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4.做家务活时脊柱的正确使用(6)
http://www.100md.com 2011年6月10日 人体脊柱使用手册
     放松:用“炮弹”式放松。

    ⑥骆驼式

    作用:促进血液循环,滋养脊柱的肌肉和神经,纠正脊柱弯曲。

    辅助:准备一个长枕(或者是靠垫),放在椅子上,双膝跪地,小腿伸到椅子的下面,脊背向后弯曲,用长枕支撑脊柱。

    标准:双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。

    放松:用“婴儿式”放松。

    (3)中老年人的毛巾瑜伽

    近几年随着瑜伽的普及,喜欢它的人越来越多,甚至连一些中老年人也逐步加入到练习瑜伽的行列中来。中老年人借用一条毛巾的帮助,较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助,它可以让中老年人觉得自己的手臂和腿部在延长,同时也增加了自信心。下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势,由于在学习过程中经常要用到毛巾,所以称其为毛巾瑜伽。
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    坐姿:将双腿轻盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式:双脚交叉,放在双腿下方;也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。

    ①牛面式

    这个姿势可以帮助我们修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习,脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了,人自然就显得年轻且有活力了,相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。

    ②鸽子式

    这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔韧肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时,可能会遇到一点困难,没关系,慢慢来。依然抓住毛巾的两端,去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加,你会发现你在逐渐进步。
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    ③船式

    这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节协调地动起来,轻柔地按摩腹部,内脏功能会日见谐调,促进肠胃蠕动,消化能力得到增强,会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力,还是无法将腿抬离地面,请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的两端,来完成这个姿势。

    ④鹭鸶式

    这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带,增加腿部弹性,预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液,滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中,尽量保持后背的挺拔,如果手接触不到足尖、可以用毛巾,裹住脚踝,抓住毛巾末端即可。…………

    睡硬板床好处多

    正常人的脊柱从侧面看有四个生理弯曲,看起来像个“S”形。因此,从脊柱的构造来说,对床的基本要求是要能够保持脊柱的正常生理状态,即维护其背面观呈水平直线,侧面观呈生理弯曲的状态。如果睡在软床上,中段都容易陷下去,改变了脊柱正常的生理弯曲,腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以,我们提倡睡硬板床。

    另外,睡硬板床还可以防治腰椎间盘突出症。因为,硬板床能支持整个身体,经常睡硬板床,可以消除负重和体重对椎间盘和关节的压力,有利于解除腰部肌肉韧带的痉挛。所以,一般家居生活中,床具应该选用木板床、较硬的席梦思床、竹板床、土炕等。

    经常爬楼梯或爬山, 百拇医药