第四章 抢救S曲线计划（6）
动作三：
两手撑地，双膝跪地，背部和地面保持平行，向前伸左臂，同时后抬右腿，手臂尽量向前伸，腿尽量往高抬，到极限处保持2秒钟，然后复位。再伸右臂，抬左腿，重复做这个动作，每组20～30下，共做3～5组。
动作四：
两脚和双前臂撑地，使身体从头到脚呈水平面，收紧腹部，这个姿势保持1分钟以上，每次做5遍。
动作五：
用两手撑椅，两腿和肩同宽，向前抬头，左右腿分别伸直后抬，直到极限，每组20～30下，一次3～5组。
当你在做有氧健身运动时，以上的五种操可以任选两种，不过要根据自己的体质，每次酌情增减训练量。
懒人也能成就S曲线
, 百拇医药
敲天枢穴(肚脐两旁，旁开三横指处)能排宿便、通肠道，肠道如果畅通，脂肪就不会堆积，代谢从而就顺畅了。每天分两个时间段来敲打此穴，每次5～10分钟，一直到小腹发热为止。长久坚持会有好的效果。
7.让你一身轻松的转腰功
现在青花给大家做个小测试，看看大家的腰椎是否健康。你是否有下面的症状：腿部偶尔有麻木感，经臀部向大腿后方放射，一直到小腿和足部；当仰卧在床上时，自行或者别人用手按压后腰部、腰椎的正中和两侧，会有明显的压痛感；仰卧在床上，然后坐起来，下肢疼痛并且会使膝关节屈曲；仰卧在床上，把下肢抬高到90度，腰部、臀部活动受到限制并且会疼痛；经常感到下肢无力，步态比较笨拙，双腿颤抖；常常感到恶心、多汗、呕吐、心动过缓或者过速，呼吸节律不均；曾发生过上肢肌力突然减退，手里拿物突然落地的情况；排尿、排便障碍，胃肠功能出现紊乱。如果你已经出现了上述的症状，说明你的腰椎在向你敲响警钟，这时应接受正规检查了。
, 百拇医药
为了健身，青花特意学了一种“功夫”——转腰功，练这种功时非常方便，不需要太大的空间，只要有立身之处，就能随时随地做，阳台、床头、窗下，到处都能练习。有句话叫做“武术之道，重在活腰”，同理，健身之道重点也是活腰，转腰功是专门练习活腰的一种方法，需要转腰、转臀、转腹联合动作。做这种运动时，通过腹背肌肉的伸缩，来带动骨盆侧倾、后撅、前突，按顺时针或逆时针方向做小幅度圆周运动。具体做法有两种：
*平圈转法：抬手到胸前，两膝微屈，腰椎往左侧弯，盆骨向左倾斜，呈左低右高状，上体要保持正直；然后，腰椎稍往前弯曲，盆骨向上微翘，上体保持正直，不要往后仰；接着，腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾斜，呈右高左低，上身要保持正直；最后，腰椎往后弯曲，臀部往后撅起，上体不要前俯。这四个动作连着做完，算一圈。
*立圈转法：从腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾斜，呈右高左低，上身保持正直开始，小腹稍微提起内收，腰椎向后弓，然后向右侧弯，使盆骨从右倾位置向上，从左沿弓桥状弧线，过度成抬手到胸前，两膝微屈，腰椎向左侧弯，盆骨向左倾斜，呈左低右高状，上身保持正直。然后稍微沉气，放松小腹，腰椎向右侧弯，使骨盆从左倾位置向下、向右，沿着锅底状弧线，过度到腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾，呈右高左低状，上身要保持正直，这算作一圈。
可以先练习平圈转法，后练难度大的立圈转法。初学的人每天练2次，每次正反转30次，以后再适当增加。, http://www.100md.com
两手撑地，双膝跪地，背部和地面保持平行，向前伸左臂，同时后抬右腿，手臂尽量向前伸，腿尽量往高抬，到极限处保持2秒钟，然后复位。再伸右臂，抬左腿，重复做这个动作，每组20～30下，共做3～5组。
动作四：
两脚和双前臂撑地，使身体从头到脚呈水平面，收紧腹部，这个姿势保持1分钟以上，每次做5遍。
动作五：
用两手撑椅，两腿和肩同宽，向前抬头，左右腿分别伸直后抬，直到极限，每组20～30下，一次3～5组。
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7.让你一身轻松的转腰功
现在青花给大家做个小测试，看看大家的腰椎是否健康。你是否有下面的症状：腿部偶尔有麻木感，经臀部向大腿后方放射，一直到小腿和足部；当仰卧在床上时，自行或者别人用手按压后腰部、腰椎的正中和两侧，会有明显的压痛感；仰卧在床上，然后坐起来，下肢疼痛并且会使膝关节屈曲；仰卧在床上，把下肢抬高到90度，腰部、臀部活动受到限制并且会疼痛；经常感到下肢无力，步态比较笨拙，双腿颤抖；常常感到恶心、多汗、呕吐、心动过缓或者过速，呼吸节律不均；曾发生过上肢肌力突然减退，手里拿物突然落地的情况；排尿、排便障碍，胃肠功能出现紊乱。如果你已经出现了上述的症状，说明你的腰椎在向你敲响警钟，这时应接受正规检查了。
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*平圈转法：抬手到胸前，两膝微屈，腰椎往左侧弯，盆骨向左倾斜，呈左低右高状，上体要保持正直；然后，腰椎稍往前弯曲，盆骨向上微翘，上体保持正直，不要往后仰；接着，腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾斜，呈右高左低，上身要保持正直；最后，腰椎往后弯曲，臀部往后撅起，上体不要前俯。这四个动作连着做完，算一圈。
*立圈转法：从腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾斜，呈右高左低，上身保持正直开始，小腹稍微提起内收，腰椎向后弓，然后向右侧弯，使盆骨从右倾位置向上，从左沿弓桥状弧线，过度成抬手到胸前，两膝微屈，腰椎向左侧弯，盆骨向左倾斜，呈左低右高状，上身保持正直。然后稍微沉气，放松小腹，腰椎向右侧弯，使骨盆从左倾位置向下、向右，沿着锅底状弧线，过度到腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾，呈右高左低状，上身要保持正直，这算作一圈。
可以先练习平圈转法，后练难度大的立圈转法。初学的人每天练2次，每次正反转30次，以后再适当增加。, http://www.100md.com