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3.生活起居中脊柱的正确使用(2)
http://www.100md.com 2011年6月10日 人体脊柱使用手册
     *选择软硬适中、可均匀支撑分散人体的重量、不易弹性疲乏、且足以保持脊柱生理曲线,让肌肉得以完全放松的床垫。

    ③选择正确的睡姿

    选择让自己最舒适自在,能快速进入香甜梦乡,清晨起床又不会有肩膀僵硬、腰酸背痛的姿势是非常重要的。因为,人在睡觉时的运动差不多占了人体运动时间的三分之一,它是人体的重要运动之一,因此不可忽视睡觉的姿势。

    我们可以注意到,西方人很少有驼背的现象,这不仅仅是单纯的生理和遗传基因问题,很重要的一点,它还是一个后天人体塑造问题。人体在母体子宫里的姿态是蜷曲状,脊柱向前弯曲的动作要保持8个月之久,所以,婴儿出生后趴着睡可以较好地舒展脊柱,让脊柱牢固地稳定在正确的生理位置上。故为了脊柱的正常生长,美国的孩子多采用趴着睡,并将手臂呈平直上举的姿势摆放,这恰恰是脊柱的最佳生理体位。另外,因为趴睡时有助于脊柱的生理性恢复、强化、发展和修复等过程,这样,即使成年之后脊柱发生意外错位也比较容易修复。
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    成年人在睡觉时基本是以平卧和侧卧为多,但要注意平卧时将腿自然伸直,并略分开20厘米左右;身体保持平直,不要歪斜,尤其头部一定要正,与鼻尖、肚脐在一条线上;两臂自然垂直摆在大腿外侧,掌心向上。侧卧时上身也应尽量保持直挺,腿部自然弯曲,也就是臀部以下弯曲、臀部以上伸直,两臂自然弯曲。因为心脏在人体左侧,不宜施加太重的外来压力,所以应以右卧方式为主。

    其实,并没有哪种睡姿是最理想的。无论是仰睡,侧睡,还是趴着睡,只要自己感觉舒适自在,且不会增加腰背部压力的睡姿就是最好的姿势。现在让我们检查一下自己的睡姿,看看是否能够达到真正轻松舒服的目的。如果不能,只要略加调整,也可以起到减轻腰背部压力的效果。

    *仰睡

    多数人在仰躺时,腰椎是处于悬空的前凸状态,使得自己在休息睡觉时,背部的肌肉仍不得休息,往往一觉醒来更是觉得腰酸背痛,越睡越累。
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    完全仰卧时腰椎管相对狭窄,可诱发腰痛病症。此时若膝下垫一个软垫,可恢复腰椎的生理曲线,并能使椎管相对扩大,感觉更舒适。所以,在仰睡时,可以在双膝下垫一个枕头,使膝盖略为弯曲,而让原本悬空的下背部下沉,即整个背部可以完全平贴在床铺上,以避免肌肉持续用力支撑悬空的腰部。

    *趴睡

    趴睡时多数人都会使用枕头,为了要呼吸,头部势必需要偏向一边,这样很容易造成颈部的扭转受伤。

    如果是习惯趴睡的人,建议头部不使用枕头,可将枕头放在小腿与踝关节的位置处,使小腿略抬高,这样可以让背部更加放松。

    趴睡的时候腰椎生理曲线消失,对腰椎产生较大的负担,因此应该绝对避免趴着看书或睡觉。

    *侧睡

    采取侧睡时,枕头的高度要和自己的肩膀宽度相当,才能充分支撑住头颈部,以免头偏向一边,导致颈部肌肉僵硬。
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    侧睡时,膝盖会略为弯曲,如果弯曲蜷曲成一团,容易过度拉长背部的肌肉。如果靠近床垫那一侧的膝盖稍微弯曲,可以让腰部侧面平贴在床垫上。若要增加舒适感,还可以在两膝盖间放一个枕头,减少骨盆的倾斜程度。

    (3)起床的动作

    无论醒来后起床,还是熟睡后需上厕所或因紧急事情起床,年轻人可以一骨碌迅速爬起来,气血循环瞬间改变,这本身是一个正向型的积极运动。但中老年人就应该采取“慢动作”起床,慢的过程能让气血循环慢慢改变,慢慢适应,不至于在由卧姿突然转成立姿时,气血循环立马产生变化,脊柱突然承受更多的压力。因此,中老年人起床的动作要领基本上是三部曲:醒来翻翻身、动动眼;再靠床沿坐起来;最后腿放在旁边,坐稳后再站起来。, 百拇医药