第十二章 管理好孕期饮食与体重（7）
为了确保摄入足够的铁元素，您可以选择以下富含铁的食品：
鸡肉
瘦的红肉
干果
内脏，如肝、心和肾?筌 蛋黄
菠菜
甘蓝
豆腐
您的身体能有效地储存铁，所以不需要每天都吃这些食品。另外，要将富含维生素C的食品与含铁的食品同时食用，因为维生素C可促进身体对铁的吸收(例如有橙汁的菠菜色拉就是非常有营养的食品)。
孕妇维生素每片含有60毫克的铁。如果您选择了丰富的食谱，而且每天服用孕妇维生素，就不需要额外补充铁量。
, 百拇医药
铁可能会导致便秘。您可以在医生的指导下补充铁量，满足机体需求的同时最大限度减少其副作用。
素食主义者或者吃肉量较少的孕妇很可能缺铁。如果您只吃素，要特别关注食物中的铁含量。鱼、家禽和豆腐都含有丰富的铁。大部分豆类食品都含有大量的矿物质。现在许多早餐食品和面包都特别添加了铁元素。
干果和绿叶蔬菜是好的铁源，您可以用铁锅烹饪，这样做出来的菜肴就自然含铁。如果您是一位乳类素食者或蛋奶素食者，不要在吃含铁量丰富的食品同时喝牛奶，因为钙会影响铁的吸收量。另外不要在吃饭的时候喝茶或咖啡，因为这些饮料里含有的丹宁酸会减少75%的铁吸收量。
补充足够的钙 钙对每位女性都很重要，尤其是30~40岁的女性。对于孕妇而言，成长的胎儿需要钙来形成骨头和牙齿，您也需要利用钙来保持骨骼健康，所以钙需求量会有所增加。对于未怀孕的女性来说，每天需要的钙含量是800~1000毫克，怀孕后需要的钙要升高到1200毫克。
, 百拇医药
奶制品是最好的钙和维生素D的来源，维生素D可以促进钙的吸收。如果每天不吃奶制品就很容易缺钙。大多数孕妇维生素只含有少量钙。如果您摄入的钙不足，胎儿有可能动用母体中的钙质来满足生长需求，这样孕妇就有可能患骨质疏松症。
如果您缺乏乳糖酶而不能喝牛奶，这种情况在高龄孕妇中比较常见，可以通过喝酸奶、吃奶酪或吃低乳糖制品来代替。
您也可以选择非奶制品作为钙源，如豆荚、菠菜、坚果等，通过营养物质的物质含量确定钙的含量。下页表格中列出了一些常见物质的钙含量。
如果您需要限制热量，避免摄入多余的脂肪，可以选用一些其他的含钙物质，如低脂食品或脱脂食品。脱脂奶、低脂奶、脱脂奶酪、低脂奶酪都可以代替全脂奶制品。
有些食物会影响身体对钙的吸收，所以当您吃含钙丰富的食品时要少吃盐、蛋白质、茶、咖啡和未发酵的面包等。
, http://www.100md.com
许多孕妇不爱喝牛奶、酸奶，也不喜欢吃奶酪，可以用以下方法来增加钙的摄入量：
?笠 用牛奶和新鲜水果做成水果冰淇淋
?笠 饮用添加了钙质的橘子汁
?笠 在食物里添加一些脱脂奶粉
?笠 用脱脂奶或低脂奶代替水做黑米饭或麦片
?笠 喝添加了钙质的脱脂奶
?笠 用不掺水的脱脂奶代替奶油来做汤或酱汁
?笠 吃添加了钙质的面包
如果医生认为您还是需要补钙的话，可以服用钙片，同时服用一些镁剂来促进钙的吸收。不要服用由动物骨头、白云石或牡蛎壳提取的钙片，可能会含铅。
叶酸
一些孕妇除服用孕妇维生素外，还需要补充叶酸。缺乏叶酸会导致巨幼红细胞性贫血。在某些特殊的情况下，如怀上多胞胎、酒精中毒或患有克隆病时，对叶酸的需求就会增加，需要额外补充。, http://www.100md.com
鸡肉
瘦的红肉
干果
内脏，如肝、心和肾?筌 蛋黄
菠菜
甘蓝
豆腐
您的身体能有效地储存铁，所以不需要每天都吃这些食品。另外，要将富含维生素C的食品与含铁的食品同时食用，因为维生素C可促进身体对铁的吸收(例如有橙汁的菠菜色拉就是非常有营养的食品)。
孕妇维生素每片含有60毫克的铁。如果您选择了丰富的食谱，而且每天服用孕妇维生素，就不需要额外补充铁量。
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铁可能会导致便秘。您可以在医生的指导下补充铁量，满足机体需求的同时最大限度减少其副作用。
素食主义者或者吃肉量较少的孕妇很可能缺铁。如果您只吃素，要特别关注食物中的铁含量。鱼、家禽和豆腐都含有丰富的铁。大部分豆类食品都含有大量的矿物质。现在许多早餐食品和面包都特别添加了铁元素。
干果和绿叶蔬菜是好的铁源，您可以用铁锅烹饪，这样做出来的菜肴就自然含铁。如果您是一位乳类素食者或蛋奶素食者，不要在吃含铁量丰富的食品同时喝牛奶，因为钙会影响铁的吸收量。另外不要在吃饭的时候喝茶或咖啡，因为这些饮料里含有的丹宁酸会减少75%的铁吸收量。
补充足够的钙 钙对每位女性都很重要，尤其是30~40岁的女性。对于孕妇而言，成长的胎儿需要钙来形成骨头和牙齿，您也需要利用钙来保持骨骼健康，所以钙需求量会有所增加。对于未怀孕的女性来说，每天需要的钙含量是800~1000毫克，怀孕后需要的钙要升高到1200毫克。
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奶制品是最好的钙和维生素D的来源，维生素D可以促进钙的吸收。如果每天不吃奶制品就很容易缺钙。大多数孕妇维生素只含有少量钙。如果您摄入的钙不足，胎儿有可能动用母体中的钙质来满足生长需求，这样孕妇就有可能患骨质疏松症。
如果您缺乏乳糖酶而不能喝牛奶，这种情况在高龄孕妇中比较常见，可以通过喝酸奶、吃奶酪或吃低乳糖制品来代替。
您也可以选择非奶制品作为钙源，如豆荚、菠菜、坚果等，通过营养物质的物质含量确定钙的含量。下页表格中列出了一些常见物质的钙含量。
如果您需要限制热量，避免摄入多余的脂肪，可以选用一些其他的含钙物质，如低脂食品或脱脂食品。脱脂奶、低脂奶、脱脂奶酪、低脂奶酪都可以代替全脂奶制品。
有些食物会影响身体对钙的吸收，所以当您吃含钙丰富的食品时要少吃盐、蛋白质、茶、咖啡和未发酵的面包等。
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许多孕妇不爱喝牛奶、酸奶，也不喜欢吃奶酪，可以用以下方法来增加钙的摄入量：
?笠 用牛奶和新鲜水果做成水果冰淇淋
?笠 饮用添加了钙质的橘子汁
?笠 在食物里添加一些脱脂奶粉
?笠 用脱脂奶或低脂奶代替水做黑米饭或麦片
?笠 喝添加了钙质的脱脂奶
?笠 用不掺水的脱脂奶代替奶油来做汤或酱汁
?笠 吃添加了钙质的面包
如果医生认为您还是需要补钙的话，可以服用钙片，同时服用一些镁剂来促进钙的吸收。不要服用由动物骨头、白云石或牡蛎壳提取的钙片，可能会含铅。
叶酸
一些孕妇除服用孕妇维生素外，还需要补充叶酸。缺乏叶酸会导致巨幼红细胞性贫血。在某些特殊的情况下，如怀上多胞胎、酒精中毒或患有克隆病时，对叶酸的需求就会增加，需要额外补充。, http://www.100md.com