4．做家务活时脊柱的正确使用（7）
据调查，经常爬楼梯或爬山运动的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3~5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论，经常爬楼梯或爬山运动的人每30年可延长生命1年。因此，要想保持健康长寿，爬楼梯或爬山运动是较好的选择之一。每天爬楼梯或经常爬山运动不但能增强心肺功能，而且能增强脊柱四肢的肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是因为爬楼梯或爬山运动过程中，加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。同时，爬楼梯或爬山运动时腰背部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位得到了强化和锻炼，也使其脂肪消耗加快，有利于减肥。
爬楼梯或爬山运动锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自身身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯或爬山运动锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯上爬或做快速爬山运动，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯或爬山运动也要注意技术问题，上楼或上山时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸，支撑腿向上迈步；下楼或下山时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。
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干活时尽量将弯腰动作改为屈腿动作
弯腰是人体最普通、也是最常用的姿势，但人体不能长时间弯腰。生活中，人们习惯了弯腰动作，比如擦地板、拾东西等，是觉得腰部动作方便、灵活，但这个动作却忽略了腰腿部肌肉的牵张损害。实际上，弯腰是人体所有积累性动作中积累得最多的一种，对腰腿的损伤也最为普遍。长时间的弯腰可导致人体脊柱系统综合征，如脖子不舒服、颈部僵硬、腰酸腿痛等(从事加工业的人多有这些不适症状)。这些症状通过药物及物理治疗只能暂时减轻症状，无法对抗人体每天超负荷的损伤。
因为在弯腰的动作中，腰脊椎骨处于高位，肌肉却被牵拉受力向腹部方向下沉，受到牵拉式损伤，而腰部肌肉只有在人体直立尤其是反弓状时，才是处于正确的受力状态。所以，人们在弯腰动作过多后常会感到腰酸、腰痛，这说明人体脊柱此时受到了损伤；若脊椎骨间正常位置也发生了变化，则会进一步加重腰部损伤，严重的甚至腰部难以直立。这种现象并不少见，在日常生活和工作中，每天弯腰的动作有时不下几十次甚至数百次，腰脊椎劳损就是这样来的。
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另外，人体弯腰时腿部肌肉受压力不大，承重力主要是通过腿的前部支架骨下滑，腰部本身的肌肉软组织也随腰椎弯曲下滑，此时若触摸腰部可感觉到腰椎骨明显突起。这样弯腰时腹部整体的向前牵拉，加上腰部肌肉组织也随腰部弯曲下沉，两种力同时给腰部增加了负重。
解决这种不良现象的办法，就是将习惯性弯腰的动作调整为屈腿式，也就是“站马步”。以扎马步的姿势来代替弯腰动作，会保护腰椎不受损伤。因为站马步时大腿腿面呈水平、大腿后肌肉群与胯部肌肉群处于紧张状态，小腿肌肉也同时受力，腰部保持直立挺拔状，腰部肌肉群就会呈束状向上捆绑式紧贴脊柱，这样既锻炼了腰部软硬组织，又保护了腰椎不受损伤，同时还有效的锻炼了腿部，确实可以收到强腰健腿的双赢效果。
当然，在将弯腰动作改为屈腿动作的初期会感觉很不习惯，腿部也很辛苦，这正说明腿部到腰部肌肉群的薄弱。战胜习惯动作，慢慢你会感觉到腰部在“马步”中伸展、直立、挺拔、结实，并出现久违的轻松感。
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屈腿中如果还加上弓部转体的动作，对大腿内侧肌肉也有很好的强化作用。弓箭步是左右交换的，前腿弓步时大腿腿面应尽量保持水平，后退尽量向后伸拉绷紧，上身一定要保持直立挺拔。在转换弓步时利用双脚尖调整方向，上身同样保持直立，双腿跨度不变，这种动作不仅锻炼了腿部肌肉，臀部及腰部肌肉群也得到强化锻炼。
屈腿时应注意侧面方向用“弓箭步”，正面方向用“马步”。这两种姿势可形成腰与臀部的整体合力，上身在腰部中心力基础上保持挺直的最佳生理状态，而且软组织还形成向上的束状梳理，这也是肌肉最好的生理状态；同时，腰部以下的大腿、小腿等部位的肌肉群也都处于紧张状态，形成腿部肌肉联合性的紧张受力，并与腿部的支架骨形成合力，最后成为腰部向下的延伸力。
不要长期保持一个姿势，多做动静结合的动作
工作中，很多人因为职业需要而保持同一种姿势，比如办公室工作人员长期一个姿势久坐在电脑或办公桌前办公，保安人员每天几小时甚至十几小时保持站姿状态。其实，这样会对脊柱造成静力性损伤。
前面我们已经讲到，脊柱是善于运动的组织，不能长时间静止或不动。如果长期保持同一站姿或坐姿，再加上随意或错误的姿势，容易造成肌肉劳损，血液循环不畅通，继之信息通讯受阻，脊柱承受更大的压力。
所以，当我们因为特殊需要而不得不保持同一姿势时，请注意动静结合，即经常起身活动活动筋骨，伸伸懒腰，做做扩胸运动，使脊柱得以放松，使大脑得到休息，全身气血运行通畅，精神自然焕发活力。…………, http://www.100md.com
爬楼梯或爬山运动锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自身身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯或爬山运动锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯上爬或做快速爬山运动，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯或爬山运动也要注意技术问题，上楼或上山时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸，支撑腿向上迈步；下楼或下山时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。
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干活时尽量将弯腰动作改为屈腿动作
弯腰是人体最普通、也是最常用的姿势，但人体不能长时间弯腰。生活中，人们习惯了弯腰动作，比如擦地板、拾东西等，是觉得腰部动作方便、灵活，但这个动作却忽略了腰腿部肌肉的牵张损害。实际上，弯腰是人体所有积累性动作中积累得最多的一种，对腰腿的损伤也最为普遍。长时间的弯腰可导致人体脊柱系统综合征，如脖子不舒服、颈部僵硬、腰酸腿痛等(从事加工业的人多有这些不适症状)。这些症状通过药物及物理治疗只能暂时减轻症状，无法对抗人体每天超负荷的损伤。
因为在弯腰的动作中，腰脊椎骨处于高位，肌肉却被牵拉受力向腹部方向下沉，受到牵拉式损伤，而腰部肌肉只有在人体直立尤其是反弓状时，才是处于正确的受力状态。所以，人们在弯腰动作过多后常会感到腰酸、腰痛，这说明人体脊柱此时受到了损伤；若脊椎骨间正常位置也发生了变化，则会进一步加重腰部损伤，严重的甚至腰部难以直立。这种现象并不少见，在日常生活和工作中，每天弯腰的动作有时不下几十次甚至数百次，腰脊椎劳损就是这样来的。
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解决这种不良现象的办法，就是将习惯性弯腰的动作调整为屈腿式，也就是“站马步”。以扎马步的姿势来代替弯腰动作，会保护腰椎不受损伤。因为站马步时大腿腿面呈水平、大腿后肌肉群与胯部肌肉群处于紧张状态，小腿肌肉也同时受力，腰部保持直立挺拔状，腰部肌肉群就会呈束状向上捆绑式紧贴脊柱，这样既锻炼了腰部软硬组织，又保护了腰椎不受损伤，同时还有效的锻炼了腿部，确实可以收到强腰健腿的双赢效果。
当然，在将弯腰动作改为屈腿动作的初期会感觉很不习惯，腿部也很辛苦，这正说明腿部到腰部肌肉群的薄弱。战胜习惯动作，慢慢你会感觉到腰部在“马步”中伸展、直立、挺拔、结实，并出现久违的轻松感。
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屈腿中如果还加上弓部转体的动作，对大腿内侧肌肉也有很好的强化作用。弓箭步是左右交换的，前腿弓步时大腿腿面应尽量保持水平，后退尽量向后伸拉绷紧，上身一定要保持直立挺拔。在转换弓步时利用双脚尖调整方向，上身同样保持直立，双腿跨度不变，这种动作不仅锻炼了腿部肌肉，臀部及腰部肌肉群也得到强化锻炼。
屈腿时应注意侧面方向用“弓箭步”，正面方向用“马步”。这两种姿势可形成腰与臀部的整体合力，上身在腰部中心力基础上保持挺直的最佳生理状态，而且软组织还形成向上的束状梳理，这也是肌肉最好的生理状态；同时，腰部以下的大腿、小腿等部位的肌肉群也都处于紧张状态，形成腿部肌肉联合性的紧张受力，并与腿部的支架骨形成合力，最后成为腰部向下的延伸力。
不要长期保持一个姿势，多做动静结合的动作
工作中，很多人因为职业需要而保持同一种姿势，比如办公室工作人员长期一个姿势久坐在电脑或办公桌前办公，保安人员每天几小时甚至十几小时保持站姿状态。其实，这样会对脊柱造成静力性损伤。
前面我们已经讲到，脊柱是善于运动的组织，不能长时间静止或不动。如果长期保持同一站姿或坐姿，再加上随意或错误的姿势，容易造成肌肉劳损，血液循环不畅通，继之信息通讯受阻，脊柱承受更大的压力。
所以，当我们因为特殊需要而不得不保持同一姿势时，请注意动静结合，即经常起身活动活动筋骨，伸伸懒腰，做做扩胸运动，使脊柱得以放松，使大脑得到休息，全身气血运行通畅，精神自然焕发活力。…………, http://www.100md.com