瑜伽维他命：十分钟全方位健身操（1）
帮你度过忙碌、紧张的一天
主要作用
?增强免疫功能
?纾解压力
?增加生命活力
?强化心血管系统
?稳定血压和代谢
不管你是在工作、读书还是在外出差，只须抽出短短的十分钟，找一个安静的空间，铺上瑜伽垫或大毛巾，就可以完成这套健身操的练习。
这套健身操最初是为我的一些从事电影、电视行业的私人顾客和病人设计的，他们经常要到世界各地去拍电影或录制电视剧，无法确定有足够的时间来进行瑜伽练习。有了这套简短的健身操，不管他们在哪里、有多忙，都可以抽出时间来完成修练。
, 百拇医药
尽管为了节省时间，这套健身操被压缩成短短的十分钟，但是练习时还是要慢慢地、心平气和地做。与那套三十分钟全面健身瑜伽方案一样，每做完一个动作，都要将身体呈仰卧式稍稍休息一下，再进行下一个动作。虽然这套简短的辅助性健身操对身体也很有益处，但是绝不能认为它可以替代前面所讲的那套全面健身瑜伽方案。
修练动作
眼镜蛇式
?所需时间：三十秒钟
这个动作能增加肺部和心脏的压力，促进淋巴液的流动，预防各种心脏方面的疾病。一些医学界的权威人士认为，淋巴流速的快慢反映出冠状动脉中斑块聚集的多寡。
俯卧，双手放在身体两侧，一侧脸颊触地，双腿相距约四十五公分，放松片刻。然后将前额贴在地面上，双手置于肩膀下，手掌着地，肘部抬高，贴近身体。全身肌肉放松，双腿并拢，脚趾触地。慢慢抬起头部，脖子尽量向后弯。吸气，慢慢抬起胸部，平稳地呼吸，使脊椎一节一节地向后弯曲，呼气，放松腰部、胸部和头部，还原。休息十秒钟，再来一次。(图1)
, 百拇医药
肩立式
?所需时间：三分钟
做这个动作时，身体内部的生理活动会发生一些变化，心跳先是加速，然后又减慢，产生放松和平静的感觉。因为在做这个动作时，下巴贴在胸部会刺激颈动脉窦压力受器，促使它向大脑发送神经冲动，使血压降低、脉搏减弱，释放心血管系统的压力，使人产生放松的感觉。
血液循环时，由于重力的作用，血流会积聚在身体下半身。在美国，很多老年人下肢血液回流不畅，常常会出现脚肿胀、青紫的症状。如果血液淤积在静脉管中超过了静脉瓣膜的处理能力，就会导致静脉曲张和痔疮的产生。每天练习 肩立式，能够预防静脉曲张、痔疮和其它循环系统方面的疾病。
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行(请量力而为，如果不行，膝盖可以弯曲)。双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量；下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留二分钟。(图2、)
, 百拇医药
退出这个动作时，双腿先向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体，然后慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，尽量保持膝盖伸直(量力而为，如果不行，可以弯曲)。
身体呈仰卧式，放松休息片刻。
鱼 式
?所需时间：三十秒钟
鱼式与肩立式是两个互补的动作。平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯曲，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。(图3), 百拇医药
主要作用
?增强免疫功能
?纾解压力
?增加生命活力
?强化心血管系统
?稳定血压和代谢
不管你是在工作、读书还是在外出差，只须抽出短短的十分钟，找一个安静的空间，铺上瑜伽垫或大毛巾，就可以完成这套健身操的练习。
这套健身操最初是为我的一些从事电影、电视行业的私人顾客和病人设计的，他们经常要到世界各地去拍电影或录制电视剧，无法确定有足够的时间来进行瑜伽练习。有了这套简短的健身操，不管他们在哪里、有多忙，都可以抽出时间来完成修练。
, 百拇医药
尽管为了节省时间，这套健身操被压缩成短短的十分钟，但是练习时还是要慢慢地、心平气和地做。与那套三十分钟全面健身瑜伽方案一样，每做完一个动作，都要将身体呈仰卧式稍稍休息一下，再进行下一个动作。虽然这套简短的辅助性健身操对身体也很有益处，但是绝不能认为它可以替代前面所讲的那套全面健身瑜伽方案。
修练动作
眼镜蛇式
?所需时间：三十秒钟
这个动作能增加肺部和心脏的压力，促进淋巴液的流动，预防各种心脏方面的疾病。一些医学界的权威人士认为，淋巴流速的快慢反映出冠状动脉中斑块聚集的多寡。
俯卧，双手放在身体两侧，一侧脸颊触地，双腿相距约四十五公分，放松片刻。然后将前额贴在地面上，双手置于肩膀下，手掌着地，肘部抬高，贴近身体。全身肌肉放松，双腿并拢，脚趾触地。慢慢抬起头部，脖子尽量向后弯。吸气，慢慢抬起胸部，平稳地呼吸，使脊椎一节一节地向后弯曲，呼气，放松腰部、胸部和头部，还原。休息十秒钟，再来一次。(图1)
, 百拇医药
肩立式
?所需时间：三分钟
做这个动作时，身体内部的生理活动会发生一些变化，心跳先是加速，然后又减慢，产生放松和平静的感觉。因为在做这个动作时，下巴贴在胸部会刺激颈动脉窦压力受器，促使它向大脑发送神经冲动，使血压降低、脉搏减弱，释放心血管系统的压力，使人产生放松的感觉。
血液循环时，由于重力的作用，血流会积聚在身体下半身。在美国，很多老年人下肢血液回流不畅，常常会出现脚肿胀、青紫的症状。如果血液淤积在静脉管中超过了静脉瓣膜的处理能力，就会导致静脉曲张和痔疮的产生。每天练习 肩立式，能够预防静脉曲张、痔疮和其它循环系统方面的疾病。
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行(请量力而为，如果不行，膝盖可以弯曲)。双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量；下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留二分钟。(图2、)
, 百拇医药
退出这个动作时，双腿先向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体，然后慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，尽量保持膝盖伸直(量力而为，如果不行，可以弯曲)。
身体呈仰卧式，放松休息片刻。
鱼 式
?所需时间：三十秒钟
鱼式与肩立式是两个互补的动作。平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯曲，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。(图3), 百拇医药