，这个部位常常承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。
吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出；再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复上述动作。
吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢地左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢地左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。这个时候，你的全身会得到完全的放松。, http://www.100md.com