4．做家务活时脊柱的正确使用（5）
*几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
*然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
④猫伸展式：此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
*小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高。
*吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
*尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
*呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
(2)六式瑜伽塑造脊柱曲线美
瑜伽中的许多姿势都是为锻炼脊柱而设计的，它通过挤、压、拧、转等各种姿势来修正脊柱，坚持练习，就会拥有一个柔软、挺拔、灵活自由的脊柱。
, 百拇医药
瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。因为，有些姿势对初学者确实比较困难，而且在脊柱没有完全伸展开时就强迫去做，反而会受伤。利用工具的辅助，是进入瑜伽境界的第一步，我们选择了几组脊柱练习，并为每一组练习准备了“辅助练习”。它可以帮助你完成对脊柱的初步伸展。一段时间后，僵硬的脊柱就会趋向完美，就能充分体验瑜伽带来的惊喜与快乐。
①三角伸展式
作用：增加全身的柔软与灵活性。消除腰部脂肪。
辅助：站姿，双腿伸直分开，双手放在体侧。吸气双臂向两侧平伸。呼气，慢慢向左侧弯腰，直至左手放在泡沫砖上，两臂呈直线，抬头看向右手。
标准：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁边的地面上。
②脊柱扭转式
, 百拇医药
作用：刺激全身的神经，按摩腹部器官，促进肠胃的蠕动，治疗轻微的脊椎间盘错位。
辅助：坐姿，双腿向前伸直。屈右腿，将右脚放在左膝盖的外侧。左臂穿过右腿向后，右手背放在左侧腰部，左右手分别拉住绳子或毛巾。
标准：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
③脊柱伸展式
作用：增强脊柱的弹性，强健肾脏，肝脏和脾脏，有助于消除痛经，平稳心情。
辅助：站姿，双腿伸直，双手放在体侧。吸气时双手向上举过头顶。呼气，向前弯腰，双手放在泡沫砖上。可以借助绳子(毛巾)的辅助。
标准：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边地面上。
, 百拇医药
④轮式
作用：增加脊柱的弹性，增强背部与腹部肌肉，令头脑清爽敏锐。
辅助：反坐在椅子上。垫子超出椅子边缘。背部向后弯曲，靠在椅子的边缘，脚后跟顶在地上(可以用脚趾抵住墙保持稳定)膝盖稍稍弯曲。手臂放到椅子的两边，抓住椅子，逐渐伸直两腿，从腹股沟开始伸展到肩部。
标准：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。借助泡沫砖(可以用书代替)的辅助。
放松：用“鱼式”放松。
⑤犁式
作用：治疗背、腰部风湿痛、月经不调。消除腰部、髋部、腿部的脂肪。调整新陈代谢。提醒：坐骨神经痛患者不宜做。
辅助：准备两个薄垫子，一个放在椅子上，一个放在椅子下。头伸到椅子的下面。吸气，抬起双腿，呼气，把腿放到椅子上，慢慢地移动双腿，将大腿移到椅子上，再将两臂放松地放在头的两边。
标准：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。, http://www.100md.com
*然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
④猫伸展式：此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
*小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高。
*吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
*尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
*呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
(2)六式瑜伽塑造脊柱曲线美
瑜伽中的许多姿势都是为锻炼脊柱而设计的，它通过挤、压、拧、转等各种姿势来修正脊柱，坚持练习，就会拥有一个柔软、挺拔、灵活自由的脊柱。
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瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。因为，有些姿势对初学者确实比较困难，而且在脊柱没有完全伸展开时就强迫去做，反而会受伤。利用工具的辅助，是进入瑜伽境界的第一步，我们选择了几组脊柱练习，并为每一组练习准备了“辅助练习”。它可以帮助你完成对脊柱的初步伸展。一段时间后，僵硬的脊柱就会趋向完美，就能充分体验瑜伽带来的惊喜与快乐。
①三角伸展式
作用：增加全身的柔软与灵活性。消除腰部脂肪。
辅助：站姿，双腿伸直分开，双手放在体侧。吸气双臂向两侧平伸。呼气，慢慢向左侧弯腰，直至左手放在泡沫砖上，两臂呈直线，抬头看向右手。
标准：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁边的地面上。
②脊柱扭转式
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作用：刺激全身的神经，按摩腹部器官，促进肠胃的蠕动，治疗轻微的脊椎间盘错位。
辅助：坐姿，双腿向前伸直。屈右腿，将右脚放在左膝盖的外侧。左臂穿过右腿向后，右手背放在左侧腰部，左右手分别拉住绳子或毛巾。
标准：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
③脊柱伸展式
作用：增强脊柱的弹性，强健肾脏，肝脏和脾脏，有助于消除痛经，平稳心情。
辅助：站姿，双腿伸直，双手放在体侧。吸气时双手向上举过头顶。呼气，向前弯腰，双手放在泡沫砖上。可以借助绳子(毛巾)的辅助。
标准：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边地面上。
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④轮式
作用：增加脊柱的弹性，增强背部与腹部肌肉，令头脑清爽敏锐。
辅助：反坐在椅子上。垫子超出椅子边缘。背部向后弯曲，靠在椅子的边缘，脚后跟顶在地上(可以用脚趾抵住墙保持稳定)膝盖稍稍弯曲。手臂放到椅子的两边，抓住椅子，逐渐伸直两腿，从腹股沟开始伸展到肩部。
标准：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。借助泡沫砖(可以用书代替)的辅助。
放松：用“鱼式”放松。
⑤犁式
作用：治疗背、腰部风湿痛、月经不调。消除腰部、髋部、腿部的脂肪。调整新陈代谢。提醒：坐骨神经痛患者不宜做。
辅助：准备两个薄垫子，一个放在椅子上，一个放在椅子下。头伸到椅子的下面。吸气，抬起双腿，呼气，把腿放到椅子上，慢慢地移动双腿，将大腿移到椅子上，再将两臂放松地放在头的两边。
标准：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。, http://www.100md.com