4．做家务活时脊柱的正确使用（6）
放松：用“炮弹”式放松。
⑥骆驼式
作用：促进血液循环，滋养脊柱的肌肉和神经，纠正脊柱弯曲。
辅助：准备一个长枕(或者是靠垫)，放在椅子上，双膝跪地，小腿伸到椅子的下面，脊背向后弯曲，用长枕支撑脊柱。
标准：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。
放松：用“婴儿式”放松。
(3)中老年人的毛巾瑜伽
近几年随着瑜伽的普及，喜欢它的人越来越多，甚至连一些中老年人也逐步加入到练习瑜伽的行列中来。中老年人借用一条毛巾的帮助，较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助，它可以让中老年人觉得自己的手臂和腿部在延长，同时也增加了自信心。下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势，由于在学习过程中经常要用到毛巾，所以称其为毛巾瑜伽。
, http://www.100md.com
坐姿：将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方；也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。
①牛面式
这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。
②鸽子式
这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
, 百拇医药
③船式
这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节协调地动起来，轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化能力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。
④鹭鸶式
这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。…………
睡硬板床好处多
正常人的脊柱从侧面看有四个生理弯曲，看起来像个“S”形。因此，从脊柱的构造来说，对床的基本要求是要能够保持脊柱的正常生理状态，即维护其背面观呈水平直线，侧面观呈生理弯曲的状态。如果睡在软床上，中段都容易陷下去，改变了脊柱正常的生理弯曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我们提倡睡硬板床。
另外，睡硬板床还可以防治腰椎间盘突出症。因为，硬板床能支持整个身体，经常睡硬板床，可以消除负重和体重对椎间盘和关节的压力，有利于解除腰部肌肉韧带的痉挛。所以，一般家居生活中，床具应该选用木板床、较硬的席梦思床、竹板床、土炕等。
经常爬楼梯或爬山, 百拇医药
⑥骆驼式
作用：促进血液循环，滋养脊柱的肌肉和神经，纠正脊柱弯曲。
辅助：准备一个长枕(或者是靠垫)，放在椅子上，双膝跪地，小腿伸到椅子的下面，脊背向后弯曲，用长枕支撑脊柱。
标准：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。
放松：用“婴儿式”放松。
(3)中老年人的毛巾瑜伽
近几年随着瑜伽的普及，喜欢它的人越来越多，甚至连一些中老年人也逐步加入到练习瑜伽的行列中来。中老年人借用一条毛巾的帮助，较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助，它可以让中老年人觉得自己的手臂和腿部在延长，同时也增加了自信心。下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势，由于在学习过程中经常要用到毛巾，所以称其为毛巾瑜伽。
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坐姿：将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方；也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。
①牛面式
这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。
②鸽子式
这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
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③船式
这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节协调地动起来，轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化能力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。
④鹭鸶式
这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。…………
睡硬板床好处多
正常人的脊柱从侧面看有四个生理弯曲，看起来像个“S”形。因此，从脊柱的构造来说，对床的基本要求是要能够保持脊柱的正常生理状态，即维护其背面观呈水平直线，侧面观呈生理弯曲的状态。如果睡在软床上，中段都容易陷下去，改变了脊柱正常的生理弯曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我们提倡睡硬板床。
另外，睡硬板床还可以防治腰椎间盘突出症。因为，硬板床能支持整个身体，经常睡硬板床，可以消除负重和体重对椎间盘和关节的压力，有利于解除腰部肌肉韧带的痉挛。所以，一般家居生活中，床具应该选用木板床、较硬的席梦思床、竹板床、土炕等。
经常爬楼梯或爬山, 百拇医药