巴马（5）
幸福的家庭
巴马没有养老院或疗养所——年轻人和老年人居住在一起，同一屋檐下常常住着一家五代人。研究人员发现，在巴马，多数的长寿者都居住在7~8个人组成的大家庭中，而且家庭关系十分和睦。一项对90多岁老者的调查发现，他们常常与自己的家人住在一起。还有一项研究指出，一位97岁的老人最近结婚了。同一项研究还发现大多数老人(不包括刚刚失去亲人的老人)都生活得很幸福、很满足。
百岁老人
黄卜新，101岁
黄卜新是巴马许多超百岁老人的代表。据他说，他很幸福，他对自己的生活很满足，认为自己的身体也很健康。一辈子的翻山越岭，使他拥有了健康的身体。如今他依然每天操持家务并到户外活动。尽管他和家人住在一起，但他可以独立洗澡、穿衣、上厕所、吃饭，不需要别人帮忙。他几乎每顿饭都吃糙米、豆腐和其他豆类制品、少量的鱼肉、其他肉类和鸡蛋。他几乎每天都吃新鲜的水果。此外，他很少吃糖或盐，也不抽烟、不饮酒。
, 百拇医药
巴马居民的饮食原则
巴马县居民会：
吃高营养低热量的食物
大量食用当地富含矿物质的土壤中产出的新鲜、有机的蔬菜和水果
摄入必需脂肪酸
吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物
摄入植物蛋白
适量饮用清酒
大量饮水
定期运动
保持思维的活跃
, 百拇医药 压力感不大
生活在关系和睦的大家庭中
巴马居民不会：
过量饮食
长时间烹调食物
吃糖
过量摄入食盐
吃经提炼或经加工的食品
吃动物制品
吸烟
喝茶或咖啡
过量饮酒
巴马长寿养生食谱
, http://www.100md.com
红薯沙拉
这道菜简单易做，色彩丰富，富含抗氧化成分，是不错的午餐选择(第七章将详细讲述抗氧化成分和色彩鲜艳的食物)。
适合于2人
原料：
1个烤好的有机红薯
用于沙拉的绿叶蔬菜，比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、莴苣或菠菜
1个煮熟的甜菜根，切片
2个西红柿，切成薄片
1个鳄梨，切片
1小把紫苏或香菜，切末
, 百拇医药 10个乌橄榄，切片
1小把芝麻
橄榄油和意大利醋汁
做法：
1. 除芝麻外，将所有配料混合在一起，倒上沙拉汁，但不要搅拌。
2. 在干锅里翻炒芝麻2~3分钟，将芝麻撒在拌好的蔬菜中，搅拌均匀。
红薯胡萝卜汤
这是一道富含β胡萝卜素的汤，特别适合冬季饮用。巴马人做这道汤时不加小豆蔻或小茴香，但我做汤时会加一些，因为这样汤味儿更鲜美，而且更有营养。你也可以用南瓜做这道汤。
适合于2人
, 百拇医药 原料：
2~3个红薯
4~5根胡萝卜
2汤勺特级初榨橄榄油
1茶勺小茴香粉
1小撮碾碎的小豆蔻
850毫升鸡汤或蔬菜底汤
做法：
1. 将红薯和胡萝卜削皮，切好。
2. 在深平底锅中倒入橄榄油，加热，再倒入红薯和胡萝卜。
3. 加入大约1茶勺小茴香粉和1小撮碾碎的小豆蔻，搅拌，小火慢煮几分钟。
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4. 倒入底汤，使汤汁盖过蔬菜，小火慢熬，直到蔬菜变软。
5. 将其倒入搅拌器，搅拌——如果汤汁过于浓厚，你可以再加些底汤。
6. 倒回锅中，把汤再热几秒钟，即可享用。
火麻籽糙米饭
火麻籽可以算得上是一种万能食物，几乎可以添加到任何菜肴中，比如撒在小扁豆菜肴中，撒在面包或稀饭里，撒在沙司酱或沙拉中。做这道菜，你既可使用去壳的火麻籽，也可以使用未去壳的火麻籽——不过，不去壳的火麻籽会使米饭更加松脆。
适合于2人
原料：
1头洋葱，切小片
, http://www.100md.com 1汤勺特级初榨橄榄油
300克煮好的糙米
75克火麻籽
2汤勺酱油
做法：
1. 把洋葱放入橄榄油中翻炒5分钟。
2. 倒入米饭，充分加热。
3. 米饭出锅，撒上火麻籽和酱油。
火麻籽香蒜面
火麻籽面与任何酱汁搭配都会美味可口。你可以在健康食品商店中或一些超市中买到火麻籽面和火麻籽香蒜酱。
适合于1人
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原料：
150~200克火麻籽面
1汤勺紫苏或火麻籽香蒜酱
做法：
1. 按照包装上的时间说明煮面(不同形状的面条，煮面的时间有所不同)，沥干水，将面条留在锅中。
2. 加入香蒜酱，搅拌均匀，充分加热。
3. 与沙拉搭配一起食用。
炒菠菜配烤玉米糕
巴马没有帕尔马干酪，尽管这种干酪也不是一种健康食品，但是配玉米饼却特别好吃——如果可能，也可以使用有机奶酪。
适合于1~2人
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原料：
100克玉米粉
570毫升水
3汤勺帕尔马干酪末
海盐和新鲜的胡椒面
2汤勺特级初榨橄榄油
400克菠菜
1瓣大蒜，切末
做法：
1. 在深底锅中加水，煮沸。
2. 慢慢地将玉米粉倒入锅中，并搅拌。将火调到最小，文火慢熬几分钟(熬煮的时间请参看包装上的说明)。
, 百拇医药
3. 撒上帕尔马干酪末，1小撮盐和胡椒。
4. 盛入小浅盘中，冷却。
5. 将玉米糕切成小块，每侧涂上些许橄榄油。
6. 将小块玉米糕的每侧各烤几分钟，直到呈金黄色。
7. 同时，将菠菜蒸煮1~2分钟，直到菠菜打蔫。
8. 在平底锅中倒入橄榄油，加热，放入碎末，翻炒几秒钟，再把菠菜放入锅中，再炒一小会儿。
9. 搭配玉米糕和剩下的帕尔马干酪薄片，即可享用。, http://www.100md.com
巴马没有养老院或疗养所——年轻人和老年人居住在一起，同一屋檐下常常住着一家五代人。研究人员发现，在巴马，多数的长寿者都居住在7~8个人组成的大家庭中，而且家庭关系十分和睦。一项对90多岁老者的调查发现，他们常常与自己的家人住在一起。还有一项研究指出，一位97岁的老人最近结婚了。同一项研究还发现大多数老人(不包括刚刚失去亲人的老人)都生活得很幸福、很满足。
百岁老人
黄卜新，101岁
黄卜新是巴马许多超百岁老人的代表。据他说，他很幸福，他对自己的生活很满足，认为自己的身体也很健康。一辈子的翻山越岭，使他拥有了健康的身体。如今他依然每天操持家务并到户外活动。尽管他和家人住在一起，但他可以独立洗澡、穿衣、上厕所、吃饭，不需要别人帮忙。他几乎每顿饭都吃糙米、豆腐和其他豆类制品、少量的鱼肉、其他肉类和鸡蛋。他几乎每天都吃新鲜的水果。此外，他很少吃糖或盐，也不抽烟、不饮酒。
, 百拇医药
巴马居民的饮食原则
巴马县居民会：
吃高营养低热量的食物
大量食用当地富含矿物质的土壤中产出的新鲜、有机的蔬菜和水果
摄入必需脂肪酸
吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物
摄入植物蛋白
适量饮用清酒
大量饮水
定期运动
保持思维的活跃
, 百拇医药 压力感不大
生活在关系和睦的大家庭中
巴马居民不会：
过量饮食
长时间烹调食物
吃糖
过量摄入食盐
吃经提炼或经加工的食品
吃动物制品
吸烟
喝茶或咖啡
过量饮酒
巴马长寿养生食谱
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红薯沙拉
这道菜简单易做，色彩丰富，富含抗氧化成分，是不错的午餐选择(第七章将详细讲述抗氧化成分和色彩鲜艳的食物)。
适合于2人
原料：
1个烤好的有机红薯
用于沙拉的绿叶蔬菜，比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、莴苣或菠菜
1个煮熟的甜菜根，切片
2个西红柿，切成薄片
1个鳄梨，切片
1小把紫苏或香菜，切末
, 百拇医药 10个乌橄榄，切片
1小把芝麻
橄榄油和意大利醋汁
做法：
1. 除芝麻外，将所有配料混合在一起，倒上沙拉汁，但不要搅拌。
2. 在干锅里翻炒芝麻2~3分钟，将芝麻撒在拌好的蔬菜中，搅拌均匀。
红薯胡萝卜汤
这是一道富含β胡萝卜素的汤，特别适合冬季饮用。巴马人做这道汤时不加小豆蔻或小茴香，但我做汤时会加一些，因为这样汤味儿更鲜美，而且更有营养。你也可以用南瓜做这道汤。
适合于2人
, 百拇医药 原料：
2~3个红薯
4~5根胡萝卜
2汤勺特级初榨橄榄油
1茶勺小茴香粉
1小撮碾碎的小豆蔻
850毫升鸡汤或蔬菜底汤
做法：
1. 将红薯和胡萝卜削皮，切好。
2. 在深平底锅中倒入橄榄油，加热，再倒入红薯和胡萝卜。
3. 加入大约1茶勺小茴香粉和1小撮碾碎的小豆蔻，搅拌，小火慢煮几分钟。
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4. 倒入底汤，使汤汁盖过蔬菜，小火慢熬，直到蔬菜变软。
5. 将其倒入搅拌器，搅拌——如果汤汁过于浓厚，你可以再加些底汤。
6. 倒回锅中，把汤再热几秒钟，即可享用。
火麻籽糙米饭
火麻籽可以算得上是一种万能食物，几乎可以添加到任何菜肴中，比如撒在小扁豆菜肴中，撒在面包或稀饭里，撒在沙司酱或沙拉中。做这道菜，你既可使用去壳的火麻籽，也可以使用未去壳的火麻籽——不过，不去壳的火麻籽会使米饭更加松脆。
适合于2人
原料：
1头洋葱，切小片
, http://www.100md.com 1汤勺特级初榨橄榄油
300克煮好的糙米
75克火麻籽
2汤勺酱油
做法：
1. 把洋葱放入橄榄油中翻炒5分钟。
2. 倒入米饭，充分加热。
3. 米饭出锅，撒上火麻籽和酱油。
火麻籽香蒜面
火麻籽面与任何酱汁搭配都会美味可口。你可以在健康食品商店中或一些超市中买到火麻籽面和火麻籽香蒜酱。
适合于1人
, http://www.100md.com
原料：
150~200克火麻籽面
1汤勺紫苏或火麻籽香蒜酱
做法：
1. 按照包装上的时间说明煮面(不同形状的面条，煮面的时间有所不同)，沥干水，将面条留在锅中。
2. 加入香蒜酱，搅拌均匀，充分加热。
3. 与沙拉搭配一起食用。
炒菠菜配烤玉米糕
巴马没有帕尔马干酪，尽管这种干酪也不是一种健康食品，但是配玉米饼却特别好吃——如果可能，也可以使用有机奶酪。
适合于1~2人
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原料：
100克玉米粉
570毫升水
3汤勺帕尔马干酪末
海盐和新鲜的胡椒面
2汤勺特级初榨橄榄油
400克菠菜
1瓣大蒜，切末
做法：
1. 在深底锅中加水，煮沸。
2. 慢慢地将玉米粉倒入锅中，并搅拌。将火调到最小，文火慢熬几分钟(熬煮的时间请参看包装上的说明)。
, 百拇医药
3. 撒上帕尔马干酪末，1小撮盐和胡椒。
4. 盛入小浅盘中，冷却。
5. 将玉米糕切成小块，每侧涂上些许橄榄油。
6. 将小块玉米糕的每侧各烤几分钟，直到呈金黄色。
7. 同时，将菠菜蒸煮1~2分钟，直到菠菜打蔫。
8. 在平底锅中倒入橄榄油，加热，放入碎末，翻炒几秒钟，再把菠菜放入锅中，再炒一小会儿。
9. 搭配玉米糕和剩下的帕尔马干酪薄片，即可享用。, http://www.100md.com